Sean Hyson, C. S. C. S. é o diretor de formação para Homens de Fitness e de Músculo&revistas de Fitness, e o autor de 101 Melhores Treinos de Todos os tempos, disponível em amazon.com e onde os livros são vendidos.
provavelmente Você começou a trabalhar fora porque queria perder peso, ficar mais forte, ou se sentir melhor, mas você também queria ser capaz de fazer algumas coisas legais que iria impressionar as pessoas e mostrar a eles que você tenha realmente feito progressos. Talvez estivesse a tocar na borda de um cesto de basquetebol, ou a empurrar um monte de peso. Mas de alguma forma, nunca o fizeste acontecer. Seja qual for o teu objectivo, temos um plano para te ajudar a alcançá-lo, mesmo que tenhas desistido de tentar há muito tempo.
veja, a maneira mais rápida de realizar qualquer coisa em fitness é dividi-la em etapas menores. Trabalhe numa coisa de cada vez, e em breve você empilhou degraus suficientes para passar por cima do seu objetivo. Aqui estão cinco objetivos de fitness que você pode ter tido em sua lista de balde, e como você pode alcançá-los.
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aumentar o seu salto Vertical
a capacidade de obter ar correlaciona-se com a explosividade, velocidade e atletismo global. Se você jogar em uma liga de basquete recreativo ou de futebol, melhorar o seu salto se traduzirá em poder no campo ou campo, e você pode dominar a oposição — mesmo que eles só vieram para a cerveja.
Step 1: Strengthen Your Legs
First, you need to “increase the horsepower of your engine,” says Ben Bruno, a Los Angeles-based trainer. Esse motor são as tuas pernas,que, claro, te dão força. Quanto mais fortes eles são, mais força você pode aplicar ao solo e mais alto você vai entrar no ar.
executar dois exercícios focados no corpo inferior por semana, construindo um em torno da agachamento das costas e o outro em torno da empilhadora. Você também pode trabalhar em exercícios de perna única, tais como o mergulho e divisão de agachamento como elevadores de assistência para a agachamento e deadlift. “Faça três a quatro conjuntos de cinco a oito reps” , diz Bruno.
Passo 2: Adicionar em Plios
exercícios pliométricos treinar seus músculos para produzir força rapidamente. Uma vez que você tem uma base de força — o seu motor — você precisa praticar chutando-o em alta velocidade. Depois de um mês ou mais de treinamento de corpo inferior, como descrito acima, adicione um salto de caixa para o início de um de seus treinos de corpo inferior e um salto de agachamento para o outro.
para o salto em caixa, Escolha uma caixa que é um desafio para saltar, mas não perigoso. Empurra as ancas para trás, dobra ligeiramente os joelhos e balança os braços para trás; depois balança os braços para a frente e salta para a caixa, pousando suavemente.
para o salto agachado, agachem-se até que as suas coxas sejam paralelas ao chão e depois saltem o mais alto que puderem. Completar três conjuntos de cinco reps para cada movimento.
Passo 3: Velocidade de prática
levantar pesos leves rapidamente é outro método de aumentar a potência. Faça um dos seus exercícios de baixo corpo um dia de velocidade, executando o agachamento ou deadlift com 60 a 70 por cento da carga que você acha que poderia levantar uma vez. Complete três a cinco conjuntos de três reps.
“neste ponto, você também deve testar seu salto vertical uma vez por semana”, diz Bruno. No início do seu exercício, ou em um dia separado, quando as suas pernas se sentir fresco, pegar um pouco de giz e ficar perto de uma parede. Estenda um braço por cima e marque o ponto mais alto que você pode alcançar na parede. Então pratica o salto.: Faça três saltos, descansando pelo menos dois minutos entre cada um. Marque o ponto mais alto da parede que você pode alcançar no pico de seu salto. “Se o teu terceiro salto for melhor que o teu segundo, vai para o quarto”, diz Bruno. “Se for pior, chega por hoje.”O teu melhor salto do dia é o teu novo salto vertical max.
