voor vele jaren, bovenlichaam training met honkbal atleten is beschouwd als iets van een raadsel. Een teamarts vertelde me ooit dat honkbalsporters zich alleen moeten richten op DB-bewegingen voor het bovenlichaam, waar atleten een gewicht moeten gebruiken dat ze kunnen optillen voor 25+ herhalingen. hoewel dit misschien schokkend klinkt, was dat denkproces vaak gemeengoed in honkbal. Niet alleen werd het optillen van het bovenlichaam verondersteld alleen op uithoudingsvermogen gebaseerd te zijn, maar de lijst met oefeningen begon en stopte vaak met slechts een handvol beschikbare bewegingen. Overheadkosten press…NO weg! Gebruik een rechte stang voor alles en iemands schouder kan ontploffen!
naar mijn mening is het trainen van het bovenlichaam met werpsporters niet noodzakelijk het wat, maar het hoe. De beweging is wat telt. Correct bewegen is prioriteit nummer 1. Als je voor beweging zorgt, stijgt de lijst met oefeningen die overhead-atleten tot hun beschikking hebben exponentieel.
het trainen van het bovenlichaam met werpsporters is niet noodzakelijk het wat, maar het hoe. De beweging is wat telt, zegt @ZachDechant. Klik om te Twitteren
het is geen geheim hoe belangrijk het schouderblad is voor de gezondheid van een atleet die overhead gooit. Een stabiel schouderblad geeft aanleiding tot een gezond en mobiel glenohumeraal gewricht. Het menselijk lichaam is een stabiliserende / mobiliserende machine om beweging te creëren. Kijk niet verder dan Mike Boyle ’s informatie over het” mobiliteit/stabiliteit continuüm ” voor verduidelijking die de organisatie van het lichaam in beweging samenvat. Als je Mike ‘ s boek hebt gelezen, begrijp je het belang van stabiliteit in het scapulothoracale gewricht. Om de schouder effectief te laten bewegen, moet het scapuliercomplex stabilisatie bieden.
hoewel het absoluut waar is, moet het ook mobiel worden gemaakt. Scapulohumeraal ritme is de kinematische interactie tussen het schouderblad en het opperarmbeen. De interactie van de twee is belangrijk voor een optimale functie van de schouder. Sue Falsone gebruikt de term “scapular mobility” in haar boek “Bridging the Gap” en ik ben het absoluut eens. Het schouderblad moet worden getraind om te bewegen.
maar al te vaak zie ik dat coaches en atleten doelbewust proberen om het schouderblad niet te bewegen tijdens een oefening. Ze spelden de scaps naar beneden voor de duur en bewegen door de armen op trekt, duwt, enz. De gedachte dat het schouderblad stabiel moet zijn, is in sommige situaties te ver uit de context gehaald. Niet alleen is dit niet het trainen van de juiste motorische controle van de scapulaire Stabilisatoren, maar het zet onnodige stress door een overhead atleet geld-maker: de schouder.
hoe meer ervaring ik op doe, hoe meer ik me realiseer dat er misschien geen slechte oefeningen zijn, alleen slechte oefeningen voor die specifieke persoon. Zijn de bewegingen die we al decennia lang “slecht voor honkbal” hebben bedacht echt zo slecht?
Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat ik jarenlang het verbod op overhead drukken heb nageleefd. Je zou nooit een van mijn atleten iets zien duwen. Waarom? Het is slecht op de schouder. Wat opende mijn ogen dat het misschien niet zo erg is als we geloven? Onze eigen in-house EMG studies over serratus functie. Het verplaatsen van de arm is wat de serratus doet. Hoe kunnen we het beter trainen dan dat? Hoe verder de arm omhoog ging, hoe meer serratus functie verbeterde.
om oefeningen voor atleten te selecteren, moet u twee dingen bepalen. De eerste is of de beweging goed is of niet, zoals in: hebben ze slechte bewegingspatronen die afbreken en hen blootstellen aan het risico op letsel? Kunnen ze de beweging doen? Ten tweede, staat hun lichaam die beweging optimaal toe?
