beste oefeningen om de Glute Medius te versterken

zoals iedereen weet, is oefening van vitaal belang voor de gezondheid van een persoon.

om onze spieren sterk en goed te laten functioneren, moeten we regelmatig oefenen en onszelf fysiek actief houden.

dit gezegd zijnde, vergeten veel mensen vaak spieren die moeten worden uitgeoefend.

we denken meestal alleen aan de populaire spieren en oefeningen, zoals die helpen bij het ontwikkelen van onze benen, armen of buikspieren.

een deel van het lichaam dat echter nogal mysterieus lijkt als het gaat om een discussie, is de kont.

iedereen weet wat de gluteus maximus is-in wezen de belangrijkste bilspier, maar hoe zit het met de andere bilspieren?

de gluteus medius, een van de twee andere gluteusspieren, is een spier die vaak ten onrechte genegeerd wordt.

wanneer deze spier tijdens inspanning wordt genegeerd, is het bekken niet meer volledig gestabiliseerd tijdens het lopen of hardlopen.

een zwakke gluteus maximus spier kan leiden tot veel ernstige verwondingen. Door het versterken van deze spieren, kunt u deze problemen volledig te voorkomen.

zelf heb ik gemerkt dat ik bijzonder zwakke bilspieren heb, dus dit bericht behandelt mijn bevindingen over de beste manier om ze te versterken.

Lees verder als u meer wilt weten over enkele van de beste gluteus medius oefeningen om te proberen.

Wat zijn de Gluteus Medius-spieren?

zoals de naam al doet vermoeden, bevindt de gluteus medius zich in het midden van de twee andere gluteus-spieren: de gluteus maximus en de gluteus minimus.

de spier is breed aan de top en vernauwt als het zijn lagere punten bereikt.

positioneel overlapt de gluteus maximus spier de gluteus medius in de rug.

de gluteus medius spieren zijn een van de drie gluteus spieren van de kont.

het doel van de spieren is om het been van het lichaam af te bewegen en de heup van het midden te laten draaien.

een sterke en volledig functionerende gluteus medius-spier zorgt ervoor dat de heupen en de kont vlak blijven wanneer het ene been omhoog wordt gebracht terwijl het andere op de grond wordt geplant.

wanneer de spier zwak is, kan het bekken aan één kant vallen wanneer een been omhoog gaat; dit komt doordat het bekken niet voldoende lagere steun heeft, waardoor de gluteus medius-spier een rol speelt.

Wat zijn de symptomen van een zwakke Gluteus Medius spieren?

zoals eerder vermeld, kunnen zwakke gluteus medius spieren leiden tot veel problemen en verwondingen.

de meeste van deze aandoeningen hebben te maken met ernstige pijn in verschillende delen van het lichaam met de heupen.

hoewel zwakke gluteus medius spieren ernstige rugpijn en andere rugklachten kunnen veroorzaken, kunnen de primaire symptomen normaal gesproken lager in de kinetische keten van het lichaam worden gevonden, namelijk in de knieën.

Valgus-knieën

een symptoom in het bijzonder dat u kunt herkennen is een probleem dat knievalgus wordt genoemd, ook bekend als knock-knees.

de valgusknie is een aandoening waarbij uw knieën op elkaar lijken te zitten.

deze aandoening kan het meest worden waargenomen wanneer een getroffen persoon zich in een squat of vergelijkbare positie begeeft.

zwakke gluteus mediusspieren kunnen aan deze aandoening bijdragen doordat zij aan het andere uiteinde van het dijbeen, wanneer de dij verkeerd wordt gedraaid, naar binnen draaien, waardoor de knieën naar elkaar wijzen.

deze aandoening kan, afhankelijk van de ernst, verdere problemen in de voeten en enkels veroorzaken.

het kan ook andere problemen in het lichaam veroorzaken, zoals meniscus, anterior cruciate ligament (ACL) of posterior cruciate ligament (PCL) blessures, vooral bij sporten zoals voetbal, volleybal of basketbal.

andere symptomen

dit gezegd zijnde, hoewel valgus knieën een veel voorkomend symptoom zijn, kunnen er ook verschillende andere problemen zijn veroorzaakt door zwakke gluteus medius spieren.

het lichaam probeert vaak te compenseren wanneer bepaalde spieren niet goed functioneren.

in het geval van een zwakke gluteus medius zullen de onderrugspieren meestal harder werken om het probleem goed te maken.

wanneer dit gebeurt, worden triggerpunten ontwikkeld als gevolg van overbelasting van de onderrugspieren; dit kan ernstige pijn in de onderrug veroorzaken (zie de paragraaf over hoe de bilspier kan worden losgelaten om dit te verhelpen).

verschillende beenspieren kunnen ook aangetast en overwerkt zijn als gevolg van zwakke gluteus medius-spieren.