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Squat 1.5 x o seu peso corporal
a barbell volta a fazer parte de quase todos os programas de treino de atletas de uma vez ou de outra, independentemente do que seja o seu desporto. “Um grande squat denota pernas fortes e bem definidas, e um potencial aumentado para correr rápido, saltar alto e bater forte”, diz Bryan Krahn, C. S. C. S., Um treinador pessoal de Nova York. Um máximo de uma vez e meia o seu peso corporal é atingível dentro de um ano ou mais de treino adequado, diz ele.
Passo 1: Usar uma caixa
as pessoas pensam em squats como um exercício quad, e eles certamente trabalham as coxas duro. Mas se não ativarem completamente os glúteos e os tendão do tendão do pé, vão manter-vos agachados severamente. Aprenda a sentar-se com suas ancas, como se se abaixando em uma cadeira, de modo que seus músculos posteriores podem assumir mais da carga. Agachar – se numa caixa ensina-nos o melhor.Coloque uma caixa no chão atrás de si. Deve ser suficientemente baixo para que, quando te sentas nele, a dobra das tuas ancas seja mais baixa do que o topo dos teus joelhos. (Nota: Esta é a profundidade ideal de agachamento, mas só descer o mais baixo possível com segurança.) Anule a caixa de modo que um dos cantos aponta entre as suas pernas. Preparem-se para agachar-se normalmente, tirar o bar da prateleira e afastar-se. Agora dobre as ancas para trás e empurre os joelhos para fora para começar a descida. Tente puxar seu corpo para baixo com seus flexores da anca — os músculos localizados na frente de suas ancas que ajudam a levantar suas pernas na frente de você. Pousem suavemente na caixa e mantenham o corpo apertado. Pausa por um segundo e depois explode para cima. Faça agachamentos em uma caixa seu mainstay no dia da perna por várias semanas até que sua forma seja sólida.
Step 2: Focus on Periodization
Periodization is a term trainers use referring to how workouts are planned over time. Para alcançar um objetivo de longo prazo, você precisa de um plano de longo prazo para chegar lá. Um esquema de periodização simples para a resistência é progredir para um rep diferente max-o peso mais pesado que você pode segurar para um número prescrito de reps-cada exercício. Gradualmente trabalhar até um máximo de 8-rep no agacha na semana 1, em seguida, um máximo de 6-rep na semana 2, e um máximo de 4-rep na semana 3. Voltem nas semanas quatro, cinco e seis com os Mapes de 7, 5 e 3 rep, respectivamente. Continue desta forma até que você esteja pronto para testar um 1-rep max na semana 12. Então você pode começar o programa novamente se quiser.
“ao ciclizar suas cargas, você confunde o corpo para que ele não se ajuste aos intervalos de rep que você está usando”, diz Krahn. “Você será capaz de adicionar peso cada vez que repetir um rep max.”
Passo 3: trabalho em pontos fracos
à medida que a sua agachamento progride, você vai descobrir que você tem dificuldade em completar o elevador em um determinado ponto da sua gama de movimento, ou que a sua forma está quebrando. Por exemplo, você pode ter dificuldade em sair do buraco no caminho de volta para cima do agachamento, ou você pode sentir o seu peito caindo para dentro ou o seu corpo à deriva para a frente. Identifique o problema e atribua um exercício para corrigi-lo. (Mas primeiro, olhe para a sua forma novamente. A maioria dos problemas derivam da técnica ruim e simplesmente retornando aos agachamentos em uma caixa pode fazer maravilhas.)
se você está ficando preso no fundo, experimente com agachamentos de pausa após os seus conjuntos de agachamentos principais. Mantenha-se na posição inferior por dois a três segundos para construir força no ponto mais difícil do elevador.Se sentir que a barra está a dobrá-lo ao Meio, Passe boas manhãs para o seu programa. A configuração é exatamente como o agachamento, mas o movimento ocorre quase inteiramente nas ancas. Dobre as ancas para trás até o torso estar paralelo ao chão, e depois aperte os glúteos para subir e fechar. Três conjuntos na faixa 5-8 rep vai ajudá-lo a se sentir mais resistente quando se agacha.
