een van de meest voorkomende vragen die ik krijg is over bankdrukken en schouderpijn. Mensen krijgen vaak schouderpijn van het trainen. Een van de meest voorkomende oefeningen is de bankdrukken.
mensen willen blijven sporten, maar vinden de pijn zorgwekkend en moeilijk aan te passen. Het is een veel voorkomende vraag die ik zie in online forums en een die mensen vragen in mijn kliniek veel.
als de schouder alleen pijn doet tijdens bankdrukken of push-ups, hebt u hem waarschijnlijk niet al te zwaar verwond. Je moet in staat zijn om de volgende aanpassingen te maken en weer op de rails.
Dr. James Larson is een orthopedisch chirurg gespecialiseerd in sportgeneeskunde en arthroscopische chirurgie. Hij heeft ook een CF-L1 certificaat en is een gecertificeerde BFR Specialist. Hij ondersteunt krachttraining en intensieve oefeningen gedurende de hele levensduur. Hij begon ook om meer mensen beter en langer in beweging te houden.
maar als je op het punt bent gekomen waar je schouder de hele tijd pijn doet, of wanneer je probeert te slapen, moet je waarschijnlijk de volgende aanbevelingen uitstellen en eerst naar een arts of fysiotherapeut gaan. Je moet misschien beginnen met een nog fundamentelere aanpak dan deze.
- inhoud
- Wat Veroorzaakt Schouderpijn Tijdens Het Bankdrukken?
- letsel aan de rotatormanchet tijdens bankdrukken
- Labrum tranen van bankdrukken
- AC gewrichtspijn tijdens bankdrukken
- 5 manieren om schouderpijn te verhelpen tijdens het bankdrukken
- 1-verminder het gewicht
- 2-Fix uw bankdrukken formulier
- 3 – beperk je Grip
- 4 – Houd uw schouders in de juiste positie
- 5 – Engage Your Core
- hulp bij bankdrukken
- fixeer uw schouderpijn
inhoud
- Wat veroorzaakt de pijn?
- Hoe Fix Ik Dit?
- Benchpress Assist Band
Wat Veroorzaakt Schouderpijn Tijdens Het Bankdrukken?
er zijn eigenlijk maar twee ultieme oorzaken voor pijn tijdens het bankdrukken. De eerste is repetitief overmatig gebruik. De tweede is slechte vorm. Als je hoge herhalingen combineert met slechte vorm, zul je snel genoeg problemen vinden. Ik zie die combinatie zo vaak dat ze een eigen naam verdient. Misschien ” GloboGym Schouder?”
natuurlijk bent u meer geïnteresseerd in welk deel van uw schouder precies pijn veroorzaakt tijdens het bankdrukken. Nou, er zijn drie belangrijke plaatsen van letsel: de rotator manchet, labrum, en AC gewricht.
en u kunt nog meer informatie vinden op onze complete gids over schouderpijn tijdens het sporten.
letsel aan de rotatormanchet tijdens bankdrukken
uw rotatormanchet bestaat uit vier spieren op de diepste laag van de schouder. De rotatormanchet moet de schouder stabiliseren en beweging in gang zetten. Helaas is bankdrukken met slechte vorm een geweldige manier om de rotatormanchet tegen andere structuren in je schouder te wrijven.
dat wordt impingement genoemd. En dat leidt tot peesontsteking en uiteindelijk scheuren van de manchet. U kunt hier meer lezen over rotator manchet en impingement.
Labrum tranen van bankdrukken
enkele van de meest indrukwekkende labrum tranen die ik ooit heb gezien zijn veroorzaakt door bankdrukken. Dit is bijna altijd al in powerlifters, mensen die hebben gewerkt voor jaren in staat zijn om bankdrukken honderden ponden. Het is een herinnering dat terwijl je spieren kunnen hypertrofie om zeer zware gewichten te tillen, het kraakbeen en andere structuren in je gewrichten niet.