dit kan optreden als gevolg van een compensatie nadat de knieën zijn verzwakt.

wanneer het been wordt gedwongen naar binnen te draaien wanneer de gluteus medius spieren hun werk niet doen, kan de druk op de voet en het scheenbeen zelfs tot spalken van het scheenbeen leiden.

controle van de sterkte van uw Gluteus Medius-spieren

er zijn verschillende methoden die u kunt gebruiken om de sterkte en functionaliteit van uw gluteus medius spieren te testen.

u kunt beginnen met het testen van het draaibereik dat u ervaart bij het optillen van uw benen en heupen naar de zijkant.

als u merkt dat er beperkingen zijn, kan een mogelijke oorzaak zijn dat uw bilspieren versterkt moeten worden.

de meest populaire methode om de sterkte van uw gluteus medius spieren te controleren is om één been te verhogen en te zien of uw heupen al dan niet gelijk blijven.

als één kant van uw bekken daalt wanneer u het ene been omhoog steekt, is het waarschijnlijk dat u moet werken aan het versterken van uw gluteus medius spieren.

het is ongelooflijk eenvoudig om de sterkte van uw gluteus medius spieren te controleren, en de tests kunnen in een paar seconden worden uitgevoerd terwijl u voor een spiegel staat.

hoewel u altijd met een arts moet overleggen over uw symptomen, kunt u deze tests toch ook gemakkelijk zelf doen.

als u vindt dat uw gluteus medius spieren zwak zijn, moet u een aantal van onze aanbevolen oefeningen uitvoeren om ze te versterken.

de beste oefeningen voor het versterken van zwakke Glute Medius

zoals eerder besproken, is de glute medius een spier die vaak genegeerd wordt tijdens onze trainingen.

meestal als we denken aan het werken met onze bilspieren, houden we ons bij squats en deadlifts en richten we ons alleen op dit soort oefeningen.

het probleem met squats is dat het gebruik maakt van beide benen en uw heupen zijn in een stabiele positie.

als dit het geval is, hoeven de bilspieren niet te schieten omdat de heupen al vlak zijn.

Als u de bilspieren wilt trainen, moet u er met opzet aan werken.

wat zijn de beste bilspieroefeningen?

oefeningen met één been

oefeningen met één been, zoals squats en lunges met één been, werken omdat ze u dwingen de spieren te gebruiken om uw bekken te stabiliseren wanneer u probeert te balanceren op één been.

zoals hierboven vermeld, hoeven de bilspieren niet te werken wanneer beide benen op de grond worden geplant.

het belangrijkste om te onthouden is dat deze oefeningen alleen in goede vorm zullen werken.

laat uw heup niet vallen.

heup-Abductieoefeningen

deze omvatten oefeningen zoals laterale bandwandelingen en de klassieke zijdelingse beenraises die beroemd zijn geworden door talloze aërobe video ‘ s uit de jaren 90.

deze oefeningen lijken op een wandeling in het park, maar ik kan je uit ervaring vertellen dat als je zwakke bilspieren hebt, deze als een gek kunnen branden, zelfs na slechts een paar herhalingen.

ik heb een geweldige tijd gevonden om dit soort oefeningen te doen is wanneer je TV kijkt.

als de oefeningen voor heupontvoering gemakkelijk beginnen te worden, kunt u weerstandsbanden toevoegen aan de mix om meer weerstand te creëren.

deze werken goed met “clamshell” – en beenliftenoefeningen.

de beste trainingsvideo ‘ s voor de Glute Medius

in dit gedeelte zal ik enkele van de beste glute medius workouts en oefeningen opnemen die ik heb gevonden.

Bekijk elke video en vind de video die het beste bij u past.

deze video bevat:

• zijplanken met beenliften
• 2 Mosselvariaties één tegen de wand en één met de heupen verhoogd.
• muurpootliften
• hoge opstap op een stoel
• Pistoolvariaties
• omgekeerde lunges

Enkelpootliften

deze video laat zien hoe een ligpootlift kan worden uitgevoerd.

ga op je zij liggen met het onderste been iets voor je gebogen. In deze positie het bovenste been omhoog en omlaag houden van de heup stabiel.

probeer de heup niet omhoog te laten komen. Tegelijkertijd laat je het bovenste been niet op de vloer vallen, het bereik tussen het verhogen van je been en het verlagen is erg klein.

herhaal dit tot het bovenste been vermoeid is, ga dan over op het andere been.