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Melhore o seu tempo de WOD
se você deu uma chance ao CrossFit, você provavelmente encontrou Fran-um dos seus mais populares WODs (Workout of the Day). A rotina em si é curta, mas não parece assim. Fran consiste em três rodadas de propulsores de barbell e pull-ups, feitas para 21, 15 e 9 reps totais, respectivamente. A maioria dos CrossFitters iniciantes completa Fran em oito a 10 minutos; os de elite fazem isso em bem menos de três.
Passo 1: impulso mais rápido
o propulsor é uma combinação da agachamento da frente e pressão, exigindo que você mantenha a barra na frente de seus ombros através do agachamento com os braços superiores paralelos ao chão. “Isso pode fazer com que pareça que o bar está te puxando para a frente em seus dedos”, diz Katie Hogan, uma treinadora principal para o Seminário CrossFit Nível 1 na Bay Area, Califórnia. “Trabalhar para ficar de volta em seus calcanhares o tempo todo é fundamental para manter o equilíbrio e obter energia de suas ancas para mover a barra rapidamente.”
pratica com uma barra vazia. No topo de cada prensa, levante-se enquanto baixa os braços. No momento em que sentir a barra tocar seus ombros, certifique-se de que seus cotovelos estão para cima para que seus braços sejam paralelos, e começar sua descida para a agachada, empurrando suas ancas para trás. Espreme os seus glúteos no caminho para cima para ajudar a sair do fundo do agachamento e use o impulso para pressionar a barra acima. “O melhor tempo de Fran vai Ciclo todos os três conjuntos com propulsores ininterruptos”, diz Hogan. Isto é, você não vai parar devido à fadiga, ou para ajustar a sua configuração no meio; o momento de um rep vai fluir para o próximo. “Tente obter pelo menos um conjunto ininterrupto e construir a partir daí.”
Passo 2: Puxe mais rápido
Kipping pull-ups, onde você usa poder em suas ancas para limpar a barra, permite que você executar reps mais rápido. Pendura-te na barra e balança com os braços direitos, mantendo as pernas direitas e bem unidas. Não se dobre na anca, mas Balance para trás e para a frente a partir da articulação do ombro, mantendo o seu corpo rígido com abdominais apertados. Comece com conjuntos de 8 a 12 reps.
quando tiver dominado isso, completar Kip ups completos, chutando as suas pernas para a frente no final do seu swing para a frente, de modo que o seu corpo começa a mover-se atrás da barra com energia. Puxa-te para cima usando o impulso. “Quanto mais poder você pode gerar em seu balanço”, diz Hogan,” quanto menos trabalho seus braços têm que fazer para puxá-lo para cima”, o que economiza energia e aumenta a velocidade. Na parte superior do pull-up, empurre-se para longe do bar para dar-lhe impulso para voltar para baixo e começar a próxima rep rapidamente.
Passo 3: descanso menos
“não há uma relação ideal trabalho-descanso em Fran”, diz Hogan. “The WOD is short and simple and something you need to learn to gut out.”Se você não pode fazer conjuntos ininterruptos — todos os reps 21, 15 ou 9 prescritos para cada movimento em um tiro — então você precisa quebrar esses números em algo que você pode lidar e construir a partir daí.
Você poderia apontar para três conjuntos de 7 para completar a primeira rodada de 21, em seguida, 6, 5 e 4 repetições para obter os 15 total e, finalmente, três conjuntos de 3 repetições para bater 9. Ter que definir o barbeiro para baixo e sair da barra pull-up são inevitáveis pausas de descanso; apenas certifique-se de manter o seu tempo entre os conjuntos mínimo e manter o ritmo mais rápido que você pode.
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Bench Press Your Body Weight
The bench press may be overused and overhyped, but it’s still a timeless measure of upper-body strength and a great chest, shoulder and arm-builder. Baixar o peso corporal é um requisito para te chamares “forte”.”Levanta-te direito e serás forte para toda a vida; Levanta-te mal, e podes precisar de cirurgia no ombro.
