jeśli zamierzasz popracować nad jednym stawem, wybierz biodra. A jeśli chcesz zrobić jedno najlepsze ćwiczenie bioder dla mężczyzn, wybierz martwy ciąg.
twoje biodra są jednym z największych obciążonych stawów ciała. Są również epicentrum ludzkiego ruchu, wpływając na wszystko, co dzieje się w górnej i dolnej części ciała, a także na rdzeń.
twoje biodra zawierają również 21 oddzielnych mięśni, w tym niektóre z największych i najpotężniejszych. A martwy ciąg działa na wszystkich.
„to nie ma sensu”-mówi Tony Gentilcore, C. S. C. S., trener siłowy i właściciel CORE training studio pod Bostonem. „Wśród wszystkich ćwiczeń biodrowych, deadlifts znajdują się na szczycie piramidy.”
dlaczego martwy ciąg jest tak skuteczny
jeśli chodzi o trening bioder, martwy ciąg Zaznacz wszystkie pola. Używają jednego z najbardziej podstawowych wzorców ruchu ludzkiego, zawiasu, aby poprawić siłę i siłę bioder.
i poprzez honowanie funkcji i równowagi mięśniowej, mówi Gentilcore, zmniejszasz ryzyko kontuzji w całym ciele. Przyczyną wielu typowych urazów, takich jak łzy ACL, jest podstawowy deficyt biodra.
„tylny łańcuch jest ważny”, mówi Gentilcore, zauważając, że pośladki i ścięgna ścięgna są siłą i wydajnością mięśni twojego ciała; ich wzrost siły przekłada się na poprawę podnoszenia i zdolności sportowe na całej planszy.
kluczowym sposobem, w jaki martwy ciąg poprawia wyniki sportowe, jest przyczynianie się do siły i siły w sportowej postawie, wyjaśnia Prentiss Rhodes, C. P. T., menedżer produktu w National Academy of Sports Medicine.
„wiele atletycznych ruchów zaczyna się od atletycznej postawy, która jest zasadniczo zawiasem” „Z tej pozycji zawodnik może biegać, skakać lub wykonywać dowolny ruch związany z danym sportem .”(Three-point stance in football, defensive position in basketball, vertical jump, power clean.)
„możesz załadować martwy ciąg cięższy niż inne ruchy”, mówi Gentilcore, zauważając, że może to oznaczać większy bodziec do wzrostu siły, nie tylko w pośladkach i ścięgnach ścięgnistych, ale w całym tylnym łańcuchu.
w końcu, mimo że martwy ciąg jest ćwiczeniem biodrowym, działa na każdy mięsień, który masz—wzmacniając ręce, ramiona, łaty i rdzeń w wysokim stopniu. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami opublikowanymi w International Journal of Sports Physical Therapy, deadlifts miażdżą deskę podczas treningu brzucha poprzecznego, najgłębiej leżącego mięśnia rdzenia.
a jak zrobisz je dobrze, to nie są złe dla twoich pleców. Deadlifts rzeczywiście może zmniejszyć ból u osób z problemami dolnej części pleców, według Journal of Strength and Conditioning Research.
jak Deadlift z doskonałą formą
pierwszym punktem do jazdy do domu jest to, że nie ma jednej najlepszej pozycji martwego podnoszenia lub konfiguracji.
„Wiele osób słyszy” martwy ciąg „i myśli:” konwencjonalny martwy ciąg sztangi, to jest to, co muszę zrobić ” – mówi Gentilcore. „Ale nikt poza konkurencyjnym trójboju siłowym i podnoszeniu olimpijskim nie musi ciągnąć z podłogi.”
i nie każdy powinien, ponieważ anatomiczna struktura miednicy i kości udowej, długość kończyn i ruchliwość ścięgien ścięgnistych mają wpływ na to, jakie położenie stopy i wysokość drążka lub masy ciała jest najlepsze dla Twojego ciała.
z tego powodu Gentilcore sugeruje poświęcenie czasu na określenie, która pozycja martwego ciągu i konfiguracja działają dla ciebie. Ale ponieważ mało prawdopodobne jest wykonanie prześwietlenia bioder w celu określenia indywidualnej struktury stawu, „chodzi o próby, błędy i trochę eksperymentów”, mówi Gentilcore.
zaleca rozpoczęcie prób martwego ciągu za pomocą drążka, ponieważ ta odmiana umieszcza środek masy wewnątrz drążka, co oznacza, że na kręgosłup jest mniej siły i nie wymaga dużej mobilności. Mówiąc prościej, zgadza się z większością ludzi.