Clamshells

de clamshelloefening lijkt sterk op de enkele beenlift, behalve dat beide benen voor u gebogen zijn.

met je heupen gestapeld, zowel knieën als voeten bij elkaar.

til het bovenste been weg van de onderkant door de bovenste knie weg te trekken van de onderste.

laat de heup niet omhoog kantelen, maar zorg ervoor dat de heup altijd naar voren gericht blijft.

als de bovenste poot vermoeid is, omdraaien en herhalen zodat de onderste poot nu aan de bovenkant is.

laterale Bandwandelingen

om deze glute medius oefening te doen, hebt u een soort band nodig.

plaats de band rond beide benen, buig iets op de knieën en beginnen zijwaarts te lopen, het ontvoeren van de buitenste been met het andere been volgende.

experimenteer met het dragen van de band op verschillende hoogtes rond uw benen om verschillende weerstanden te ervaren.Brandkranen

brandkranen

brandkranen zijn een geweldige manier om de glute medius te activeren.

in tafelopstelling, houd je rug plat en ontvoert je been naar de zijkant met behoud van de bocht in je knie.

Als u deze beweging uitvoert, moet u een glute medius activering krijgen. Zorg ervoor dat de knie in een hoek van 90 graden blijft.

als je de knie naar de schouder brengt en dan deze oefening doet, zal je de TFL werken, wat we niet willen!

Wall Push

zoals u al raadt, heeft u een muur nodig met voldoende ruimte om er tegenaan te leunen.

ga naast de muur staan met een knie die bij 90 graden is opgeheven en duw dan tegen de muur. Als je sterker wordt, kun je je knie hoger trekken.

Squats met één been

dit is een vergevorderd stadium in vergelijking met de andere oefeningen in die zin dat het met de juiste vorm moet worden gedaan om ervoor te zorgen dat het de bilspiermedia werkt.

met één been naar voren, leg je gewicht op die voet en laat jezelf zakken. Zorg ervoor dat de knie, enkel en heup in lijn zijn vanaf de voorkant. Laat de knie niet instorten, want dan schiet de bilspier niet.

Dropbox-oefening

om deze oefening te doen, hebt u een laag platform nodig, zoals een trap of een opstapje.

met één been (de glute die je wilt werken) op het platform staan en laat het andere been aan de zijkant van de richel hangen.

til het hangende been op en neer door uw bekken op en neer te kantelen.

Glute Medius oefeningen met banden

dit is zeer vergelijkbaar met sommige van de andere oefeningen, maar met banden voor extra weerstand.

inbegrepen zijn side lying raises met bands en ook side lunges.

Hoe moet de Bilspiermedia worden uitgerekt en losgelaten

Als u iemand bent die last heeft van pijn in de onderrug waardoor de bilspiermedia wordt losgelaten door myofasciale afgifte, kan dit helpen de symptomen te verlichten.

bekijk onderstaande video over hoe dit te doen.

zodra je de glute medius hebt vrijgegeven, zul je vervolgens willen leren hoe je ze moet rekken. De video hieronder bevat twee stukken voor u om te proberen.

werken aan de ontwikkeling van sterke Gluteus Medius-spieren

uiteindelijk behoren de gluteus medius-spieren vaak tot de meest vergeten spieren in het lichaam.

zelfs wanneer mensen zich richten op het trainen en versterken van de spieren in hun kont, overwegen ze vaak niet om zich op specifieke spieren te richten.

mensen konden de gluteus maximus meestal alleen herkennen als een bilspier, en de gluteus medius of minimus alleen herkennen aan hun voorvoegsels.

het is absoluut noodzakelijk dat u op elke spier in uw lichaam let. Immers, elke spier heeft een doel.

wanneer u bepaalde spieren negeert, kunnen hun verminderde functionaliteit en zwakte andere spieren beïnvloeden.

deze spieren kunnen ernstig letsel oplopen, zelfs als u er tijdens het sporten op let.

de gluteus medius, in het bijzonder, kan leiden tot verschillende soorten verwondingen als deze tijdens het sporten worden genegeerd.

zwakke gluteus medius spieren kunnen resulteren in valgus knieën, lage rugpijn, kniepijn, triggerpoints en zelfs, mogelijk, scheenspalken.

vaak ervaren mensen deze symptomen zonder ooit te weten dat hun zwakke gluteus medius spieren de oorzaak zijn van deze symptomen.

gelukkig zijn er verschillende oefeningen en stretches die u kunt uitvoeren om de gluteus medius spieren te versterken en uit te rekken.

door tijdens het sporten speciale aandacht aan deze spieren te besteden, kunt u mogelijk het risico op het ervaren van deze ernstige symptomen elimineren.

verschillende oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van heuprotatie en beenverheffing zouden goede keuzes zijn om met deze spieren in gedachten te presteren.Nu u geleerd hebt over de gluteus medius-spieren en het belang van lichaamsbeweging en versterking ervan, kunt u uw gezondheid bevorderen en voorkomen dat u veel ernstige symptomen in uw knieën en rug krijgt.

uiteindelijk heb je een sterkere kont en volledig functionerende heupen die je beter kunnen ondersteunen tijdens het lopen, joggen of hardlopen.