sommige atleten hebben niet wat er anatomisch nodig is om een oefening uit te voeren. Een atleet met diepe heup sockets zal nooit hurken kont aan gras, en voor een overhead atleet met een type 3 verslaafd acromion proces, de strijd om volledige humerale flexie overhead kan niet de moeite waard de strijd. Anatomische kenmerken zijn belangrijk in het lichaam van een atleet en dicteren vaak wat ze wel en niet kunnen doen.
dit gezegd zijnde, laten we eens kijken naar de vier meest voorkomende patronen die ik associeer met bovenlichaam training voor honkbal atleten en de fouten in beweging die de volledige voordelen van deze bewegingen beperken. Deze vier primaire patronen zijn de horizontale duwen en trekken en verticale duwen en trekken.
horizontaal trekken
horizontaal trekken staat niet voor niets als eerste op de lijst. Het horizontale patroon kan het belangrijkste bovenlichaam patroon voor honkbal atleten, maar het is vaak de meest over het hoofd gezien. Jonge atleten voor altijd en altijd zullen trainen wat ze kunnen zien in de spiegel—de voorkant. Vraag een achtste klasser of ze weten hoe ze bankdrukken, dan vragen of ze weten hoe ze een omgekeerde pull-up of horizontale rij te doen.
over de hele linie is horizontaal trekken de meest voorkomende zwakte die we vinden bij binnenkomende atleten, zegt @ZachDechant. Klik om te Tweet
onlangs had ik een Junior College atleet in ons foundation programma die gemakkelijk 30 strikte rep push-ups kon uitvoeren, maar worstelde om vijf—Ja, vijf—kwaliteit reverse pull-ups te doen. Over de hele linie, horizontaal trekken is de meest voorkomende zwakte die we vinden bij inkomende atleten.
beweging
het schouderblad moet recht naar achteren worden terug getrokken met horizontale trekken. Ik geef er eigenlijk de voorkeur aan om atleten terug te trekken en naar beneden lichtjes in depressie met de beweging. Een van de redenen voor de toevoeging van cueing depressie in de mix is om atleten te houden van het ophalen als ze trekken. Veel atleten zullen retraction compenseren met harde schouderophalen of verhoging, met behulp van de meer dominante bovenste vallen als ze trekken. Dit is een enorm compensatiepatroon dat we niet willen.
de befaamde therapeut Vladimir Janda classificeerde de bovenste vallen als overactief en vergemakkelijkt, terwijl de scapulaire Stabilisatoren zoals de rhomboïden en de middelste en onderste val werden geclassificeerd als zwak en geremd. Lichte depressie helpt atleten uit de overactieve bovenste trapezius te blijven.
humerale hyperextensie
een groot probleem met trekkende bewegingen is dat atleten het schouderblad helemaal niet opnemen. Beweging vindt plaats aan het glenohumerale gewricht, wat een bewegingloos schouderblad compenseert. In wezen doen de armen het werk in plaats van de scapulier Stabilisatoren. De schouder stort naar voren in de voorste kanteling als het opperarmbeen in hyperextensie drijft.
een makkelijke vangst om te zien of uw atleten dit doen, is om te zien of de elleboog achter het lichaam ligt aan het eind van het bereik met het midden van de schouder ervoor. Focal points voor horizontaal trekken moeten worden gebouwd rond de ellebogen. Laat atleten door de elleboog trekken en niet door de handen.
vast schouderblad
een andere grote fout die veel atleten maken is het niet loslaten van het schouderblad bij het excentrisch verlagen van een horizontale trekkracht. Atleten zullen proberen het schouderblad bij elkaar te houden tijdens de hele beweging in plaats van het volledig los te laten en door de ribbenkast te navigeren. In wezen houden ze een isometrische samentrekking van de romboïden in een mid-staat van terugtrekking.
we willen dat het schouderblad loslaat en rond de ribbenkast beweegt tot het eindbereik. Kracht en motorische controle gaan hand in hand met beweging en we hebben volledige en eigen beweging nodig om te voorkomen in alle bovenlichaamspatronen.
het schouderblad moet getraind worden om goed te bewegen! Het is niet bedoeld om op zijn plaats te worden opgesloten. Denk niet dat dit stabiliteit betekent. Motor controle door volledige ROM zijn van vitaal belang.
