Alimentați-vă pentru cea mai bună cursă vreodată cu planurile noastre de masă ușor de urmat.
în noaptea dinaintea victoriei sale istorice la Maratonul din New York din 1978, Grete Waitz a luat masa la Tavern on the Green, unde s-a bucurat de o masă cu trei feluri de mâncare, completată cu cocktail de creveți, friptură, înghețată și vin roșu. A doua zi dimineață, Waitz a înregistrat un nou record mondial, dar s-a simțit atât de rău încât și-a scos pantofii și i-a aruncat spre soțul ei, strigând: „Nu voi mai face niciodată acest lucru stupid!”
cina grea poate l-a lăsat pe legendarul maratonist cu o durere de stomac proastă, dar pentru noi alergătorii muritori, aproape sigur ar fi dus la dezastru. „Nu invitați niciodată un aliment sau o băutură nouă în dieta dvs. în sau înainte de ziua cursei”, spune maratonistul și nutriționistul sportiv Jennifer McDaniel, MS, RD
deci, ce ar trebui să mănânci înainte de un eveniment mare? McDaniel spune că depinde de cursă. Strategia de alimentare pe care o utilizați pentru un maraton va fi diferită de cea a unui 5K, deși se aplică întotdeauna o regulă generală: „Practicați strategiile de nutriție în timpul antrenamentului, astfel încât să vă simțiți confortabil cu rutina.”Iată cel mai bun sfat al lui McDaniel pentru a vă alimenta drumul către un finisaj puternic, indiferent de distanță.
5K plan de masă
cursele scurte vă pot supăra stomacul din cauza intensității lor mai mari. Pentru a evita stresul GI, ajungeți la un mic dejun ușor pe burtă. Masa dvs. ar trebui să aibă un conținut scăzut de proteine și grăsimi și să includă carbohidrați cu conținut scăzut de fibre. După cursă, profitați de feliile de portocale, banane, covrigi și fursecuri pe care le puteți găsi adesea lângă linia de sosire.
Pranz (20 de ore inainte de cursa)
Sandwich de curcan cu avocado
morcovi inmuiati in humus
mere mici
apa
gustare (16 ore inainte de cursa)
Trail mix
apa
cina (12 ore inainte de cursa)
somon la grătar
orez brun
dovlecel aburit
apă
gustare (10 ore înainte de cursă)
popcorn cu aer
mic dejun (90 de minute înainte de cursă)
banană cu 1/2 lingură. unt de arahide
16 oz. apă sau băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii
obțineți mai multe sfaturi nutriționale înainte de cursă cu un abonament la revista Women ‘ s Running. Aboneaza-te azi!
10K plan de masă
în timpul antrenamentului, experimentați cu o varietate de opțiuni de alimentare înainte ca tempo să ruleze pentru a evalua ce alimente poate suporta stomacul. După cursă, mâncați o bară de energie care conține atât carbohidrați, cât și proteine.
prânz (20 de ore înainte de cursă)
Burger vegetal
cartofi prăjiți la cuptor
apă
gustare (16 ore înainte de cursă)
amestec de trasee
apă
Cină (12 ore înainte de cursă)
pui la grătar
aburit quinoa
salată de spanac cu pansament ușor
apă
gustare (10 ore înainte de cursă)
înghețată cu conținut scăzut de grăsimi cu căpșuni
apă
mic dejun (90 minute înainte de cursă)
Smoothie cu fructe și iaurt
8 până la 10 oz. apă sau băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii
obțineți mai multe sfaturi nutriționale înainte de cursă cu un abonament la revista Women ‘ s Running. Aboneaza-te azi!
Semimaraton plan de masă
veți avea nevoie de combustibil serios pentru a vă purta prin această cursă lungă—în special carbohidrați. În timpul jumătății, mâncați unul sau două geluri și beți apă și o băutură sportivă la stațiile de ajutor.
prânz (20 de ore înainte de cursă)
burrito de pui cu guacamol
fasole neagră și orez
apă
gustare (16 ore înainte de cursă)
amestec de traseu
apă
Cină (12 ore înainte de cursă)
Tofu și amestec de legume-Fry
orez brun
apă
gustare (10 ore înainte de cursă)
budincă de vanilie cu banane feliate
mic dejun (2 ore înainte de cursă)
bagel de grâu integral cu unt de arahide și jeleu
8 oz. apă sau băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii
gustare (1 oră înainte de cursă)
banană
8 oz. apă sau băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii
obțineți mai multe sfaturi nutriționale înainte de cursă cu un abonament la revista Women ‘ s Running. Aboneaza-te azi!
MARATHON
în zilele premergătoare maratonului, includeți mai mulți carbohidrați în dieta dvs. acolo unde este posibil: o ceașcă de suc la micul dejun, o lingură suplimentară de miere în ceai, o gustare de covrigi, orez suplimentar la prânz și fructe la cină. În timpul cursei, încercați să consumați 20 de uncii de băutură sportivă, precum și unul sau două geluri pe oră. Gustați pe baruri și portocale la linia de sosire și asigurați-vă că mâncați o masă bogată în proteine în termen de două ore de la trecerea liniei.
prânz (20 de ore înainte de cursă)
Burger de curcan pe chiflă de grâu integral
salată laterală
covrigi
limonadă și apă
gustare (16 ore înainte de cursă)
iaurt grecesc și căpșuni
apă
Cină (12 ore înainte de cursă)
pește la cuptor
zucchini aburit
orez brun
Banana
gustare (10 ore înainte de cursă)
iaurt congelat cu miere stropită
mic dejun (2 ore înainte de cursă)
bagel de grâu integral cu unt de arahide și jeleu
8 oz. apă sau băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii
gustare (90 de minute înainte de cursă)
banană
8 oz. băutură sportivă cu calorii complete
gustare (45 de minute înainte de cursă)
1 gel
4 oz. apă sau băutură sportivă cu calorii complete
obțineți mai multe sfaturi nutriționale înainte de cursă cu un abonament la revista Women ‘ s Running. Aboneaza-te azi!
lista nepotrivită
alimentele grase, fibroase și procesate se vor întoarce să vă bântuie la mijlocul cursei ca fantoma pizzelor din trecut. Evitați aceste elemente în 24 de ore înainte de arma se stinge.
– legume crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles)
– brânză bogată în grăsimi
– cereale din tărâțe
-gustări și băuturi fără zahăr sau „dietetice”
– alimente prăjite
– carne grasă