als u op zoek bent naar een intensieve training in een korte tijd, dan zijn Tabata workouts perfect voor u! Het duurt slechts 4 minuten van volledige inspanning interval training. De trainingsmethode werd uitgevonden door Izumi Tabata, een Japanse arts en onderzoeker. Er zijn veel verschillende vormen van intervaltraining, maar de eenvoud en effectiviteit van Tabata-trainingen hebben ze wijdverspreid en populair gemaakt. Zij zullen uw stofwisseling en hartslag te verhogen als het lichaam nodig heeft om hard te werken om de intensiteit te behouden tijdens elke training. Ze zullen ook helpen uw lichaam om vet te verbranden voor uren na de training is ook klaar.
het formaat voor TABATA-WORKOUTS
- u traint gedurende 20 seconden, rust vervolgens gedurende 10 Seconden.
- de training bestaat uit één, twee of zelfs vier verschillende oefeningen.
- er zullen in totaal verschillende rondes zijn, die in totaal 4 minuten bedragen.
een korte warming-up, de 4 minuten durende Tabata workout en een afkoeling vormen een volledige training in slechts ongeveer 20 minuten. Tabata workouts verbetert ook uw uithoudingsvermogen,maar het is vereist dat u het testen van uw grenzen dus ga niet gemakkelijk op elk punt!
hard trainen
© WODSHOTS
1)
- 20 seconden sprint
- 10 seconden rust
- (herhaal 8 keer)
traditionele Tabata workouts bestaan uit slechts twee oefeningen, zoals in dit eerste voorbeeld. Maar de eentonige herhaling kan saai worden als je de training meerdere keren doet, dus er zijn ook trainingen met twee of vier verschillende oefeningen gecombineerd om dingen interessant te houden:
2)
- 20 seconden push-ups
- 10 seconden rust
- 20 seconden squats
- 10 seconden rust
- 20 seconden geneesmiddel bal slaat op
- 10 seconden rust
- 20 seconden overslaan (als het je lukt double unders dan komen deze in de plaats)
- 10 seconden rust
- (herhaal twee keer)
Double unders tijdens de training
© RX ‘ d Fotografie
3)
- 20 sec squats
- 10 sec rust
- 20 sec pull ups
- 10 sec rust
- (herhaal 4 keer)
4)
- 20 sec burpees
- 10 sec rust
- 20 sec box springt
- 10 sec rust
- 20 sec push ups
- 10 sec rust
- 20 sec bergbeklimmers
- 10 sec rust
- (herhaal twee keer)
5)
- 20 sec bergbeklimmers
- 10 sec rust
- 20 sec jumping jacks
- 10 sec rust
- 20 sec burpees
- 10 sec rust
- 20 sec rope skipping (als het je lukt double unders dan doen deze in plaats daarvan)
- 10 sec rest
- (herhaal tweemaal)
iedereen houdt van burpees!
© RX ‘ d Fotografie
6)
- 20 sec push ups
- 10 sec rust
- 20 sec air squats
- 10 sec rust
- (herhaal 4 keer)
7)
- 20 sec push ups
- 10 sec rust
- 20 sec bergbeklimmers
- 10 sec rust
- (herhaal 4 keer)
8)
- 20 sec hoge knieën
- 10 sec rust
- 20 sec jumping jacks
- 10 sec rust
- (herhaal 4 keer)
Als de Tabata training is niet het enige onderdeel van uw training, Je moet het aan het einde doen, omdat het je hele fysieke en mentale kracht vereist. Als u gewend raakt aan deze workouts, of iets nieuws wilt, kunt u eenvoudig uw eigen maken! Combineer de oefeningen gewoon in een paar van twee of vier (bijvoorbeeld bergbeklimmers, burpees, deadlifts en sprints) en herhaal voor een duur van 4 minuten.
voor meer workouts, zie dit artikel:
10 Crossfit AMRAP Workouts voor atleten van alle niveaus
en hier is wat inspiratie om je gemotiveerd te krijgen.