– @ZachDechant
November 20, 2018
de scapulaire Stabilisatoren moeten de coördinatie van de juiste trekpatronen ontwikkelen. Het vasthouden van de scaps samengeknepen is niet de optimale beweging van het menselijk lichaam. We willen het vermogen om de spier samen te trekken en te ontspannen volledig ontwikkelen door middel van het volledige bewegingsbereik. We willen dat het schouderblad en het glenohumerale gewricht samenwerken in een optimale combinatie.
oefeningen
Omgekeerde Pull-Up
de omgekeerde pull-up, of horizontale rij zoals velen het noemen, is ons brood en boter voor het aanleren van het horizontale pull patroon. Lichaamsgewicht meesterschap moet onze eerste prioriteit in krachtontwikkeling met ongetrainde of lage opleiding leeftijd atleten. De omgekeerde pull-up biedt niet alleen de mogelijkheid om het horizontale scapulaire pull patroon te ontwikkelen, maar richt zich ook op glute vuren, bekkencontrole, en posterieure kern stabiliteit voor atleten. Pas als atleten de omgekeerde pull-up onder de knie hebben, gaan we verder in andere vormen van krachtontwikkeling.
andere variaties:
- Kabel Lage rijen
- enkele arm DB rijen
- rijen met borststeun
- enkele arm staande kabel rij
horizontaal duwen
aan de andere kant van horizontaal trekken is duwen, het bekendste bovenlichaamspatroon in de atletiek. Iedereen houdt van bankdrukken. Dat brengt ons bij de olifant in de kamer, de barbell bench press met honkbal atleten. Is de bankdrukken de duivel die honkbalcoaches overal maken? Zeker niet.
de duivel zit niet altijd in de oefening zelf, maar in de manier waarop een atleet de beweging uitvoert of in de anatomische afwijkingen van de atleet zelf. Er is genoeg onderzoek dat een positieve correlatie bevestigt met werpsnelheid en de bankpers. Veel van de studies zijn niet direct gerelateerd aan de bankdrukken zelf, maar krachttraining in het algemeen. Velen Geciteerd met behulp van de bankdrukken in de sterkte protocollen die snelheid verbeteringen oogstte.
in een studie die specifiek keek naar de bankdrukken, nam de onderzoeker 14 Elite senior handbal spelers en vond dat werpsnelheid gerelateerd was aan de absolute belasting in de bankdrukken. Dat betekent niet dat je moet lopen en beginnen benching te raken 90 km / u van de heuvel, maar het vertelt ons dat horizontale duwen beweging is belangrijk.
het gooien van een honkbal creëert grote interne rotatiekrachten in het opperarmbeen. Die interne rotators bestaan uit de massieve pecs en lats. Ja, duwen is belangrijk. Het probleem ligt vaak in hoe atleten het doen, en hoeveel ervan ze doen. Jarenlang was de DB bench press in baseball kringen de bovenlichaamoefening bij uitstek. Zoals je zult zien, laat de bankdrukken veel te wensen over voor scapulier beweging, maar is zeker niet de duivel voor honkbal atleten die het is gemaakt te zijn. Er zijn voor-en nadelen aan het gebruik ervan zoals ik hieronder zal bespreken.
beweging
wat veel mensen niet beseffen is dat horizontale duwbewegingen en trekkende bewegingen exact dezelfde scapulierpatronen zijn. Het schouderblad beweegt in retractie en protractie, rond de ribbenkast. Het enige verschil is de nadruk van de spieren die de beweging concentrisch uitvoeren. Het meest voorkomende probleem met duwbewegingen is, opnieuw, het onvermogen van de atleet om door een volledige waaier van beweging te bewegen.
