Se você estiver procurando por exercícios de alta intensidade em um curto período de tempo, em seguida, Tabata treinos são perfeitos para você! Leva apenas 4 minutos de treinamento com intervalo de esforço total. O método de treinamento foi inventado por Izumi Tabata, um médico e pesquisador japonês. Existem muitas formas diferentes de treinamento em intervalos, mas a simplicidade e a eficácia dos treinos Tabata os tornaram generalizados e populares. Eles irão aumentar o seu metabolismo e ritmo cardíaco como o corpo precisa trabalhar duro para manter a intensidade ao longo de cada exercício. Eles também vão ajudar o seu corpo a queimar gordura por horas após o treino terminou também.
o formato para os treinos TABATA
- você exercita por 20 segundos, depois descansa por 10 segundos.
- o treino consistirá em um, dois ou mesmo quatro exercícios diferentes.
- haverá várias rodadas no total, que somam até 4 minutos no total.
a short warm up, the 4 minute Tabata workout and a cool down form a full training session in just about 20 minutes. Os exercícios Tabata também melhoram a sua resistência, mas é necessário que você esteja testando seus limites, então não vá fácil em nenhum ponto!
Treinar duro
© WODSHOTS
1)
- 20 segundos de sprint
- 10 segundos de descanso
- (repita 8 vezes)
Tradicional Tabata exercícios consistem de apenas dois exercícios, como no primeiro exemplo. Mas a repetição monótona pode ficar chato se você fizer o exercício várias vezes, então há também exercícios com dois ou quatro exercícios diferentes combinados para manter as coisas interessantes:
2)
- 20 segundos push ups
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos agachamentos
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos medicina bola bate
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos pular (se você pode gerenciar double unders, em seguida, fazer estas vez)
- 10 segundos de descanso
- (repetir duas vezes)
Double unders durante o treino
© RX gostaria de Fotografia
3)
- 20 seg agachamentos
- 10 seg resto
- 20 s pull ups
- 10 seg resto
- (repetir 4 vezes)
4)
- 20 seg burpees
- 10 seg resto
- 20 seg caixa de saltos
- 10 seg resto
- 20 s push ups
- 10 seg resto
- 20 s alpinistas
- 10 seg resto
- (repetir duas vezes)
5)
- 20 seg alpinistas
- 10 seg resto
- 20 s polichinelos
- 10 seg resto
- 20 s burpees
- 10 seg resto
- 20 s rope skipping (se você pode gerenciar double unders, em seguida, fazer estas em vez disso)
- 10 sec repouso
- (repetir duas vezes)
Everyone loves burpees!
© RX gostaria de Fotografia
6)
- 20 seg push ups
- 10 seg resto
- 20 s ar agachamentos
- 10 seg resto
- (repetir 4 vezes)
7)
- 20 seg push ups
- 10 seg resto
- 20 s alpinistas
- 10 seg resto
- (repetir 4 vezes)
8)
- 20 sec de alta joelhos
- 10 seg resto
- 20 s polichinelos
- 10 seg resto
- (repetir 4 vezes)
Se o treino Tabata não é apenas uma parte de sua treinamento, você deve fazê-lo no final, porque requer toda a sua força física e mental. Se você se acostumar com estes exercícios, ou quer algo novo, você pode facilmente criar o seu próprio! Basta combinar os exercícios em um par de dois ou quatro (por exemplo alpinistas, arrotos, deadlifts e sprints) e repetir por 4 minutos de duração.
para mais treinos, confira este artigo:
10 treinos de AMRAP Crossfit para atletas de todos os níveis
e aqui está alguma inspiração para o motivar.