Tanken Sie mit unseren einfach zu befolgenden Speiseplänen Kraft für Ihr bestes Rennen aller Zeiten.
Am Abend vor ihrem historischen Sieg beim New York City Marathon 1978 speiste Grete Waitz bekanntlich in der Tavern on the Green, wo sie ein Drei-Gänge-Menü mit Shrimp-Cocktail, Steak, Eis und Rotwein genoss. Am nächsten Morgen lief Waitz einen neuen Weltrekord, fühlte sich aber so schlecht, dass sie ihre Schuhe auszog und sie auf ihren Mann warf und schrie: „Ich werde dieses dumme Ding nie wieder machen!“
Das schwere Abendessen mag dem legendären Marathonläufer schlimme Bauchschmerzen bereitet haben, aber für uns sterbliche Läufer hätte es mit ziemlicher Sicherheit zu einer Katastrophe geführt. „Laden Sie am oder vor dem Renntag niemals ein neues Essen oder Getränk in Ihre Ernährung ein“, sagt die in St. Louis ansässige Marathonläuferin und Sporternährungswissenschaftlerin Jennifer McDaniel, MS, RD.
Was sollten Sie also vor einem großen Ereignis essen? McDaniel sagt, das hängt von der Rasse ab. Die Betankungsstrategie, die Sie für einen Marathon verwenden, unterscheidet sich von einer 5k, obwohl immer eine Faustregel gilt: „Üben Sie Ernährungsstrategien während des Trainings, damit Sie mit Ihrer Routine vertraut sind.“ Hier ist McDaniels bester Rat, um sich unabhängig von der Entfernung zu einem starken Finish zu entwickeln.
5K SPEISEPLAN
Kurze Rennen können Ihren Magen wegen ihrer höheren Intensität stören. Um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, greifen Sie nach einem Frühstück, das den Bauch schont. Ihre Mahlzeit sollte wenig Eiweiß und Fett enthalten und ballaststoffarme Kohlenhydrate enthalten. Nutzen Sie nach dem Rennen die Orangenscheiben, Bananen, Bagels und Kekse, die Sie oft in der Nähe der Ziellinie finden.
Mittagessen (20 Stunden vor dem Rennen)
Putensandwich mit Avocado
Karotten in Hummus getaucht
Kleiner Apfel
Wasser
Snack (16 Stunden vor dem Rennen)
Trail Mix
Wasser
Abendessen (12 Stunden vor dem Rennen)
Gegrillter Lachs
Brauner Reis
Gedämpfte Zucchini
Wasser
Snack (10 Stunden vor dem Rennen)
Popcorn in der Luft
Frühstück (90 Minuten vor dem Rennen)
Banane mit 1/2 EL. erdnussbutter
16 oz. wasser oder kalorienarmes Sportgetränk
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10K SPEISEPLAN
Experimentieren Sie während des Trainings mit einer Vielzahl von Betankungsoptionen, bevor Sie Tempo laufen, um zu beurteilen, welche Lebensmittel Ihr Magen verarbeiten kann. Essen Sie nach dem Rennen einen Energieriegel, der sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält.
Mittagessen (20 Stunden vor dem Rennen)
Veggie Burger
Gebackene Süßkartoffel-Pommes
Wasser
Snack (16 Stunden vor dem Rennen)
Trail Mix
Wasser
Abendessen (12 Stunden vor dem Rennen)
Gegrilltes Hähnchen
Gedämpft quinoa
Spinatsalat mit leichtem Dressing
Wasser
Snack (10 Stunden vor dem Rennen)
Fettarmes Eis mit Erdbeeren
Wasser
Frühstück (90 Minuten vor dem Rennen)
Obst-Joghurt-Smoothie
8 bis 10 oz. wasser oder kalorienarmes Sportgetränk
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HALBMARATHON-SPEISEPLAN
Sie benötigen ernsthaften Treibstoff, um Sie durch dieses lange Rennen zu tragen — insbesondere Kohlenhydrate. Essen Sie während der Hälfte ein oder zwei Gele und trinken Sie Wasser und ein Sportgetränk an den Hilfsstationen.
Mittagessen (20 Stunden vor dem Rennen)
Chicken Burrito mit Guacamole
Schwarze Bohnen und Reis
Wasser
Snack (16 Stunden vor dem Rennen)
Trail Mix
Wasser
Abendessen (12 Stunden vor dem Rennen)
Tofu und Gemüse stir-fry
Brauner Reis
Wasser
Snack (10 Stunden vor dem Rennen)
Vanillepudding mit geschnittener Banane
Frühstück (2 Stunden vor dem Rennen)
Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Gelee
8 oz. wasser oder kalorienarmes Sportgetränk
Snack (1 Stunde vor dem Rennen)
Banane
8 oz. wasser oder kalorienarmes Sportgetränk
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MARATHON
Nehmen Sie in den Tagen vor Ihrem Marathon nach Möglichkeit mehr Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf: eine Tasse Saft zum Frühstück, einen zusätzlichen Löffel Honig zum Tee, einen Snack Brezeln, zusätzlichen Reis zur Mittagszeit und Obst zum Abendessen. Versuchen Sie während des Rennens, 20 Unzen eines Sportgetränks sowie ein oder zwei Gele pro Stunde zu sich zu nehmen. Snack auf Bars und Orangen an der Ziellinie und stellen Sie sicher, eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Überqueren der Linie zu essen.
Mittagessen (20 Stunden vor dem Rennen)
Putenburger auf Vollkornbrötchen
Beilagensalat
Brezeln
Limonade und Wasser
Snack (16 Stunden vor dem Rennen)
Griechischer Joghurt und Erdbeeren
Wasser
Abendessen (12 Stunden vor dem Rennen)
Gebackener Fisch
Gedämpfte Zucchini
Brauner Reis
Banane
Snack (10 Stunden vor dem Rennen)
Gefrorener Joghurt mit beträufeltem Honig
Frühstück (2 Stunden vor dem Rennen)
Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Gelee
8 oz. wasser oder kalorienarmes Sportgetränk
Snack (90 Minuten vor dem Rennen)
Banane
8 oz. kalorienreiches Sportgetränk
Snack (45 Minuten vor dem Rennen)
1 Gel
4 oz. wasser oder kalorienreiches Sportgetränk
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DIE UNGEEIGNETE LISTE
Fetthaltige, faserige und verarbeitete Lebensmittel werden Sie mitten im Rennen wie der Geist vergangener Pizzen heimsuchen. Vermeiden Sie diese Gegenstände in den 24 Stunden, bevor die Waffe losgeht.
-Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl)
-Fettreicher Käse
-Kleie Getreide
-Zuckerfreie oder „Diät“ Snacks und Getränke
-Frittierte Lebensmittel
-Fettes Fleisch