Grote bilaterale rijoefeningen, zoals de gebogen over lange halterrijen, lat-pulldowns en zittende rijen krijgen vaak alle liefde en aandacht, terwijl rijen met één arm verwaarloosd of vergeten worden.
dat is jammer, want unilaterale rijen hebben veel bijzondere voordelen, waaronder
- vermindert krachtonevenwichtigheden tussen de zijkanten
- traint uw anti-rotatiekernspieren, die op hun beurt de onderrug kunnen beschermen
- geeft uw gewrichten een pauze van de halter
wanneer u instabiliteit creëert en uw lichaamspositie verandert tijdens rijen met één arm, verbetert u uw vorm, verhoogt u uw sterkte in de bovenrug, en doe wat goed kernwerk.
hier zijn 4 minder bekende single arm variaties die een primetime plek verdienen in uw routine.
1. Birddog Rij
dit is een van de zwaarste rijen met één arm. De birddog positie op de bank vermindert je stabiliteit, wat je helpt bij het inbellen van de trektechniek. Elke defecte techniek, beweging disfunctie, of gebrekkige spier activering patronen zal resulteren in het verliezen van uw evenwicht.
Plus, Het is een isometrische birddog, die anti-rotatie stabiliteit bouwt en is geweldig voor de onderrug en de kern.
Form Tips And Programming Suggestions
als u geen birddog kunt uitvoeren zonder enige compensatie, probeer dan deze oefening niet. Gezien de instabiliteit, zou het slim zijn om 50-60% van het gewicht dat u gewoonlijk gebruikt voor uw Enkele arm rijen te gebruiken, maar alleen tillen met gewicht dat een goede vorm garandeert.
omdat deze oefening sterk afhankelijk is van je externe schuine delen (je zult het zien als je het doet) zal het koppelen met een Pallof press je kern echt testen. Bijvoorbeeld:,
- 1A. Rij Birddog-8 keerbrekers aan weerskanten
- 1B. Split Stance Pallof pers-8 herhalingen aan elke kant
2. Deadstop Rij
de Deadstop rij heeft twee voordelen:
- de stop op de vloer geeft uw gewrichten een snelle pauze en stelt u in staat om een zwaarder gewicht te gebruiken.
- stoppen en pauzeren op de vloer neemt de strekreflex van de spier weg, zodat u iets harder werkt aan het concentrische deel van de lift.
u bevindt zich ook in de scharnierpositie, zodat u de onderrug en de kernspieren helpt te versterken
vorm Tips en Programmeersuggesties
u kunt beter een halterbank gebruiken als ondersteuning dan het halterrek, omdat u de andere lifters in de weg staat. Ga in een goede scharnierpositie en voel de stress in je hamstrings, niet je lage rug. Niet stuiteren of slam de halter in de grond, laat het met controle.
het koppelen van dit met een enkele arm druk variatie zal hebben zowat alles wat je bovenlichaam nodig heeft verzorgd uit. Bijvoorbeeld:,
- 1A. Deadstop toer 8-12 herhalingen aan weerskanten
- 1B. eenarmige vloerdruk 6-8 herhalingen aan weerskanten
3. RDL Row
vanwege de verminderde contactpunten en de feedback die u ontvangt als dit verkeerd wordt gedaan, is dit een beetje vergelijkbaar met de birddog rij. Als je in de RDL-positie bent, is dit een oefening voor je hele lichaam, omdat je je bilspieren, hamstrings (isometrisch) en een enkel beenbalans traint.
als u problemen heeft met uw enkele been RDL, zal deze oefening helpen deze te verbeteren omdat u daar meer tijd zult doorbrengen.
Formuliertips en Programmeersuggesties
begin met 50-60% van uw gebruikelijke roeigewicht totdat u uw vorm en techniek instelt. Zorg ervoor dat je in een goed enkel beenscharnier komt zonder dat de heupen naar één kant draaien en voer dit op een langzame en gecontroleerde manier uit, om je evenwicht niet te verliezen.
als je van trainingsbenen houdt, zal het scheiden van dit met een gespleten squat je de brandwond laten voelen. Bijvoorbeeld
1A. RDL toer-8 herhalingen aan elke kant
1B. lichaamsgewicht Split Squat-12-15 herhalingen aan elke kant
4. Half knielende Lat Pulldown
de half knielende positie zelf is een fantastische positie om heupmobiliteit (heupflexoren, bilspieren) core stabiliteit en evenwicht te trainen. Als je beweging toevoegt traint het ze nog meer, naast het lichaamsdeel dat je traint.
trekken vanuit een half knielende positie geeft je direct feedback op je trekvorm, omdat elke hapering in je giddy up zal resulteren in een verlies van evenwicht. Gelukkig voor jou, ben je dicht bij de grond.
Formuliertips en Programmeersuggesties
ga in een half knielende positie met ingezette bilspieren en ribben naar beneden. Als je trekt, houd je schouder naar beneden, borst omhoog en als je de arm tijdens de excentriek uitrekt, reik je aan het einde om de serratus anterior wat extra aandacht te geven.
paren met een niet-concurrerende oefening die heupmobiliteit nodig heeft, is een geweldige superset. Bijvoorbeeld,
1A. variatie in Barbell Squat-6-8 herhalingen
1B. Half knielende Lat Pulldown-8-12 herhalingen aan elke kant
het inpakken van
enkele armrijen moeten een hoofdrol spelen in uw trainingsroutine met accessoires vanwege alle voordelen die ze in en buiten de sportschool hebben. En ze trainen de biceps.
alsof u een excuus nodig had.
aanbevolen afbeelding via Ajan Alen /