wat veel mensen niet beseffen is dat horizontale duwbewegingen en trekkende bewegingen exact dezelfde scapulierpatronen zijn, zegt @ZachDechant. Klik om te Tweet
gebrek aan protractie
neem de push-up, een van de grote vijf patronen in mijn foundation programma. Met push-ups, veel atleten niet volledig uitsteken van de scaps aan de bovenkant van de beweging. Vaak zien we bovenaan de beweging een kippenvleugelige verschijning met een vallei tussen de mediale grenzen van de scaps. De atleten vangen niet volledig één van de meest positieve voordelen van de push-up, die protractie, evenals serratus activering is.
laat atleten blijven duwen en de bovenrug zo hoog mogelijk bereiken. Hier, een externe cue is geweldig. Ik houd een hand een centimeter boven hun lichaam en vertel hen om te proberen en hun bovenrug aan mijn hand te raken. Dit is een van de belangrijkste aspecten van horizontale duwbewegingen-scapulierprotractie. Dit is een grote reden waarom de push-up en zijn vele variaties zo ‘ n groot deel uitmaken van mijn foundation programma met inkomende atleten. Ik wil scapulier motoriek controle. Terug naar Janda en zijn Upper Crossed Syndrome (UCS).
de serratus anterior is een andere vaak verzwakte en geremde spier. Dit is een van de grote redenen waarom variaties van de bankdrukken niet in mijn foundation programma. Het leggen op de scaps tijdens het persen laat geen scapulaire beweging rond de ribbenkast toe. Dat wil niet zeggen dat de bankpers geen nut heeft bij de honkbalpopulatie. Het kan zeker een gezonde aanvulling op een programma, afhankelijk van het volume van het gebruik en, nogmaals, de beweging zelf.
Scapular anterior Tilt
slechte bewegingspatronen bestaan bij horizontaal duwen hetzelfde als bij trekken. De atleten werpen gewoonlijk naar voren in scapular anterior tilt als zij het excentrieke eindbereik in dringende bewegingen bereiken. Dit is waar de oefening selectie zelf maakt niet uit en beweging kwaliteit doet. Of het nu op een push-up, DB bankdrukken, of barbell bankdrukken, als het opperarmbeen beweegt in hyperextensie en dumpt het schouderblad in anterieure kanteling, de oefening niet langer van belang. Het is allemaal hetzelfde resultaat: extra stress en mogelijke verergering aan de voorkant van de schouder. Als je het vaak genoeg doet, word je buitenspel gezet.
of het nu gaat om een push-up, DB-bankdrukken of barbell-bankdrukken, als het opperarmbeen in hyperextensie beweegt en het schouderblad naar voren schuin houdt, doet de oefening er niet meer toe.
atleten moeten leren om de scaps posteriorly terug te trekken terwijl ze zich in de excentrieke of dalende fase bevinden. Als het opperarmbeen naar de middellijn van het lichaam beweegt, trekken de scapulae zich terug. Het toestaan van de scaps om terug te bewegen maakt ruimte vrij voor het glenohumerale gewricht en elimineert de schouder rijden naar voren of het schouderblad dumpen in anterieure kanteling. Een atleet die de scaps niet achteraf intrekt, zal opnieuw compenseren met humerale beweging, waardoor onnodige stress op de zachte weefselstructuren rond het GH-gewricht. Horizontale duwen en trekken bewegingen moeten hetzelfde zijn, ongeacht welke kant het werk doet.
oefeningen
Push-Up
het is geen geheim dat de hand pick-up push-up mijn go-to is met onze inkomende atleten. De voordelen van push-ups beginnen met scapulaire patronen en motorische controle, en ze leren atleten ook om de voorste keten te stabiliseren. Nogmaals, je moet leren low-level atleten hoe ze hun eigen lichaamsgewicht eerst te controleren.
andere variaties:
- halterbankdrukken
- DB bankdrukken en variaties
- eenarmige kabelpers
verticaal trekken
verticaal trekken vereist, net als de horizontale patronen tot nu toe, scapulaire motorcontrole en volledige bewegingsbereiken. Atleten vaak niet de mogelijkheid om te krijgen in de volledige overhead posities vereist door verticale trekken en duwen. Weke delen beperkingen staan vaak bovenaan de lijst als het gaat om volledige humerale flexie, maar nogmaals, anatomische afwijkingen kunnen vaak factor in.