Passo 1: Certifique-se de arquear e aconchegar
quase ninguém no seu ginásio médio sabe levantar correctamente a pressão. Mesmo os cabeças de carne que colocam mais de 300 libras raramente praticam os pontos mais finos da técnica, e isso é perigoso, uma vez que a prensa de banco pode ser altamente problemática quando feita de forma inadequada com pesos pesados. Os Powerlifters competem na prensa de banco, e a técnica que eles desenvolveram permite — lhes minimizar o risco, minimizando a gama de movimento no elevador-que ao mesmo tempo maximiza o peso que eles podem usar.Deita-te no banco e arqueia com força as costas. Imagina empurrar o teu peito para cima para tocar no bar. Apertem as omoplatas juntos, apertem os glúteos e rootem os pés no chão. Todo o teu corpo deve sentir-se apertado. Quando baixar a barra para o peito, coloque os cotovelos cerca de 45 graus para os lados — não os deixe subir 90 graus como a maioria das pessoas fazem. Quando o bar tocar no seu esterno, por baixo dos seus mamilos, empurre os pés para o chão e use essa energia para o ajudar a pressionar o bar de volta. “Levantar as costas e concentrar-se em trazer a barra para a parte mais baixa do seu peito reduz a distância que a barra tem de viajar, e aconchegar os cotovelos tira a pressão do punho rotador”, diz Krahn. Seus ombros estão em uma posição mais estável na parte inferior do elevador, e você será capaz de pressionar com uma melhor vantagem mecânica.
Step 2: Get on a Program
As with the squat, proper periodization ensures long-term gains. As pessoas tendem a ter medo de fazer uma prensa pesada. Afinal, você está voluntariamente trazendo uma barra carregada para baixo sobre a sua cara, garganta e caixa torácica — parece uma ótima maneira de causar alguns danos graves. A solução é começar no hábito de pressionar pesado regularmente, tanto para construir a confiança e manter a técnica sob tensão. Quando você roda o banco Pressione junto com movimentos semelhantes que ajudam a construí-lo, você vai ganhar força e reforçar os pontos fracos ainda melhor.
uma semana, trabalho até um rep pesado na bancada. Não precisa de ser um máximo, mas pesado o suficiente para seres desafiado. (Notar: Certifique-se de ter um observador ou usar uma rack de energia com barras de spotter por segurança. Na semana seguinte, escolha um movimento de pressão diferente, mas semelhante e faça a mesma coisa. Isto pode ser uma prensa superior, uma prensa inclinada, uma prensa no chão (onde você se deita no chão e baixa a barra até o seu tríceps tocar para baixo) ou uma prensa (onde você coloca uma placa no seu peito e baixa a barra para tocar a placa). Escolha um movimento diferente em sua terceira semana, e em seguida, voltar para o banco press na semana 4, usando cerca de 60 por cento de seu máximo para três conjuntos de cinco reps.
repita o ciclo e, após mais algumas semanas, volte a testar o seu banco máximo. Você verá que todo o trabalho pesado traduzido para uma imprensa mais forte, e provavelmente melhorias em todos os outros elevadores também.
Passo 3: continuar a fazer flexões
exercícios básicos como o push-up nunca saem de estilo, não importa o quão avançado você fique. O ponto fraco mais comum na prensa do banco é quando o salva-vidas começa a pressionar a barra fora de seu peito. É aí que estás mais fraco. O poder de pressão da posição inferior depende principalmente da força nos músculos peitorais, e não há maneira mais simples de treiná-los do que fazendo flexões.
duas vezes por semana, separado dos treinos da parte superior do corpo, execute 100 repetições totais de flexões, descansando quando necessário até que todos os reps estejam completos. O objectivo é fazê-lo em cinco conjuntos de 20. Quando puder fazer isso, aumente o total para 120. Não só vais fortificar o teu banco, como vais acabar com um peito visivelmente maior.
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execute um traço mais rápido de 40 jardas
recrutadores da NFL procuram receptores largos e running backs com “40” vezes em torno de quatro segundos e meio. Se conseguir chegar às cinco, será a pessoa mais rápida da sua equipa de futebol, ou na lest be able to leave your buddies in the dust in a foot race.
