Enten du shuffling sammen på den lokale 5k krets eller du er en av de få spesielle utøvere som har Ol i sikte, måtte sitte på sidelinjen skjer med hver løper på et tidspunkt.
ofte begynner det som noe moderat ubehag. Deretter, det vedvarer. Snart nok blir den langvarige smerten til ekte skade.
alt det harde arbeidet og innsatsen faller ved veikanten, og i stedet tørker du krummer av ansiktet ditt mens du bløter i flere «Game Of Thrones» episoder enn du noen gang kunne ha forestilt deg.
Men det er ikke nødvendig å trekke deg til å ligge i den komfortable sofaen.
i Stedet kan kvalitets treningsøkter i bassenget, på sykkelen, og til og med strekke det ut på en yogamatte, forsikre deg om at du ikke er helt døende når du gjør det episke comebacket. Og hvis du ikke er i en walking boot og føler deg helt frisk, kan det å bygge på en dag for å krysse hver uke være det perfekte komplementet til å holde seg fri for skade.
disse fire treningsøktene fra to ekspert trenere vil hjelpe deg å holde deg i form når du ikke pounding fortauet.
Aqua Jogging Og Lavere Kropps Styrke Krets
«Når du erstatter kjører med cross-trening (enten fordi du er skadet eller for å legge til ekstra volum uten ekstra pounding), bør målet være å velge en øvelse som er så lik kjører som mulig,» sier Carl Leivers, EN Usa Track & Field Level 2 Endurance Coach. «Aqua jogging vil nøye etterligne kravene til løping, og treningen du får her, vil overføre bedre til å løpe fordi den ikke har de samme muskulære kravene som å løpe. Jeg liker å jobbe lavere kropps styrkeøvelser i treningen så lenge du kan gjøre dem uten å forverre din skade.»
RELATERTE: Aqua Jogging For Skadede Løpere
Treningen
10:00 aqua jogging warmup
10x lunge (ut av bassenget)
15x kroppsvekt knebøy (ut av bassenget)
2-3 sett med
— 10 minutter hard aqua jogging PÅ 5K-10k Innsats
— 5:00 aqua jogging utvinning
— 10x lunge (ut av bassenget)
— 15x kroppsvekt knebøy (ut av bassenget)
10:00 aqua jogging cooldown
RELATERT: Aqua Jogging For Skadede Løpere
Lap Svømming
«Svømming er min favoritt supplerende cross-trening. Det holder blodet strømmer gjennom alle musklene i kroppen uten å legge noen ekstra effekt, » sier Leivers. «Fordi det adskiller seg så mye fra å løpe, selv om blodet strømmer gjennom de samme musklene, blir de brukt på forskjellige måter som gjør det til en ideell treningsøkt dagen etter en hard trening eller lang løp. Du trenger ikke å gjøre noe fancy med denne treningen, da 20-30 minutter med mild runde svømming vil gjøre trikset.»
RELATERT: Svømming For Løpere
30-Minutters Utfordring
«jeg elsker denne treningen fordi den fokuserer på områdene som løpere trenger å styrke, spesielt kjernen,» sier Debbie Woodruff, en løpende trener, personlig trener og fascia stretch terapeut. «Mange av øvelsene gjøres ensidig og bidrar til å rette opp noen av ubalansene som kjører skaper.»
Treningen
(Merk: følgende 8 øvelser utgjør ett sett. Hvil i ett minutt etter hvert sett og sikte på å fullføre tre sett.)
Knebøy: ett minutt
Markløft Med Ett Ben: 45 sekunder
Pushups: ett minutt
Side Lunge: 45 sekunder på hver side
Knebøy Med Ett ben: 45 sekunder på hver side
Planke: ett minutt
sideplank: 30 sekunder På Hver Side
fuglhund: 30 Sekunder på Hver side
strekk Den Ut
woodruff anbefaler å inkorporere Følgende tre strekninger i treningsrutinen din for å bidra til å øke hastigheten på prosessen med å hoppe tilbake fra skade.
Calf Stretch
slik gjør du det: «Stå, hold på en stol eller vegg. Gå tilbake med høyre ben, hold kneet rett og høyre hæl presset inn i bakken. Bøy venstre kne. Hold i 10-30 sekunder, og gjenta på den andre siden.»
Hvorfor det hjelper: «Stramme kalver kan føre til skader som shin splinter, ankel smerte og plantar fasciitt.»
Hip Flexor Stretch
Slik gjør du det: «Start fra en knelende stilling. Trinn fremover med høyre ben, slik at kneet er bøyd til ca 90 grader. Plasser hendene på høyre lår, trykk fremover over høyre ben, skyv hoftene fremover litt. Du bør føle strekningen øverst på venstre lår. Hold i 10-30 sekunder, og gjenta på den andre siden.»
Hvorfor det hjelper: «Mange løpere har stramme hip flexorer, forårsaket av den lille repeterende bevegelsen av løping, og forverret av svake glutemuskler. Glute styrke trening er viktig også, som stramme hip flexors føre til dårlig holdning, og potensielt hofte og ryggsmerter.»
DET Bandet Strekk
slik gjør du det: «Ta en stropp i venstre hånd og legg høyre arm ut til siden (T-posisjon). Holde kneet rett, og høyre hofte presset fast i bakken, sakte senke beinet til venstre. Hold høyre hofte presset inn i bakken, ellers vil denne strekningen ikke være like effektiv. Hold i 10-30 sekunder og gjenta sekvensen på venstre side.»
Hvorfor det hjelper: «Iliotibialbåndet starter i hoften og løper ned på utsiden av beinet ditt . Hvis det er stramt, kan det begynne å gni på utsiden av kneskålen, noe som potensielt fører til smerte i kneet.»
RELATERT: Hvorfor Løpere Bør Omfavne Cross-Training