de prime movers met verticaal trekken zijn de lats. Niet alleen zijn ze een eerste mover in interne rotatie en de werpbeweging, maar hun fasciale verbindingen zijn voor een groot deel verantwoordelijk voor menselijke wederkerige beweging zoals lopen, sprinten en swingen.
twee veelvoorkomende fouten die atleten maken wanneer verticaal trekken helemaal niet met behulp van de scapulae en boog de wervelkolom om overhead bewegingen te bereiken, zegt @ZachDechant.
beweging
het grootste probleem met de verticale trekkende bewegingen is de trek zelf. Vaak gebruiken atleten de scapulae helemaal niet. Correct gedaan, moeten de scapulae bewegen in en uit opwaartse rotatie tijdens verticale vlak trekken bewegingen. De bovenkant van een verticale trek en duw, indien bevroren in een stilstaand frame schot, moet er hetzelfde uitzien op het schouderblad. Hetzelfde kan ook gezegd worden voor de onderste posities.
als de onderkant van je pulldowns of bovenkant van je pull-ups er zo uit zien …
– kin geprikt
– schouders naar voren rollen
dan doe je het verkeerd. Trek door ellebogen in plaats van handen en trek niet te ver! Schouders mogen nooit naar voren bewegen.– @ZachDechant
juli 8, 2019
Kinpoke
bij verticale bewegingen zien we vaak de gebogen kin-up/pull-up, met de kin naar voren over de stang en de schouders naar voren gerold. Veel atleten trekken alleen met de armen en dumpen in Voorste kanteling-een gemeenschappelijk thema. Nogmaals, cueing atleten te trekken door de ellebogen heeft positieve resultaten voor het verhogen van de effectiviteit van scapulaire bewegingen getoond.
Ribflare
een andere veel voorkomende fout bij verticaal trekken is het boogschieten van de wervelkolom om bovenwaartse beweging te bereiken. Een grote ribflare is vaak een compensatiepatroon voor een gebrek aan overhead beweging. De latissimus spier is afkomstig van fasciale verbindingen gedurende het doornuitsteekproces van T7-L5, evenals het bekken iliacekam. Alles wat te maken heeft met de lats heeft ook een effect op de lumbale wervelkolom, en vice versa. Een atleet zonder volledige overhead flexie zal boog door hun lage rug om de gewenste posities te bereiken voor wat ze achten een goede verticale Trek.
oefeningen
- Pull-up en variaties
- lat pulldown
- kabel pulldowns
- pulldowns met rechte arm
verticaal duwen
het onderwerp overhead drukken in honkbal is lang de olifant in de kamer geweest. Is het de gevreesde schoudermoordenaar die iedereen denkt dat het is? Jarenlang bleef ik weg van de pers. Veel van de negativiteit ten opzichte van de bovenpers is het gevolg van ofwel de slechte beweging zelf of atleet anatomische afwijkingen. Net als alles, één maat past niet iedereen.
veel van de negativiteit ten opzichte van de bovenpers is het gevolg van ofwel de slechte beweging zelf of anatomische afwijkingen van atleten. Net als alles, één maat past niet iedereen.
er zijn bepaalde Atletische populaties die niet zouden moeten hurken op basis van hun heupanatomie. Hetzelfde geldt voor overhead drukken. Er zijn atleten die niet en zal nooit volledige adequate overhead flexion. Of weke delen beperkingen of benige anatomische problemen met het sleutelbeen, sommige atleten zijn gewoon niet gemaakt voor het. Dat gezegd hebbende, de voordelen van overhead drukken maken het moeilijk om weg te schrikken in een of andere vorm of manier.
beweging
het bereiken of drukken van de bovenzijde vereist een hoge mate van vrijheid, niet alleen van het glenohumerale gewricht, maar ook van het schouderblad. Volledige flexie of ontvoering overhead betekent grote beweging van het schouderblad. Ongeveer een derde van de totale overhead beweging komt van scapulier hulp bij het optillen van de arm.
