a última vez que você se tirou da cama às 6 da manhã para aquele treino de manhã foi ótimo: você ouviu pássaros chilrear; café sabia especialmente incrível; você tinha a energia para correr voltas em torno de sua família e colegas de trabalho.
se ao menos pudesses fazer mais do que isso uma vez. Se não for uma pessoa matinal, levantar—se por qualquer razão—muito menos fazer exercício-antes das 10 da manhã pode parecer uma provação terrível. Se, no entanto, as manhãs são a melhor hora para se encaixar em um exercício para você, vale a pena tentar reprogramar o seu dia para tirá-lo do caminho primeira coisa. É claro que isso nos leva ao how.
primeiro de tudo: a manhã é uma ótima hora para trabalhar—é quando o seu cérebro está mais fresco e preparado para construir novos hábitos. “É essa parte do dia em que sua força de vontade está mais forte e antes que as distrações comecem a bater em você”, disse Maneesh Sethi, que vem estudando psicologia comportamental e desenvolvimento de hábitos há mais de 10 anos e fundou Pavlok, um dispositivo usável que foi projetado para ajudar o usuário a parar maus hábitos. Mas para colher esses benefícios, você precisa de um sono de beleza precioso suficiente. Já abordamos como dormir melhor em artigos anteriores para não mergulharmos muito aqui.
assumindo que o teu sono está no ponto, ainda é difícil decidir abandonar o conforto dos cobertores para, digamos, ir correr. Isso é provável por três razões: você tenta fazer muito cedo demais; você não planeou corretamente; você falhou em Adicionar qualquer reforço positivo. Aqui está como consertar isso.
Começar Pequeno e Construir
Um dos maiores erros que as pessoas fazem ao tentar iniciar um novo hábito do exercício é que eles ficam muito ambicioso. Vamos correr cinco, Não, sete dias por semana! E fazer um programa de treino de força quatro vezes por semana! E caminhar durante os fins de semana! O entusiasmo inicial é louvável, mas, em última análise, fá-los porque eles fazem muito, muito rápido, confiando apenas na força de vontade para derrubar o seu caminho. Sethi recomenda começar tão pequeno que você absolutamente não pode deixar de fazê-lo.
ele chama isso de modelo micro-hábito, onde um hábito de fitness é dividido nos passos mais pequenos possíveis. Quão pequeno? Aqui está Sethi falando sobre um pequeno experimento que ele fez com 240 pessoas em um grupo do Facebook, que todos se comprometeram a ir ao ginásio nos próximos 30 dias:
na primeira semana, tudo o que tinham de fazer era, depois do pequeno-almoço e com as roupas de ginástica, sair pela porta da frente. E foi isso. Podem voltar e sentar-se para fazer o que normalmente faziam. Era tão fácil de fazer que era extremamente difícil de falhar.
na semana seguinte eles foram instruídos a sair pela porta da frente, ir para o ginásio, e passar seu cartão de membro. Não precisavam de dar certo. Na terceira semana, entraram e passaram 10 minutos no ginásio. Na semana final, passaram 20 minutos no ginásio. No final desta experiência, cerca de 80% dos participantes mantiveram este hábito relacionado com a fitness todos os dias durante 30 dias.
Talvez o pensamento de passar quatro semanas para começar a trabalhar por 20 minutos soa como um desperdício de tempo, mas esse é o tipo de pensamento que você fica em apuros: você não deve apontar para a perfeição imediatamente. Estamos a tentar habituá-lo a fazer exercício de manhã de forma consistente. “Quanto mais tempo for necessário para formar o hábito, mais longo será o hábito”, disse Sethi.
comece tão pequeno que você não pode possivelmente se convencer a sair dela e aumentá-la. Para começar, talvez possas tentar dormir com as tuas roupas de ginástica ou fazer apenas uma flexão quando saíres da cama.
planeie as manhãs com antecedência
“você quer que suas manhãs não exijam qualquer decisão”, disse Sethi. Se você, por exemplo, acordar com as suas roupas de ginásio já vestidas, você deixa toda a dança de tomada de decisão em torno de se transformar neles e você está muito mais propenso a se comprometer com o seu treino.
outro exemplo: Se tomares o pequeno-almoço, terás ajudado o teu Eu matinal sabendo de antemão o que vais comer e a que horas vais acordar para o teres sem te preocupares com o estômago para o ginásio. Talvez você possa acordar uma hora e meia mais cedo para ter uma tigela inteira de papas de aveia e ovos; ou talvez apenas uma banana e leite faria 30 minutos antes do ginásio.
dê um passo adiante e tenha um plano de um mês pronto para avançar. Aqui está um plano de quatro semanas para começar a construir um hábito de exercício:
dia 1: dormir em roupas de ginástica
dia 2: dormir em roupas de ginástica. Faz um salto.Dia 3: dormir com roupas de ginástica. Faz 5 saltos.Dia 4: dormir em roupas de ginástica. Faz 5 saltos, faz 1 flexão.Dia 5: dormir em roupas de ginástica. Faz 5 saltos, faz 5 flexões.Dia 6: dormir em roupas de ginástica. Faz 5 saltos, faz 5 flexões, faz 1 air squat.Dia 7: dormir em roupas de ginástica. Faz 5 saltos, faz 5 flexões, faz 5 agachamentos.
semana 2:
aumenta diariamente de 1 conjunto de 5 saltos para 3 conjuntos de 20 saltos, 1 conjunto de 5 flexões, 1 conjunto de 5 ar squats.
semana 3:
3 conjuntos de 20 tachas saltadoras. Aumentar diariamente para 3 conjuntos de 20 flexões, 1 conjunto de 5 agachamentos aéreos.
semana 4:
3 conjuntos de 20 tachas saltadoras, 3 conjuntos de 5 flexões. Aumentar diariamente para 3 conjuntos de 20 agachamentos aéreos.
recompense a Si mesmo para Fazer Exercício Hábitos Vara
Charles Duhigg, autor do best-seller O Poder do Hábito, tem escrito que um hábito é formado através deste processo de três etapas:
- Cue: Este é o subconsciente gatilho que inicia o seu hábito. Talvez entrar na tua cozinha seja a deixa para beber café de manhã.
- rotina: este é o hábito: beber café, fumar um cigarro, fazer exercício, etc.
- recompensa: isto é, em última análise, o que reforça o hábito. Para o café, que seria a sensação de alerta bom e a percepção de aumento da produtividade.
a versão curta de tudo isso é, para um hábito de exercício para formar é melhor associá-lo com uma recompensa positiva. Como exemplo, talvez não tenhas perdido um único dia de ginásio esta semana. Porque não te tratas do par de sapatos que estavas a olhar durante algum tempo? Ou um dia de spa? Claro, a recompensa final aqui seria visível, resultados concretos—calças mais largas, olhando melhor no espelho, libras perdidas na escala, etc-mas esses levam tempo. Enquanto isso, você pode encontrar recompensas adequadas, não relacionadas com alimentos. (Digo não relacionados com os alimentos porque fazer dos alimentos uma recompensa pelo exercício é uma área nojenta.)
também, note que nada disso será tão eficaz quanto poderia ser se você não estiver dormindo o suficiente. Então, antes mesmo de começar a construir um hábito de exercício de manhã, obter muitos desses Z’s dentro.