AC gewrichtspijn tijdens bankdrukken
een verwonding dat uniek is voor mensen die excessief sporten is distale sleutelbeen osteolyse. Het sleutelbeen is je sleutelbeen. Het is een klein botje, maar tijdens bankdrukken en push-ups kost het veel stress. Bij sommige mensen zien we dat het uiteinde van het sleutelbeen bij de schouder gewoon kan beginnen op te lossen. Het is alsof het lichaam opgeeft om de schade te genezen en gewoon besluit om het probleem volledig te elimineren. Natuurlijk, dat leidt tot zijn eigen problemen!
5 manieren om schouderpijn te verhelpen tijdens het bankdrukken
om te voorkomen dat uw schouder pijn doet tijdens het bankdrukken, moet u zowel voor overmatig gebruik als slechte techniek zorgen. Dit geldt ongeacht wat voor soort schouderblessure je hebt, of kan worden herstellende van.
het maakt niet uit wat voor soort oefening u doet, u wilt uw schouders mobiel houden en regelmatig rotator cuff-oefeningen doen voor uw beste prestaties.
maar er zijn ook specifieke veranderingen in de benchpress-techniek die nog meer helpen. De belangrijkste verandering bij het trainen met gewrichtspijn is om de hoeveelheid gewicht op de bar te verlagen tot een niveau dat comfortabel is. De tweede stap is het verbeteren van uw vorm en focus op de juiste energieopwekking van uw kern tot extremiteit.
1-verminder het gewicht
de eerste stap is deloading. Dat betekent het gewicht naar een comfortabel niveau brengen. Veel mensen weigeren dit gewoon. Ze maken zich te veel zorgen over wat andere mensen zullen denken van hun lichtgewicht bankdrukken. Of zij vrezen dat zij hun bezittingen zullen verliezen. Maar zonder de belangrijke stap van deloading, zal niets anders werken.
Zet uw ego opzij en help uzelf. Het is een verlies op korte termijn voor een winst op lange termijn.
In mijn eigen ervaring met rotator manchet impingement, betekent dit vaak dalen tot 50% van uw vorige rep max of zelfs lager. Het is belangrijk om dit pijnvrije gewicht te vinden en daar te blijven. Toen ik mijn eigen schouderblessure aan het herstellen was, vond ik dat ik meer dan 14 herhalingen of meer kon doen bij deze lagere gewichten zonder pijn. Maar de pijn kwam terug als ik het gewicht met zelfs 10 pond verhoogde. Ik was niet in staat om zelfs maar een herhaling te doen bij het iets hogere gewicht.
2-Fix uw bankdrukken formulier
er zijn veel kleine fouten die verantwoordelijk kunnen zijn voor schouderpijn tijdens het bankdrukken. De eerste is het bewegen van je handen te breed, dwingen je armen en schouders naar de zijkant. De tweede is slechte scapulaire stabilisatie. En de derde is het gebruik van alleen je bovenlichaam.
3 – beperk je Grip
te veel mensen maken de fout hun armen naar bijna 90 graden te brengen. Deze brede grip brengt de meeste belangrijke spieren in een slechte positie om de lift uit te voeren. Het verhoogt ook de hefboomwerking van de stang op je schouder, wat leidt tot overbelasting. En deze positie verhoogt ook impingement op de rotator manchet.
het eerste wat u wilt doen is uw grip vernauwen en uw ellebogen dichter bij de zijkant van uw lichaam brengen. Dit vermindert de impact op de rotator manchet in vergelijking met een brede grip. Je armen zouden ook niet aan je zij moeten liggen. Je wilt dat de armen ongeveer 45 graden van je zij liggen.
als alternatief hebben sommige mensen niet de polsmobiliteit om een halter goed te gebruiken. Deze mensen vinden dat het dichter bij het lichaam brengen van de ellebogen ofwel pijnlijk is bij de polsen, of gewoon onmogelijk om te doen. Als dit het geval is, moet u overschakelen naar halters. Hierdoor kunt u de schouders in de juiste positie houden zonder de polsen te belasten.
