Przeciętny profesjonalista biznesowy ma na swoim talerzu od 30 do 100 projektów. Współcześni pracownicy są przerywani siedem razy na godzinę i rozpraszani do 2,1 godziny dziennie. 4 na 10 osób pracujących w dużych firmach przechodzi poważną restrukturyzację przedsiębiorstwa, a tym samym nie ma pewności co do swojej przyszłości. Może to być powód, dla którego ponad 40% dorosłych twierdzi, że nie śpią w nocy, nękani stresującymi wydarzeniami dnia.
„ludzie pytają mnie o odpowiedzi” – mówi dr Sharon Melnick., psycholog biznesu i autor właśnie wydanego sukcesu w warunkach stresu. „Wszyscy czują się przytłoczeni i zbyt zajęci.”
czy istnieje sposób na utrzymanie stałej koncentracji przez cały dzień? Czy można zrobić wszystko, co trzeba, aby zrobić i nadal mieć energię pozostałą po pracy? Jak można zachować zimną krew w tak wielu wymaganiach? Dzięki 10-letnim badaniom na Harvardzie i testom terenowym przeprowadzonym przez ponad 6000 klientów i stażystów, Melnick oferuje następujące strategie, aby zmniejszyć stres w pracy, zanim zawładnie twoim życiem.
działaj zamiast reagować
„doświadczamy stresu, gdy czujemy, że sytuacje są poza naszą kontrolą”, mówi Melnick. Aktywuje hormon stresu i, jeśli jest przewlekły, zmniejsza pewność siebie, koncentrację i Dobre Samopoczucie. Radzi, abyś zidentyfikował aspekty sytuacji, którą możesz kontrolować, a aspekty, których nie możesz. zazwyczaj kontrolujesz swoje działania i reakcje, ale nie kontrolujesz na przykład sił makro lub czyjegoś tonu. – Bądź nieskazitelny za swoje 50% – radzi. I spróbuj odpuścić resztę.
weź głęboki oddech
Jeśli czujesz się przytłoczony lub wychodzisz z napiętego spotkania i potrzebujesz oczyścić umysł, kilka minut głębokiego oddychania przywróci równowagę, mówi Melnick. Po prostu wdychaj przez pięć sekund, przytrzymaj i wydech w równych ilościach przez nos. „To jak opanowanie i skupienie 90-minutowych zajęć jogi w trzy minuty lub mniej przy biurku”, mówi.
wyeliminuj przerwy
„większość z nas jest bombardowana w ciągu dnia” – mówi Melnick. E-maile, rozmowy telefoniczne, wyskakujące okienka, wiadomości błyskawiczne i nagłe, pilne terminy spiskują, aby dzisiejsi pracownicy byli bardziej rozproszeni niż kiedykolwiek. Możesz nie mieć kontroli nad przerywnikami, ale możesz kontrolować swoją reakcję. Melnick radzi reagować na jeden z trzech sposobów: zaakceptować przerwę, odciąć ją lub zdiagnozować jej znaczenie i opracować plan. Wiele przerw jest powtarzających się i można się ich spodziewać. „Chcesz mieć zaprogramowane kryteria, dla których chcesz uzyskać odpowiedź”, mówi. Możesz także szkolić osoby wokół siebie, odpowiadając na e-maile w określonych oknach, konfigurując godziny pracy, aby porozmawiać osobiście lub zamykając drzwi, gdy musisz się skupić.
Zaplanuj swój dzień na energię i skupienie
większość z nas przechodzi przez dzień, stosując podejście „push, push, push”, myśląc, że jeśli przepracujemy pełne osiem do 10 godzin, zrobimy więcej. Zamiast tego wydajność spada, poziom stresu wzrasta, a twoja rodzina ma mało energii, mówi Melnick. Doradza planowanie przerw w ciągu dnia, aby chodzić, rozciągać się przy biurku lub wykonywać ćwiczenia oddechowe. „Tony Schwartz z projektu Energy wykazał, że jeśli będziemy mieli intensywną koncentrację przez około 90 minut, a następnie krótki okres rekonwalescencji, możemy usunąć nagromadzenie stresu i odmłodzić się”, mówi.
Jedz dobrze i śpij dobrze
„złe jedzenie stresuje Twój system”, mówi Melnick, który radzi jeść dietę niskosłodzoną i wysokobiałkową. „A kiedy nie śpisz dobrze, nie masz efektów odmładzających.”Według CDC szacuje się, że 60 milionów Amerykanów nie ma wystarczającej ilości snu, co jest krytycznym okresem rekonwalescencji dla organizmu. Jeśli wyścigowe myśli powstrzymują cię przed zasypianiem lub budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć, Melnick proponuje prostą sztuczkę oddychania, która szybko cię powali: zakryj prawe nozdrze i oddychaj przez lewe przez trzy do pięciu minut.