Passo 1: construir força total
a velocidade é construída sobre uma base de força, e não apenas a força das pernas. Trabalhe para aumentar a sua força geral na squat, chin-up e bench press, diz Jason Ferruggia, um treinador de força e autor da dieta renegada. “O queixo para cima é importante porque você puxa seus cotovelos para trás”, diz Ferruggia, que é a mesma ação que eles fazem quando você está bombeando seus braços durante um sprint. Os ombros geram balanço do braço, o que contribui para o seu momento quando você está correndo. Uma vez que a prensa funciona os ombros e permite que você use peso pesado, é uma boa escolha para bombear seus delts. No entanto, Ferruggia recomenda a realização da “bench press” em uma ligeira inclinação para torná-la mais amigável.
treina estes três exercícios três vezes por semana. Você pode agachar e pressionar na segunda-feira, trabalhando até o peso mais pesado que você pode lidar para 5 reps. na quarta-feira, repita o treino, usando 80 por cento da carga de segunda-feira. Na sexta-feira, usa 90% do peso com que trabalhaste na segunda-feira.
as elevações podem ser trabalhadas em cada sessão, mas mude a sua aderência de cada vez, alternando a posição da mão e a largura da aderência. Executar quatro conjuntos de 6 a 8 reps.
Passo 2: Obtenha explosivo
à medida que sua força melhora, você pode trabalhar exercícios mais específicos para o esporte em seu treinamento que melhoram sua capacidade de produzir e absorver força. “O hang clean é o primeiro exercício para desenvolver a velocidade sprint”, diz Ferruggia. Inicie cada um dos seus exercícios com ele e faça cinco conjuntos de três reps. Siga a mesma abordagem heavy-light-medium que você usou para o agachamento e bancada pressione acima.
antes das sessões de sprint (quando você pratica o seu traço), você deve aquecer-se com saltos de obstáculos, que ajudam a desenvolver a velocidade reativa. Coloque três obstáculos baixos ou outros objetos que os simulam no chão à sua frente, espaçados uniformemente. Saltar sobre um obstáculo, aterrar, e imediatamente saltar sobre o próximo e depois o último. Faz cinco conjuntos de três saltos desta forma.
após os saltos do obstáculo, realizar arremessos de bola medicina. Use uma bola de 10 a 12 libras e complete cinco conjuntos de três passes no peito (como se jogando uma bola de basquete). Jogue a bola o mais duro que puder para um parceiro ou contra uma parede sólida. Lança poder de construção em toda a parte superior do corpo.
Passo 3: Executar com a forma correta
força e poder não valem muito se você não pode traduzi-los para o chão corretamente durante a execução. Use o seguinte como uma lista de verificação para garantir a correta técnica de sprinting.Mantenha-se com os pés afastados da largura dos ombros, com o dedo do pé traseiro alinhado com o calcanhar do pé da frente. Mude o seu peso para a frente para que o seu corpo sinta que ele pode cair para a frente no momento em que você começar o seu sprint. Dobra o cotovelo do teu braço a 90 graus, a tua mão de trás enfiada pelo bolso da anca. Explode fora da linha, mas continua a olhar para a pista.À medida que o torso começa a endireitar-se, mantém a postura alta, a face relaxada e os braços dobrados a 90 graus, bombeando vigorosamente para que cada mão chegue ao nível da face e, em seguida, ligeiramente para trás de cada vez. Não encolhas os ombros e deixa as palmas das mãos abertas. A bola de cada pé deve bater diretamente sob o seu centro de gravidade.Lembre-se de dar uma oportunidade aos seus objectivos. A falta de progresso imediato não significa que seu programa não está funcionando, e mudar seus treinos muito cedo pode prejudicar seus ganhos. Você também não deve misturar metas—concentre-se em realizar uma coisa antes de tomar em outra. Estamos confiantes que com este plano passo-a-passo, você será capaz de alcançar cada um que você partiu para conquistar.