als mountainbiker ben je waarschijnlijk in de sport om te genieten van tijd op trails, in de natuur en van de weg. Mountainbiken is bedoeld om vrij en avontuurlijk te zijn, niet datagedreven en beperkend. Als het gaat om het doen van intervallen op de trail, kan het lastig zijn. Off-road terrein is zo variabel dat het moeilijk kan zijn om dezelfde trainingen die u leest over of zie uw weg-fietsen vrienden doen uit te voeren.
het doen van serieuze trainingen was waarschijnlijk het laatste waar je aan dacht. Maar het is mogelijk om leuke (en gestructureerde) trainingen te doen op de mountainbike om fitter, sterker te worden en uiteindelijk nog meer van je rit te genieten.
met deze vijf eenvoudige workouts kunt u variatie en een dagelijks doel toevoegen aan uw mountainbiken zonder het gevoel te hebben dat het plezier uit uw ritten is gezogen en vervangen door een nooit eindigende lijst van herhalingen, sets en wattages:
Fartlek, of speed-play, is een old-school Zweedse workout stijl vaak gedaan door hardlopers en is de eenvoudigste training om op te nemen in uw mountainbike training. Gewoon harder rijden dan je normaal zou doen als je er zin in hebt of op een bepaald punt in de trail — dat wil zeggen, sprint van de ene grote boom naar de volgende. Het is bedoeld om free-form te zijn om een gemotiveerde atleet toe te staan om hun grenzen te verleggen terwijl ze herstellen als ze nodig hebben, in plaats van rigide voor te schrijven tijdsduur die niet optimaal kan zijn voor die atleet of die dag.
op heuvelachtig terrein kunt u op de meeste bergtoppen hard gaan en ontspannen op de bergtoppen en flats. Op vlakker terrein, kunt u sprint na elke trail kruising. Je kunt de totale tijd dat je de fartlek doet (bijvoorbeeld 20 minuten, 30 minuten, 40 minuten Fartlek) verlengen en het gebied/pad dat we over een aantal weken ongeveer hetzelfde gebruiken, behouden. Begin met een paar uitbarstingen van 5-15 seconden en werk je weg tot een paar volledige minuten van all-out inspanning als je beter in het houden van uw snelheid omhoog.
Lees verder > 4-weeks trainingsplan voor betere mountainbiken
geniet van een ENDURO
nieuwe mountainbikers richten zich vaak op het hard bergop gaan, en nemen dan de afdalingen heel voorzichtig. Maar focussen op het goed uitvoeren op downhills maakt je een sterkere rijder. Enduro-ritten zijn goed voor off-road fietsers (en zelfs grindrijders) om de techniek te verbeteren, en het zijn geweldige sessies voor dagen wanneer je je niet bijzonder sterk voelt, maar toch een serieuze training wilt doen.
het concept is eenvoudig: rijd langzamer, of zelfs loop, op de bergopwaarts, en focus dan op snel afdalen op de bergafwaarts. Dit type rit houdt uw hartslag lager en vermindert spiervermoeidheid van klimmen, maar laat je in dalende praktijk. Het vergt discipline om naar de top van de heuvels te komen terwijl je binnen je comfortniveau blijft. In deze training moet u altijd slagen voor de talk-test en uw hartslag of kracht op of onder het uithoudingstempo houden. Het voegt ook een grote mate van afwisseling toe aan je off-road ritten en voor een grotere dag kan het mooi worden gecombineerd met de hierboven genoemde Fartleks en de padritten hieronder.
het pad
met de populariteit van grind en gemengd terrein rijden, weg fietsers wagen zich van de stoep. Het is tijd dat mountainbikers het omgekeerde doen en overstappen van een trail naar een meer weg-achtig terrein om hun conditie te verbeteren. In plaats van uit te gaan op een weg of grind fiets — dat is een geweldig idee, ook, maar misschien niet mogelijk als je niet beschikt over een van die fietsen — je gewoon uw mountainbike en rijden op wegen, paden, grindweg of vlakke dubbel spoor voor een deel of alle van uw rit om uw lichaam te wennen aan het trappen voor langere periodes.
omdat mountainbiken meestal veel ups en downs met zich meebrengt in termen van inspanning, kan het moeilijk zijn om regelmatig te rijden, maar het is noodzakelijk als het gaat om het verbeteren van uw conditie. Voor mountainbikers, de toevoeging van deze gestage trappen kan leiden tot een enorme verbetering van het uithoudingsvermogen zodra je een paar van deze ritten voltooid. Deze ritten zijn een kans om je intensiteit laag te houden en je bovenlichaam te laten herstellen van de eisen van off-road ritten. Voel je vrij om deze te gebruiken om op te warmen en af te koelen na je off-road ritten en om wat extra uithoudingstraining binnen te sluipen.
lange klim
natuurlijk heeft niet elke mountainbiker toegang tot een lange klim op een parcours of een grindweg, maar als je dat doet, is het voltooien van een lange klim op de mountainbike een geweldige manier om je kracht te vergroten. Als u toegang hebt tot een langere klim (een die meer dan 7 minuten duurt om te klimmen of biedt ten minste 400 voet van de hoogte), kunt u in verschillende herhalingen te stimuleren uw spieruithoudingsvermogen.
dit klinkt misschien niet leuk, maar als je geluk hebt, kan een leuke afdaling als herstel tussen het klimmen zorgen voor een zeer effectieve en leuke mountainbikervriendelijke training. De klim kan zijn op de weg, grind of brand-weg die u toegang geeft tot de singletrack. Om het meeste uit een klimmen workout te halen, probeer sets als vier herhalingen van 8 minuten inspanningen bergop om te beginnen met het vorderen van de lengte of het aantal herhalingen als het terrein het toelaat. Herstel tijdens de afdaling met een focus op gladde techniek om herstel te helpen na een harde klim.
READ MORE > onderzoek het EFFECT van intervallen op DUURWIELRENNERS
GAMIFY The TRAIL
vergelijkbaar met Fartleks maar een beetje minder open-ended, zou je een set van intervallen die je zal strooien in uw rit op basis van wat de trail te bieden heeft maken. Bijvoorbeeld, je zou kunnen besluiten om te sprint voor 15 seconden na elke trail merge (waar twee trails samenkomen), doe een 2-minuten harde inspanning elke keer dat je een wilde kalkoen of hert, of zelfs krijgen in een aantal kracht-gebaseerde werk door stampende pushups elke keer dat je moet stoppen om uw kaart of GPS te controleren. Voor een skill-oriented workout je kon besluiten om volledig bunny-hop elke log of obstakel dat je ziet, ongeacht de grootte, Dit wordt zeer hard werken op paden met veel obstakels. De opties zijn alleen beperkt door uw verbeelding en kan leuke en uitdagende sessies te creëren door het nemen van de controle uit je handen en laat geluk en de trail bepalen uw inspanning voor de dag.