u kunt een of een combinatie van de hieronder beschreven methoden gebruiken om irrationele, automatische gedachten en cognitieve vervormingen te bestrijden. Probeer een paar van hen uit en zoek naar degene die het beste lijkt te werken voor u, omdat verschillende mensen reageren op verschillende manieren van de vaststelling van hun irrationele gedachten.
Identificeer de cognitieve vervorming
de belangrijkste stap om een probleem in uw leven op te lossen is precies te bepalen wat het probleem is en hoe omvangrijk het in uw leven is. Een automonteur begint met een diagnostische beoordeling van uw auto wanneer het een probleem heeft.
op dezelfde manier moet u eerst de cognitieve vervormingen in uw dagelijks denken identificeren en volgen, voordat u begint te werken om ze te veranderen. Je doet dit door het creëren van een lijst van de lastige gedachten gedurende de dag, als je ze hebt. Dit zal u toelaten om ze later te onderzoeken op overeenkomsten met een lijst van cognitieve vervormingen.
een onderzoek van uw cognitieve vervormingen stelt u in staat om te zien welke vervormingen u verkiest. Bovendien kunt u met dit proces op een meer natuurlijke of realistische manier nadenken over elk probleem of probleem. David Burns noemde deze oefening het bijhouden van een dagelijkse stemming log, maar tegenwoordig kun je een app of iets dat is handig om uw cognitieve vervormingen vast te leggen gebruiken.
onderzoek het bewijs
net als een rechter die toezicht houdt op een proces, is de volgende stap om jezelf te verwijderen van de emotionaliteit van de schokkende gebeurtenis of episode van irrationeel denken om het bewijs objectiever te onderzoeken. Een grondig onderzoek van een ervaring stelt u in staat om de basis voor uw vervormde gedachten te identificeren. Als je overdreven zelfkritisch bent, moet je een aantal ervaringen en situaties identificeren waar je succes had.
een effectieve methode voor het onderzoek van het bewijs is om te kijken naar individuele gedachten die verband houden met de gebeurtenis, en objectief te beslissen of deze verklaringen een mening of een keiharde feit weerspiegelen. Bijvoorbeeld, uitspraken als” ik ben egoïstisch “en” er is iets mis met me ” zijn meningen. “Mijn collega sprak boos naar me toe” en “ik vergat het vuilnis buiten te zetten” zijn feiten. Het scheiden van feiten van meningen kan u helpen bepalen welke waarschijnlijk een onderdeel van een cognitieve vervorming (de meningen) zijn en daarom uw focus en inspanningen nodig hebben om ongedaan te maken.
Download now: Fixing Cognitive Distortions werkblad
Dubbele standaardmethode
een alternatief voor “zelfspraak” dat hard en vernederend is, is om tegen onszelf te praten op dezelfde medelevende en zorgzame manier als we zouden praten met een vriend in een vergelijkbare situatie. We zijn vaak veel moeilijker voor onszelf dan de mensen waar we om geven in ons leven, of het nu een vriend of familielid is. We zouden er nooit aan denken om met een goede vriend te spreken op de manier waarop we in onze eigen geest tegen onszelf spreken.
in plaats van jezelf te behandelen met een andere standaard dan waar je iedereen aan houdt, waarom zou je niet één enkele standaard gebruiken voor iedereen, inclusief jezelf? Is dat niet eerlijker dan een dubbele standaard gebruiken? Geef jezelf dezelfde aanmoediging als een vertrouwde vriend.
stel je voor dat je studeert voor een examen en een vriend vertelt: “je gaat dit verknallen, net zoals je al het andere verknalt!”Toch zijn dit dezelfde soort gedachten die door de gedachten van veel studenten lopen voor een examen. Kun je zulke automatische, negatieve gedachten beantwoorden met een rationele reactie? Bijvoorbeeld: “je gaat het goed doen op dit examen, ik weet het gewoon. Je hebt er hard voor gestudeerd en je hebt je best gedaan om het materiaal te onthouden. Ik geloof in je.”