stamtąd opcje obejmują zarówno konwencjonalną postawę na szerokość bioder, jak i szerszą postawę sumo. „Wypróbuj kilka zestawów każdego z nich i zobacz, jak się czują”, mówi. Z każdą odmianą, baw się z umieszczeniem stóp; twoje ciało nie jest idealnie symetryczne, a twoje ustawienie nie musi być.
niezależnie od stanowiska lub pozycji znajdziesz pracę dla siebie, oto kilka uniwersalnych wytycznych, które pomogą Ci cieszyć się maksymalnymi korzyściami przy minimalnym ryzyku obrażeń:
- trzymaj swój rdzeń włączony. Usztywniony rdzeń działa jak rusztowanie, aby zmniejszyć nadmiar stresu na kręgosłup, mówi lekarz medycyny sportowej UCLA Joshua Goldman, MD. pomaga również przenieść moc między dolną i górną częścią ciała. Pomyśl o użyciu rdzenia, aby skierować żebra w kierunku podłogi i utrzymać neutralny kręgosłup przez cały czas.
- Zawias, nie kucaj. Gentilcore mówi, że kiedy opuszczasz ruch, popychaj biodra za siebie tak daleko, jak to tylko możliwe. Kolana powinny zginać się minimalnie i poruszać się tylko nieznacznie do przodu, jeśli w ogóle.
- Przypinanie łopatek w dół i na miejscu powstrzyma cię przed zaokrągleniem ramion, co jest szczególnie powszechne w dolnej części ruchu, mówi Goldman.
- użyj rąk jako liny. Twoje łaty i delty pracują izometrycznie podczas martwego ciągu. Nie podnoszą aktywnie ciężarów. Użyj bioder, aby wzmocnić ruch, skupiając się na utrzymaniu usztywnionej górnej części ciała-mówi Gentilcore.
- Wstań. W przeciwieństwie do ciągnięcia ciężaru w górę lub pchając biodra do przodu, skupić się na jazdy podłogi z dala od Ciebie wstać tak wysoki, jak to możliwe. Na górze ruchu powinieneś być w „pionowej desce”, mówi Rhodes.
- utrzymuj wagę blisko ciała. Jeśli jesteś martwy ciąg z prostym drążkiem, powinien prawie skrócić nogi, gdy podnosisz i opuszczasz drążek, mówi Rhodes. Tymczasem, jeśli używasz paska pułapki, twoje ręce będą bezpośrednio obok nóg. Tak czy inaczej, uniemożliwienie mu poruszania się do przodu przed tobą zdejmuje ciężar z Twoich niskich pleców.
- zacznij od fazy koncentrycznej. Chociaż technicznie nie ma nic złego w wykonaniu fazy mimośrodowej lub opuszczania, na przykład w przypadku RDL, rozpoczęcie deadliftów z pociągnięciem wiąże się z mniejszym ryzykiem obrażeń, mówi Gentilcore. Zakazuje „oszukiwania” martwego ciągu z rozmachem.
jak zintegrować martwy ciąg z rutynowym treningiem
aby naprawdę poprawić i skorzystać z martwego ciągu, wykonuj ćwiczenie co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz wykonać tę samą zmianę każdego dnia lub na przemian między konfiguracjami, jeśli wiele z nich działa dla ciebie. W zależności od harmonogramu treningu możesz zintegrować je z całymi dniami ciała, dolną częścią ciała lub tylnym łańcuchem.
niezależnie od tego, co wybierzesz, deadlifty są zazwyczaj najlepiej wykonywane na początku treningu i wkrótce po ćwiczeniach rozgrzewki i aktywacji, mówi Gentilcore. Martwy ciąg jest wysoce technicznym ruchem, który pogarsza się zarówno ze zmęczeniem mięśni, jak i ośrodkowego układu nerwowego.
to jest szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś deadlifting wysokie rep maksimum. Gentilcore zaleca Zwykle cięcie zestawów przy około 6 powtórzeniach, aby zmniejszyć ryzyko awarii w formie. Na przykład rozważ wykonanie 4 zestawów powtórzeń 6 lub 5 zestawów powtórzeń 5. Jeśli kończysz każdy zestaw z niewielką ilością pozostało w zbiorniku, odpocznij od 2 do 3 minut między zestawami.
chodzi o zapewnienie jakości ruchu. Najlepszy martwy ciąg dla bioder to ten, który robisz z nienaganną formą.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!