tijdens schouder flexie/abductie, is er ongeveer 120 graden beweging die optreedt bij het glenohumerale gewricht, terwijl 60 graden optreedt bij het scapulothoracale gewricht, waardoor een 2:1 verhouding ontstaat. Deze beweging staat bekend als het scapulohumeraal ritme. Ontbrekende delen van die verhouding betekent compensaties zullen optreden. Het lichaam zal een manier vinden om te doen wat gedaan moet worden. Als overhead beweging is wat een atleet nodig heeft, zullen ze een manier vinden om het te bereiken, of dat nu gebeurt vanuit een uitlopende ribbenkast en extra krachten op de wervelkolom, of de schouder die extra stress neemt.
opwaartse rotatie
het grootste voordeel van bovenwaartse rotatie is scapulaire opwaartse rotatie. Het belang van opwaartse rotatie in een overhead sport kan niet worden overdreven. De serratus anterior, upper en trapezius dragen bij aan opwaartse rotatie. De serratus anterior is het beest dat we nodig hebben om goed te werken voor gezonde schouders bij honkbal atleten, maar het is nog een van Janda ‘ s UCS-geremde spieren die vaak wordt uitgeschakeld.
het grootste voordeel van overhead drukken of het bereiken van een of andere vorm is scapulaire opwaartse rotatie. Het belang van opwaartse rotatie in een overhead sport kan niet worden overdreven. Klik om te Tweet
de mind-muscle verbinding is hier succesvol gebleken voor ons. Proberen om atleten te laten profiteren van opwaartse rotatiebewegingen met het schouderblad is de sleutel geweest. De uiterst belangrijke serratus anterior is een cruciaal stukje van de puzzel en is een spier waarmee atleten vaak geen idee hebben hoe ze zich moeten verbinden.
in plaats van gewoon het gewicht te duwen, geven we de voorkeur aan het visualiseren van het schouderblad rond de ribbenkast in de oksel. We willen dat ze proberen de geest-spier verbinding te maken met de serratus spier om te voelen dat die beweging plaatsvindt. Externe aanwijzingen zoals het zo ver mogelijk bereiken of het bereiken van een object kunnen hier ook helpen. Ik wil echter nog steeds dat ze intern focussen op wat ze voelen en punten verbinden met de beweging zelf.
er zijn vele manieren om de problemen te omzeilen die worden geassocieerd met atleten die moeite hebben om overhead te krijgen. Voor die coaches die gewoon niet over de middelen of de mogelijkheid om het scherm voor dergelijke problemen, er zijn tal van variaties die nog steeds garner de voordelen van overhead drukken zonder dat atleten in gevaar. Betekent overhead drukken dat we terug zijn gegaan naar de oude dagen van achter-de-nek militaire stijl duwen? Nee, er zijn genoeg bewegingen die we ofwel niet absoluut hoeven te laden of die beperkt zijn in het bewegingsbereik en die ons nog steeds voordelen kunnen bieden. Ik noem een aantal van hen hieronder.
oefeningen
- KB draagt
- KB persen
- landmijnpersen variaties
- variaties van Turkse opstellingen
- muurschuifvariaties
stabiliteit bereiken door beweging
ongeacht de taak, moet het schouderblad worden getraind door het volledige bewegingsbereik. Raak niet zo verstrikt in de stabiliteit van het gewricht dat je het verlamt. Alleen door volledige beweging creëer je intermusculaire coördinatie en stabiliteit. De scaps leren bewegen betekent een optimale functie voor een gezonde schouder.
ongeacht de taak, het schouderblad moet worden getraind door het volledige bewegingsbereik. Raak niet zo verstrikt in de stabiliteit van het gewricht dat je het verlamt, zegt @ZachDechant. Klik om te Twitteren
het feit is dat er weinig oefeningen moeten zijn die u niet in uw oefenbank kunt opnemen. De echte sleutel is misschien niet in een oefening zelf, maar hoe de atleet het uitvoert. Het komt neer op de anatomische make-up van de atleet, hoe je de oefeningen coacht en het volume waarop de atleet ze doet.
aangezien u hier bent …
… hebben we een kleine gunst te vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen we u meeslepende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen op sociale media te delen, betrek de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen indien van toepassing als je een blog hebt of deelneemt aan forums van gerelateerde onderwerpen. – SF