denken in grijstinten
leren om zwart-wit (of gepolariseerd) denken ongedaan te maken kan een uitdaging zijn, omdat onze geest cognitieve snelkoppelingen neemt om de verwerking van stimuli te vereenvoudigen om ons vermogen om een beslissing te nemen of een reactie te kiezen, te haasten. Zwart-wit denken kan soms een goed doel dienen, maar het leidt vaak een persoon op een pad van irrationeel geloof ook.
in plaats van na te denken over een probleem of situatie in een of-of polariteit, vereist het denken in grijstinten dat we dingen evalueren op een schaal van 0 tot en met 100. Wanneer een plan of doel niet volledig is gerealiseerd, denk dan na over en evalueer de ervaring als een gedeeltelijk succes op dit soort schaal.
bijvoorbeeld, iemand zou kunnen denken, ” Je kunt niets goed doen. Je hebt net je dieet verpest door dat tweede hapje ijs te nemen.”Wat is de kans dat iemands hele dieet routine — die ze hebben gevolgd rigoureus voor maanden-is nu waardeloos gemaakt door een enkele extra hap van ijs? Op onze schaal van 0 tot 100 is het ongeveer 1 procent kans.
experimentele methode
kunt u testen of uw irrationele gedachten een feitelijke basis hebben buiten een proef? Dat kan, door dezelfde methoden te gebruiken die de wetenschap gebruikt om een hypothese te testen.
bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je het organiseren van je digitale foto ‘ s hebt uitgesteld omdat het “te moeilijk” zal zijn of “ik kan het gewoon niet doen.”Wat als de taak werd opgesplitst in kleinere delen, zoals het aanpakken van slechts een enkele maand per keer in een vergadering? Is de gedachte dat het gewoon “te moeilijk” nog steeds waar, nu je de taak hebt opgesplitst in kleinere, haalbare componenten?
in een ander voorbeeld, stel je een persoon voor die na verloop van tijd gelooft dat ze niet langer geliefd is bij haar vrienden omdat ze nooit contact met haar hebben op sociale media of bellen. Kan die persoon testen of het waar was dat haar vrienden haar niet meer mogen? Wat als ze hen op een dag vroeg om te lunchen of iets te drinken? Hoewel het niet waarschijnlijk is dat al haar vrienden een uitnodiging zullen accepteren, is het waarschijnlijk dat ten minste een of twee van hen dat zullen doen, met duidelijk bewijs ter ondersteuning van het feit dat haar vrienden haar nog steeds leuk vinden.
Survey methode
net als bij de experimentele methode is de survey methode gericht op het vragen van anderen in een vergelijkbare situatie naar hun ervaringen om te bepalen hoe irrationeel onze gedachten zouden kunnen zijn. Met behulp van deze methode zoekt een persoon de meningen van anderen over de vraag of hun gedachten en houdingen realistisch zijn.
bijvoorbeeld, een persoon zou kunnen geloven, “romantische partners moeten nooit vechten. En als ze vechten, moeten ze nooit boos op elkaar naar bed gaan.”Wie konden ze onderzoeken om te zien of dit waar is of niet? Een paar vrienden die lijken te zijn in gelukkige relaties zou een goed begin zijn. Die persoon zou al snel beseffen dat alle paren ruzie, en hoewel het misschien een goed idee om niet naar bed boos, veel mensen doen en hun relatie is prima ondanks dat.
als u de rationaliteit van uw gedachten wilt controleren, neem dan contact op met een paar vertrouwde vrienden om te zien wat hun meningen en ervaringen zijn.
de semantische methode
wanneer een persoon zich bezighoudt met een reeks van zou moeten statements (“ik zou dit moeten doen” of “ik zou dat niet moeten doen”), passen ze een reeks ongeschreven regels toe op hun gedrag dat voor anderen weinig zin kan hebben. Moeten verklaringen impliceren een oordeel over uw of iemand anders gedrag — een die onbehulpzaam en zelfs kwetsend kan zijn.