4 – Houd uw schouders in de juiste positie
scapulaire stabiliteit is net zo belangrijk als de kern stabiliteit. Scapulaire stabiliteit is de capaciteit om uw schouderbladen ingetrokken en ingedrukt te houden tijdens oefeningen van het bovenlichaam. In het Engels betekent dit: “knijp je schouderbladen samen en haal je schouders niet op.”
door uw schouderbladen naar beneden en naar achteren te houden, wordt ervoor gezorgd dat de schouder zo open mogelijk is, wat vrije beweging zonder stoten voorkomt.
het eerste wat mensen merken wanneer ze bankdrukken met hun schouders goed gestabiliseerd is dat hun latissimus pijn voelt na bankdrukken. Het is niet iets wat ze gewend zijn, maar het betekent eigenlijk dat je het goed doet!
5 – Engage Your Core
de volgende stap is om ervoor te zorgen dat uw core is ingeschakeld en er een boog op uw rug. Er is een debat in het heffen van techniek met betrekking tot hoeveel een lifter hun rug moet boog tijdens een bankdrukken. Maar iedereen is het erover eens dat er een boog moet zijn.
de boog is een zeer stabiele structuur die veel gewicht kan dragen. We zien dit elke dag, van bruggen tot gebouwen en zelfs de boog van je voet. Boogvorming komt van nature voor wanneer u uw scapulae stabiliseert terwijl u de spanning in uw kern en benen houdt. Dit stelt u in staat om een solide basis en duw van je hielen door je kern en in de schouders en armen.
en een boog verandert ook de hoek waarin uw schouders bewegen ten opzichte van uw lichaam. Deze positie stelt u in staat om de onderste helft van de pectoralis spier te betrekken tijdens een bankdrukken ervoor te zorgen dat u de hele spier kunt gebruiken.
een buiging van het lichaam brengt ook de borst naar de stang. Dit is belangrijk omdat de druk in de schouder meestal het grootst is aan de onderkant van de pers. Door het borstbeen naar de bar te brengen, vermijd je die kwetsbare positie.
hulp bij bankdrukken
duizenden mensen hebben Mark Bell ‘ s katapult gebruikt om hun bankdrukken te verbeteren. Het helpt om je schouders in de juiste positie te houden om pijn en verwondingen te voorkomen. Als u problemen ondervindt met het bijhouden van uw formulier, Dit kan de oplossing zijn!
fixeer uw schouderpijn
al deze tips zijn manieren om veilig te trainen, zelfs als u schouderpijn heeft. Maar als uw pijn niet verdwijnt na deze aanpassingen moet u naar een arts voor verdere evaluatie en behandeling.
vaak, als u de schouder geïrriteerd hebt, zijn enkele eenvoudige oefeningen de beste manier om het beter te laten voelen. U kunt een aantal van de beste oefeningen om je schouder vast te stellen in deze post. Wilt u een afspraak maken met Dr. Larson? U kunt hier contact opnemen met zijn kantoor voor een evaluatie. Zijn kantoor is gemakkelijk bereikbaar vanuit Maryland, Virginia, West Virginia en D. C.
the “bench‐presser ’s shoulder”: een overmatig gebruik insertionele tendinopathie van de kleine spier pectoralis. Br J Sports Med; Aug 2007
Upper extremity weightlifting injury: Diagnosis and management. J of Ortho; mrt 2018
dit bericht bevat affiliate links. Als u een van deze items wilt kopen, gebruik dan de link in het artikel. Amazon laat ons de prijzen niet plaatsen, dus je moet op de link klikken om ze te controleren, sorry. We krijgen een klein percentage van uw aankoop zonder u meer te kosten. De producten kunnen elders worden gekocht, maar we waarderen het wanneer u onze links gebruikt, het helpt om de servers draaiende te houden. Bedankt voor je steun!