een veel voorkomende vraag over GORUCK challenge-evenementen-wat voor soort PT ( fysieke Training) uitdagingen zullen er waarschijnlijk gebeuren?
en hoe kunt u zich voorbereiden?
de meeste van de volgende oefeningen kunnen nodig zijn met of zonder uw geladen rugzak.
voor” Light ” gebeurtenissen is er meestal veel PT zonder de ruck-maar het is beter om over-voorbereid te zijn in dit opzicht.
HINT: Het is het beste om met je rugzak te trainen!
merk ook op dat dit soort dynamische oefeningen met een beladen rugzak het beste kan worden gedaan met een borstband en een heupgordel of heupgordel op uw rugzak.
waarom?
omdat het je de ruck zo laat vastdraaien dat het niet overmatig beweegt.
ten tweede is dit ook de reden dat uw ruckplaat of ruckgewicht 100% veilig in uw rugzak moet zijn.
met name bij bear crawls glijdt het gewicht bergafwaarts naar je hoofd!
kijk hier:
Pushups
Rucking is geïnspireerd op de training van Special Forces ruck march.
er zullen push-ups komen.
leer ze dus goed te doen – en zorg ervoor dat je er veel van kunt doen.
Sit – ups
hetzelfde als hierboven – Dit is een hoofdbestanddeel van Army PT training-zelfs als ze uit de mode zijn geraakt op andere gebieden van training.
Flutter Kicks
deze zijn leuk.
vooral als de tijd verstreken is.
Jumping Jacks
hopelijk hoef ik u geen video van deze zet te tonen.
Lunges
Lunges, zowel van de loopvariëteit als van de aanwezige Lunges, kunnen nodig zijn.
overhead squats (met ruck)
dit is een squats uitgevoerd met je rugzak boven je hoofd gehouden en met armen volledig uitgestrekt.
deze zet, als je niet gewend bent om het uit te voeren met een rugzak, is uitdagender dan je zou denken.
ik raad je aan je voor te bereiden door deze te oefenen.
Videomonstratie:
Thrusters
populair bij CrossFit is dit een meer dynamische variatie van de bovenhangende squat. Je moet de ruck up over je hoofd duwen als je opstaat.
GORUCK noemt dit een “Front Squat and Press” en dat is een geweldige beschrijving – dat is wat het is.
maar iedereen noemt ze stuwraketten.
bergbeklimmers
een andere zet waar je het leven zult haten als die 20 pond of 30 pond ruckplaat rond flopt in je rugzak….
Bear crawls
dit is een kruip op handen en voeten (niet op knieën).)
de gebeurtenis kan ook low-crawls vereisen.
maar, laten we eerlijk zijn – er is geen manier waarop je gaat trainen voor deze – het is gewoon te rommelig.
let er gewoon op dat als je buikspieren niet voorbereid zijn, je de volgende dag pijn zult hebben.
Crab walks
Ik herinner me deze van de basisschool …
Burpees
op het eerste gezicht lijken deze niet zo slecht – totdat je ongeveer rep 5 of zo,,.
hier is een geweldige video demonstratie van CrossFit:
8-count bodybuilders
deze kunnen worden gedaan met of zonder rugzak.
hier is een video:
OK, dus dat is een goed overzicht van de oefeningen die je waarschijnlijk zult tegenkomen.
laten we schakelen en praten over grip sterkte.
gripsterkte
gripsterkte is van onschatbare waarde voor een ruckgebeurtenis.
een groot deel van de PT kan worden gedaan met uw ruck in uw handen.
ten tweede kan het zijn dat u op een gegeven moment “coupons” moet vervoeren.
dit zijn meestal zware en / of oneven objecten.
hierboven is een zandzak.
het is nooit echt iets lichtgewicht.
dat object zal de hele weg moeten gaan – en u zult het om de beurt dragen.
u zult ook versteld staan hoe vaak een log verschijnt – en natuurlijk moet worden getransporteerd. Dit is een geweldige teamwork oefening.
hoe bouw je grip sterkte? Er zijn veel manieren.
voor mij persoonlijk geef ik de voorkeur aan “functionele” grip-oefeningen in plaats van specifieke pols-en onderarmtraining (polskrullen met een halter, “grijper” machines, enz.)
wat zou “functionele” grip training zijn?
Farmer ‘ s walks / carries-het dragen van zware voorwerpen voor afstand.
zware deadlifts zonder riemen.
Deadlifts met een asstang, fat bar, of “fat gripz” op een barbell – dit echt hobbels op de brandwond op uw grip.
Zandzak training kan ook een woeste grip opbouwen.
kin-ups en pull-ups ontwikkelen ook een enorme hoeveelheid grip-en hebben het voordeel van het opbouwen van uw rug en bovenarmen. Ze maken mijn buikspieren ook pijnlijk – dus iets wordt gewerkt daar.
zware schouderschroeven werken de grip ook-maar ik geef de voorkeur aan deadlifts omdat het veel meer een training is. Met overbelaste schouder haalt het te gemakkelijk om max uit de bar en het gebruik van een .5 ” bewegingsbereik.
PT-Training voor Ruckgebeurtenissen-samengevat
voor elk door het kader geleide GORUCKGEBEURTENIS zal PT vereist zijn.
het is het beste om je Ruck march training aan te vullen met de soorten PT die je verwacht te ontmoeten.
zorg ervoor dat u een fatsoenlijke basis van PT – capaciteit hebt-met en zonder uw verwachte ruckgewicht.
Foto-en Videocredits
enkele foto ‘ s op deze pagina zijn eigendom van GORUCK.
de PT-demonstratievideo ‘ s zijn eigendom van de oorspronkelijke makers en zijn ingebed via YouTube.