elke keer dat je merkt dat je een ‘should statement’ gebruikt, probeer dan in plaats daarvan “It would be nice if…” te vervangen. Dit semantische verschil kan wonderen doen in je eigen geest, als je stopt met “moeten” jezelf dood en begint te kijken naar de wereld op een andere, meer positieve manier. Zou een persoon zich slecht en schuldig moeten voelen over zichzelf. “Zou het niet fijner en gezonder zijn als ik zou gaan kijken naar wat ik meer at?”zet de gedachte in een meer nieuwsgierige, leergierige formulering-een waar het antwoord zou kunnen zijn ja, maar misschien ook Nee (bijvoorbeeld, als je net bent begonnen met de behandeling van kanker, nu is niet een goed moment om je eetgewoonten te veranderen).
definities
voor mensen die meer intellectueel zijn en graag discussiëren over minutiae, kan deze methode van argumenteren met uw cognitieve vervormingen van pas komen. Wat betekent het om onszelf te definiëren als ‘inferieur’, ‘een loser’, ‘een dwaas’ of ‘abnormaal’.”Een onderzoek van deze en andere wereldwijde labels kan onthullen dat ze nauwer vertegenwoordigen specifiek gedrag, of een identificeerbaar gedragspatroon, in plaats van de totale persoon.
wanneer een persoon begint te graven in de definitie van een label en vragen stelt over die definities, kunnen de resultaten verrassend zijn. Bijvoorbeeld, wat betekent het om jezelf als “inferieur”te zien? Inferieur aan wie? Anderen op je werkplek? Wat zijn hun specifieke werkervaringen en achtergronden? Zijn ze niet allemaal inferieur aan iemand anders? Hoe meer vragen je stelt bij het uitdagen van een definitie of label, hoe meer je je realiseert dat dergelijke labels nutteloos zijn — vooral wanneer ze op onszelf worden toegepast.
her-attributie
bij personalisatie en het beschuldigen van cognitieve vervormingen zal een persoon de vinger naar zichzelf wijzen voor alle negatieve dingen die hij ervaart, ongeacht de werkelijke oorzaak.
bij hertoewijzing identificeert een persoon externe factoren en andere personen die hebben bijgedragen aan het probleem of de gebeurtenis. Ongeacht de mate van verantwoordelijkheid die een persoon neemt, wordt de energie van een persoon het best gebruikt bij het nastreven van oplossingen voor problemen of het identificeren van manieren om te gaan met hachelijke omstandigheden. Door de verantwoordelijkheid dienovereenkomstig toe te wijzen, probeer je niet om de schuld af te buigen, maar zorg ervoor dat je jezelf niet volledig de schuld geeft voor iets dat niet helemaal jouw schuld was.
bijvoorbeeld, als een project op het werk niet op tijd klaar was en u een van de leden van het 5-koppige team was, bent u een vijfde schuldig aan het missen van de deadline van het project. Objectief gezien is de gemiste deadline niet geheel aan u te wijten.
kosten-batenanalyse
deze methode voor het beantwoorden van een irrationeel geloof berust op motivatie in plaats van feiten om een persoon te helpen de cognitieve vervorming ongedaan te maken. In deze techniek is het nuttig om de voor-en nadelen van gevoelens, gedachten en gedrag op te sommen. Een kosten-batenanalyse zal helpen om erachter te komen wat een persoon wint door zich slecht te voelen, vervormd denken en ongepast gedrag.”How will it help me to believe this negative, irrational thought, and how will it hurt me?”Als je vindt dat de nadelen van het geloven van een gedachte opwegen tegen de voordelen, zul je het makkelijker vinden om terug te praten en het irrationele geloof te weerleggen.
Download nu: werkblad kosten-batenanalyse
meer informatie?
- onze cognitieve vervormingen uitdagen & positieve vooruitzichten creëren
- 15 gemeenschappelijke cognitieve vervormingen
- Nu downloaden: werkblad cognitieve vervormingen corrigeren
- Nu downloaden: Werkblad Kosten-Batenanalyse