omdat de wereld in het ongewisse blijft, zijn hardlopers overal verward en bezorgd over de richting waarin ze hun training moeten volgen. Met al deze onzekerheid is werken zonder plan een recept voor angst en verlies van motivatie. Zonder een doel aan de horizon, kan het voor velen moeilijk lijken om de schoenen aan te trekken en te trainen met een doel.
maar het leven zal doorgaan, De dingen zullen stabiliseren en we zullen de startlijn opnieuw kunnen volgen. We weten misschien niet precies wanneer dat zal zijn, maar alle harde training in de wacht zetten zal die gevoelens alleen maar erger maken. Wat we nu doen doet er toe en kan ons helpen om klaar te zijn om terug te gaan naar volledige race fitness wanneer deze plaag is neergestreken.
zoals veel coaches probeer ik mijn fitte atleten klaar te houden voor wanneer de tijden komen, terwijl ik ook een verlengd seizoen in evenwicht probeer te houden en een gezond immuunsysteem in stand houd door niet te diep te graven. Ik heb atleten die zich voorbereiden op de lente en zomer track en road seizoenen en we zijn nog steeds optimistisch dat dat zal gebeuren.
Back to Basics
begrijpen dat de situatie vloeiend is betekent dat we dicht bij de basics zullen blijven. Dat betekent dat we te veel van onze echt intense interval sessies terugtrekken omdat we niet willen piek met geen races op het schema. In plaats daarvan zullen we ons richten op het behoud van de kracht die we tijdens de herfst en winter hebben opgebouwd en op het verder ontwikkelen van basissnelheid en coördinatie. Op deze manier, wanneer de mist optrekt en de gebeurtenissen hervatten, zullen we in staat zijn om terug te gaan naar de intense intervallen wanneer we een stevige datum voor het racen hebben.
dit zal niet erg moeilijk zijn voor ons, omdat we altijd vertrouwen op een aantal trainingen jaar rond die ons in staat stellen om elk van deze systemen te raken en klaar zijn voor het raceseizoen op een paar weken van tevoren. Hier zijn drie van mijn favoriete trainingen die ik heb geleerd van coaches door de jaren heen en gebruik met mijn lopers het hele jaar.
Dubbele Ladder Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
ga hard voor 1 minuut, 2 minuten, 3 minuten, 2 minuten, 1 minuut, 2 minuten, 3 minuten, 2 minuten, 1 minuut. Het herstel is hetzelfde als de rep die eraan voorafging. Dus een minuut hard, een minuut herstel, twee minuten hard, twee minuten herstel, drie minuten hard, drie minuten herstel, enz. U kunt deze training meer een gestage aërobe sessie maken door het herstel in een gematigd tempo te houden, of, als u zich echt wilt concentreren op snelheid, kunt u het herstel gemakkelijker joggen, waardoor u elke “on” – sectie Een beetje sneller kunt uitvoeren.
Dit is mijn” go-to ” fartlek. Ik heb deze training zelf gedaan sinds mijn eerste jaar als een pro runner en het vindt zijn weg in de trainingsplannen van mijn lopers meestal elke 3-4 weken. Het is 34 minuten lang en het is een goede aërobe stimulus, maar stelt je in staat om de benen soms sneller om te draaien dan een traditie vast tempo run.
200m herhalingen + 200m heuvels
* 6-10 x 200m in ongeveer 5k tempo met 200m gemakkelijk herstel jog.
* Jog gemakkelijk gedurende 5-10 minuten naar een heuvel.
* 6-10 x 200m heuvels, joggen gemakkelijk terug naar beneden voor herstel.
pas het aantal herhalingen aan voor uw vermogen en fitness niveau; Ik stel voor om te beginnen met 5-6 herhalingen van elke eerste en te zien hoe u zich voelt voordat u in volume omhoog gaat.
als ik aan snelheid wil werken, is dit een eenvoudige, maar niet al te belastende training die de wielen zal laten draaien. Ik gebruikte deze training voor bijna een decennium te beginnen in de zomer van 2009 toen ik brak het Amerikaanse Record voor 5000m. het is een effectieve manier om basissnelheid te bouwen, maar de herhalingen zijn niet te lang en het herstel is kort genoeg dat het niet te moeilijk van een training moet zijn.
de herhaling van de heuvel moet ongeveer 5-6 seconden langzamer zijn bij dezelfde inspanning, en probeer de helling niet te steil te maken. We doen deze training omdat het doen van 20 x 200m een vrij intense snelheidssessie is, maar door het te splitsen en de helft van de herhalingen op een heuvel te draaien, vertraagt u het tempo en vermindert u contactkrachten genoeg om het lichaam niet te verscheuren. Het versterkt goede stride monteur en bouwt kracht die je misschien moeite om te bereiken op een vlakke ondergrond. Als je je zorgen maakt over het feit dat je op de baan met te veel lopers in contact te komen met, of je hebt geen heuvel dicht bij de baan, is er geen reden dat de 200 ‘ s moeten worden gedaan op de baan. Ga gewoon door de tijd en gebruik een mooie vlakke weg.
Kilometer + minute Hills
• 4-6 x 1K bij een inspanning tussen 10K en halve marathon met ongeveer 2 minuten herstel tussen herhalingen.
* een jog van 5-10 minuten.
* 4-6 x 1-minuten heuvel herhaalt met dezelfde inspanning met een gemakkelijke jog terug naar beneden.
als u de rest op twee minuten of meer houdt en de voorgeschreven inspanningsniveaus houdt, moeten de meeste atleten in staat zijn om weg te lopen met het gevoel dat ze goed werk hebben verricht, maar niet naar de put zijn gegaan.”Als je een beginnende loper bent, zijn drie sets misschien genoeg. Mijn atleten vinden meestal 4-6 is genoeg om het gevoel dat ze werkte goed, maar zijn klaar om te gaan drie dagen later naar de training of vijf dagen later voor een race.
deze training schrijf ik vaak voor als de laatste volledige inspanning voor een race, of als een goede matige sessie die het lichaam in staat stelt om zich aan te passen aan snellere passen, maar met voldoende rust zodat de atleten de training niet overdrijven.
verbeterend in een vasthoudpatroon
deze trainingen zijn nietjes die ik het hele jaar door gebruik, maar ze zijn nu nog logischer als we wachten tot het raceschema weer open gaat. Als u in een holding patroon zit en klaar wilt zijn wanneer de tijd komt, probeer dan deze trainingen toe te voegen aan uw training in de komende weken en maanden in plaats van echt harde intervallen te raken die u op de baan laten liggen.
Training geeft u de structuur en focus die u nodig hebt om angst weg te houden en het helpt u om de motivatie voor de lange termijn te behouden. Vergeet niet om te voorkomen dat de inspanning en het volume te moeilijk zijn, zodat je jezelf niet in de grond traint — maar er is geen reden waarom je helemaal moet stoppen met trainen.