brandstof voor uw beste race ooit met onze gemakkelijk te volgen maaltijd plannen.De avond voor haar historische overwinning op de New York City Marathon in 1978 dineerde Grete Waitz in Tavern on the Green, waar ze een driegangenmenu met garnalencocktail, biefstuk, ijs en rode wijn genoot. De volgende ochtend, Waitz liep een nieuw wereldrecord, maar voelde zich zo slecht dat ze trok haar schoenen en gooide ze naar haar man, schreeuwen, ” Ik zal dit stomme ding nooit meer doen!”
het zware diner kan de legendarische marathonloper met zware buikpijn hebben achtergelaten, maar voor ons sterfelijke lopers zou het bijna zeker tot een ramp hebben geleid. “Nodig nooit een nieuw voedsel of drankje uit in je dieet op of voor de dag van de race”, zegt de marathonloper en sportvoedingsdeskundige Jennifer McDaniel, M. S., R. D.
dus wat moet je eten voor een groot evenement? Volgens McDaniel hangt dat af van de race. De tanken strategie die u gebruikt voor een marathon zal anders zijn dan een 5k, hoewel een vuistregel altijd van toepassing is: “Oefen voedingsstrategieën tijdens de training, zodat je comfortabel bent met je routine.”Hier is McDaniel’ s beste advies voor het voeden van uw weg naar een sterke finish, ongeacht de afstand.
5K maaltijdschema
korte races kunnen uw maag van streek maken vanwege hun hogere intensiteit. Om GI nood te voorkomen, reik voor een ontbijt dat is gemakkelijk op de buik. Uw maaltijd moet laag in eiwit en vet en bevatten low-fiber koolhydraten. Na de race, profiteren van de sinaasappel plakjes, bananen, bagels en koekjes die je vaak kunt vinden in de buurt van de finish.
de Lunch (20 uur pre-race)
Turkije sandwich met avocado
Wortelen gedoopt in hummus
Kleine appel
Water
Snack (in 16 uur pre-race)
Trail mix
Water
Diner (12 uur pre-race)
Gegrilde zalm
Bruine rijst
Gestoomde courgette
Water
Snack (10 uur pre-race)
Air-popped popcorn
Ontbijt (90 minuten pre-race)
Banaan met 1/2 Eetlepel. pindakaas
16 oz. water of caloriearme sportdrank
krijg meer voedingstips voor de race met een abonnement op Women ‘ s Running Magazine. Schrijf je vandaag nog in!
10K maaltijdplan
tijdens de training, experimenteer met een verscheidenheid aan brandstofopties voordat tempo loopt om te bepalen welke voedingsmiddelen uw maag aankan. Eet na de race een energiereep die zowel koolhydraten als eiwitten bevat.
de Lunch (20 uur pre-race)
Veggie burger
Gebakken zoete aardappel frietjes
Water
Snack (in 16 uur pre-race)
Trail mix
Water
Diner (12 uur pre-race)
Gegrilde kip
Gestoomde quinoa
Spinazie salade met lichte dressing
Water
Snack (10 uur pre-race)
Low-fat ijs met aardbeien
Water
Ontbijt (90 minuten pre-race)
Fruit en yoghurt smoothie
8 tot 10 oz. water of caloriearme sportdrank
krijg meer voedingstips voor de race met een abonnement op Women ‘ s Running Magazine. Schrijf je vandaag nog in!
maaltijdschema halve MARATHON
u hebt serieuze brandstof nodig om deze lange race door te komen—vooral koolhydraten. Tijdens de helft, eet een of twee gels en drink water en een sportdrank bij de hulpstations.
de Lunch (20 uur pre-race)
Chicken burrito met guacamole
Zwarte bonen en rijst
Water
Snack (in 16 uur pre-race)
Trail mix
Water
Diner (12 uur pre-race)
Tofu en groente-roerbak
Bruine rijst
Water
Snack (10 uur pre-race)
Vanille pudding met plakjes banaan
Ontbijt (2 uur pre-race)
volkoren bagel met pindakaas en jam
8 oz. water of caloriearme sportdrank
Snack (1 uur voor de race)
banaan
8 oz. water of caloriearme sportdrank
krijg meer voedingstips voor de race met een abonnement op Women ‘ s Running Magazine. Schrijf je vandaag nog in!
MARATHON
neem in de dagen voorafgaand aan uw marathon waar mogelijk meer koolhydraten in uw dieet: een kopje sap bij het ontbijt, een extra lepel honing in uw thee, een snack pretzels, extra rijst bij de lunch en fruit bij het diner. Tijdens de race, streven naar 20 ounces van een sportdrank evenals een of twee gels per uur te consumeren. Snack op bars en sinaasappels aan de finish en zorg ervoor om een eiwitrijke maaltijd te eten binnen twee uur na het overschrijden van de lijn.
de Lunch (20 uur pre-race)
Turkije burger op volkoren broodje
salade
Pretzels
Limonade en water
Snack (in 16 uur pre-race)
griekse yoghurt en aardbeien
Water
Diner (12 uur pre-race)
Gebakken vis
Gestoomde courgette
Bruine rijst
Banaan
Snack (10 uur pre-race)
Frozen yoghurt besprenkeld met honing
Ontbijt (2 uur pre-race)
volkoren bagel met pindakaas en jam
8 oz. water of caloriearme sportdrank
Snack (90 minuten voor de race)
banaan
8 oz. calorievol sportdrankje
Snack (45 minuten voor de race)
1 gel
4 oz. water of calorievol sportdrank
krijg meer voedingstips voor de race met een abonnement op het tijdschrift Women ‘ s Running. Schrijf je vandaag nog in!
the UNFIT LIST
vet, vezelig en verwerkt voedsel zal terugkomen om je te achtervolgen midden van de race als de geest van pizza ‘ s verleden. Vermijd deze items in de 24 uur voordat het pistool afgaat.
– kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes)
– vetrijke kaas
– zemelen granen
– suikervrije of” dieet ” snacks en dranken
– gefrituurde voedingsmiddelen
– vet vlees