vitlök och lök är häftklamrar för många hemkockar. Men lägger dessa växter faktiskt några hälsofördelar till dina rätter? Eller är de bara för smak?
människor som försöker äta färgglada frukter och grönsaker för att få ett brett utbud av vitaminer och mineraler kanske tror att bleka livsmedel som lök och vitlök inte erbjuder många näringsämnen. Men även om de kanske inte ser ut som näringskraftverk, säger experter att de är.
lök i alla färger (inklusive vit) är bra källor till vitamin C, vitamin B6, kalium och folat, medan vitlök är rik på vitamin C, vitamin B6, tiamin, kalium, kalcium, fosfor, koppar och mangan. Dessutom är lök och vitlök ett kalorifattigt sätt att ge smak till en maträtt utan att tillgripa ingredienser som smör och salt.
”att integrera lite vitlök och lök i din dagliga matlagningsrutin kommer inte bara att vara bra för de hälsoegenskaper de innehåller, men det kommer också att göra dina måltider mer välsmakande och förhoppningsvis få dig mer upphetsad över att äta näringsrik mat”, säger Jessica Jones, en Kalifornien-baserad registrerad dietist.
vitlök och lök — som ingår i alliumfamiljen, tillsammans med schalottenlök, purjolök och gräslök — har så många hälsoegenskaper att de ofta anses vara medicinska livsmedel, särskilt i helande traditioner som Ayurveda.
alliumgrönsaker är rika på organiska svavelföreningar, vilket preliminär forskning tyder på kan vara fördelaktigt för att sänka kolesterol och blodtryck och hjälpa till att förhindra kroniska tillstånd inklusive cancer och hjärt-kärlsjukdom. Men det är inte klart hur bra kroppen faktiskt använder dessa föreningar efter konsumtion, särskilt om maten kokas innan man äter. Viss forskning tyder på att rå vitlök kan ge de flesta hälsofördelar, så vissa forskare rekommenderar att låta rå krossad eller hackad vitlök stå i minst 10 minuter innan du lagar mat, för att tillåta enzymkatalyserade reaktioner att inträffa före beredning.
alliumgrönsaker innehåller också fytokemikalier eller kemiska föreningar i växter som kan påverka kroppsliga processer. Forskning tyder på att fytokemikalier, inklusive de i alliumgrönsaker, kan förbättra immunhälsan och minska risken för att utveckla cancer genom att förhindra inflammation, cellskador och DNA-skador, enligt American Institute of Cancer Research. Studier har också föreslagit att vitlök och lök har antibakteriella och antivirala egenskaper.
vad som är klart är att alliumgrönsaker i allmänhet är bra för tarmhälsan. Det beror på att de innehåller prebiotika: föreningar som matar mikroorganismerna i fermenterade livsmedel (annars känd som probiotika) och ”hjälper till att upprätthålla en hälsosam tarmbiom”, säger Cara Harbstreet, en Kansas City-baserad registrerad dietist. En forskningsöversikt från 2018 visade att prebiotisk fiber, som i vitlök och lök, kan vara ännu bättre för din tarm än fibern i vissa frukter, grönsaker och fullkorn.
en viktig varning är dock att lök och vitlök är höga i FODMAPs. Dessa är kortkedjiga kolhydrater som sockerarter och fibrer som för vissa människor absorberas dåligt av tunntarmen. Att äta massor av dem kan orsaka gastrointestinal nöd för personer med känsliga GI-kanaler eller tillstånd som irritabelt tarmsyndrom och surt återflöde, vilket resulterar i symtom som gas, uppblåsthet, diarre och förstoppning, säger Jones. Även vitlök och lökpulver kan orsaka dessa reaktioner.
om du märker gastrointestinalt obehag efter att ha ätit lök eller vitlök kan det vara värt att konsultera en registrerad dietist för att se om FODMAPs är problemet, säger Harbstreet. För människor som inte tolererar alliumgrönsaker, rekommenderar Jones att få en smakökning från saker som vitlök-infunderad olivolja.
annars finns det ingen anledning att begränsa din konsumtion — åtminstone näringsmässigt sett. ”Det ger mycket smak till dina måltider, vilket kan förbättra nöje och tillfredsställelse från din matupplevelse”, säger Harbstreet. ”Om du inte rusar in i ett arbetsmöte eller sitter väldigt nära någon annan, finns det verkligen ingen anledning att temperera ditt intag.”
få vårt nyhetsbrev om hälsa. Registrera dig för att få de senaste hälso-och vetenskapsnyheterna, Plus svar på hälsofrågor och experttips.
tack!
för din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angav. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter, kontrollera din skräppostmapp.
skriv till Jamie Ducharme på [email protected].