Zmień swoją historię
twoja perspektywa stresujących wydarzeń biurowych jest zazwyczaj subiektywną interpretacją faktów, często widzianą przez filtr własnej wątpliwości-mówi Melnick. Jeśli jednak uda ci się cofnąć i zająć bardziej obiektywne stanowisko, będziesz bardziej skuteczny i mniej skłonny do brania sprawy do siebie. Wspomina jednego klienta, który wysłał prośbę do działu kadr o więcej osób w ważnym projekcie. Kiedy odmówiono jej, natychmiast się wściekła i defensywna, myśląc, że nie ufają jej, że wie, czego potrzebuje. Jednak nigdy nie przestała nawet myśleć, że mogą być problemy budżetowe na ich końcu. Kiedy udało jej się usunąć z sytuacji, zadzwoniła do dyrektora HR i powiedziała: powiedz mi, skąd pochodzisz, powiem ci, skąd pochodzisz, a potem zobaczmy, czy uda nam się znaleźć rozwiązanie. Ostatecznie zadziałało
szybko się ochłoń
„kiedy czujesz się sfrustrowany lub zły, to gorące uczucie w twoim ciele może spowodować reakcję”, mówi Melnick. Zamiast natychmiast reagować-i prawdopodobnie przesadzać-sugeruje wypróbowanie techniki „chłodzącego oddechu”: wdech przez usta, jakbyś popijał słomkę, a następnie normalnie wydech przez nos. Dobrze zrobione, poczujesz uczucie chłodzenia, suszenia na wierzchu języka. To jak naciśnięcie przycisku „PAUZA”, dając Ci czas na zastanowienie się nad odpowiedzią. Mówi: „jest tak potężny ,że uspokoi nawet drugą osobę.”
Zidentyfikuj stres narzucony przez siebie
„Naucz się powstrzymywać stres narzucany przez siebie, budując własną pewność siebie, a nie szukając akceptacji innych” -mówi Melnick. Jeśli jesteś zbyt pochłonięty postrzeganiem ciebie przez innych, których nie możesz kontrolować, stajesz się zestresowany przez minutię lub uczestniczysz w zachowaniach unikania, takich jak zwlekanie. Jak na ironię, gdy przeniesiesz uwagę z postrzegania twojej pracy przez innych na samą pracę, bardziej prawdopodobne jest, że zaimponujesz im.
ustalaj priorytety
przy konkurencyjnych terminach i szybko zmieniających się priorytetach bardzo ważne jest zdefiniowanie tego, co jest naprawdę ważne i dlaczego. To wymaga jasności, mówi Melnick. Ważne jest, aby zrozumieć swoją rolę w organizacji, strategiczne priorytety firmy oraz osobiste cele i mocne strony. Zbierz swoją listę zadań, koncentrując się na tych projektach, które będą miały największy wpływ i będą najlepiej dopasowane do Twoich celów.
Resetuj przycisk paniki
dla tych, którzy wpadają w panikę i mają krótki oddech przed prezentacją, Melnick mówi, że możesz szybko zmniejszyć niepokój za pomocą odpowiedniego punktu akupresury. Ustawienie kciuka z boku środkowego palca i natychmiastowe ciśnienie pomaga regulować ciśnienie krwi.
wpływaj na innych
nawet jeśli jesteś odpowiedzialny za swoje zachowanie i perspektywy, nadal masz do czynienia ze stresującym zachowaniem innych ludzi, zauważa Melnick. Doradza konfrontację z problematycznym współpracownikiem lub pracownikiem, stwierdzając złe zachowanie w pełnym szacunku tonie, opisując wpływ na zespół i jednostkę oraz prosząc o zmianę. Na przykład, stała negatywność może być skierowana w ten sposób: „Kiedy mówisz krytycznym tonem, sprawia to, że inni czują się niekomfortowo i rzadziej widzą cię jako lidera. Rozumiem Twoją frustrację, ale proszę, żebyś przekazał mi swoje obawy, żebyśmy mogli je omówić.”Przeniesienie własności problemu zwiększa prawdopodobieństwo jego rozwiązania.
Bądź swoim najlepszym krytykiem
około 60 000 myśli przepływa przez twój umysł każdego dnia, mówi Melnick, a wewnętrzna negatywność jest tak samo podatna na stres, jak zewnętrzne wydarzenie. Naprawa? Zamiast być surowym i krytycznym wobec siebie, spróbuj się napompować. Zachęcające myśli pomogą zmotywować cię do osiągnięcia i ostatecznie szkolić Cię, aby inspirować innych.