veja Aqui como única perna elevadores:
Repetições: 10 por perna
Define: 1-3
Intensidade: Leve a moderado
Tempo: 3-1-3
Resto: de 30 a 90 segundos entre as séries
posição Inicial: deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé no chão. Estique a perna direita. Ponha as mãos junto às ancas no chão.Movimentos :aperte os músculos das coxas e levante lentamente a perna direita no ar até à altura do joelho esquerdo. Faça uma pausa, depois baixe a perna lentamente para descansar no chão. Terminar todas as reps, em seguida, repetir com a perna esquerda. Isto completa um conjunto.Pontas e técnicas:
- manter postura neutra com os ombros para baixo e para trás.Não se esqueça de apertar o músculo da coxa antes de levantar a perna.Expire à medida que levantar.Muito difícil? Levante a perna a uma distância mais Curta.Muito fácil? Tente fazer o elevador da perna em forma de T a um ritmo lento e controlado. Levante a perna direita 4 polegadas, mova a perna em direção à perna esquerda 4 polegadas, volte para o centro, mova a perna 4 polegadas para a direita, volte para o centro, em seguida, abaixe a perna para o chão. Terminar todas as reps, em seguida, repetir com a perna esquerda. Isto completa um conjunto.