elektrolyter är mineraler som har elektriska laddningar och är väsentliga för livet. Elektrolyter cirkulerar i våra kroppsvätskor och rör sig in och ut ur våra celler, vilket gör att neuroner kan elda och musklerna kan komma i kontakt. De hjälper också till att upprätthålla normala pH-nivåer, reglera vätskenivåer och bilda starka ben och tänder.
elektrolyterna som behövs för att våra kroppar ska fungera inkluderar:
- natrium
- kalium
- kalcium
- Magnesium
- bikarbonat
- fosfat
- klorid
vi förlorar vätskor och elektrolyter varje dag till normala fysiologiska processer som svettning och urinering. Vi förlorar ännu mer när vi tränar hårt, svettas kraftigt eller blir sjuka med kräkningar och diarre. Stora förluster kan leda till symtom på uttorkning och elektrolytobalans som yrsel, trötthet och muskelkramper.
vi kan inte göra våra egna elektrolyter, och så måste vi fylla på vår kropps butiker dagligen. Lyckligtvis är det lätt att ersätta elektrolyter genom normal mat och dryck. Låt oss titta på 12 livsmedel med mycket elektrolyter som hjälper dig att hålla dig frisk och balanserad.
1. Bananer
det är välkänt att bananer är rika på kalium. En stor banan packar cirka 480 mg, eller 10 procent av ditt dagliga behov (%DV) kalium. Men en banan kan också innehålla 36.7 mg magnesium, vilket ger cirka 10 procent av ditt dagliga behov av det väsentliga mineralet också. Så bananer gör dubbel elektrolytplikt.
liksom många andra elektrolyter möjliggör magnesium nerv-och muskelfunktion, men dess roll i hälsan är omfattande och inkluderar att upprätthålla hjärthälsa, immunsystemet, blodtryck, insulinnivåer och benstyrka. Många människor får inte tillräckligt med magnesium (1), vilket gör ett banansnack på morgonen desto viktigare.
2. Kokosvatten
du behöver inte koppla av på en exotisk strand och smutta på en färsk kokosnöt för att skörda fördelarna med kokosnötvatten. En 200 ml servering av osötat kokosnötvatten ger dig 330 mg kalium och 12 mg magnesium. Så hoppa över den långa resan och börja dricka kokosnötvatten hemma för sitt höga kalium-och magnesiuminnehåll.
kalium är en nyckelaktör för att generera energivalutan som alla celler använder, vilket gör det möjligt för nerver att skicka impulser och muskler att komma i kontakt. Kokosvatten är det perfekta sättet att hydrera och fylla på kalium.
3. Chokladmjölk
Ja-verkligen! Chokladmjölk, din barndomsfavorit, har gjort listan. Det är lite av ett hett ämne just nu eftersom det föreslås vara en utmärkt träningsåtervinningsdrink.
chokladmjölk är full av kolhydrater, protein, fetter och — du gissade det — elektrolyter. Eftersom det är mjölkbaserat laddas det med cirka 270 mg kalcium per kopp. Men det ger också höga nivåer av natrium, kalium, magnesium och zink.
en analys av flera studier har visat att dricka chokladmjölk ökar tiden en person kan träna innan han blir utmattad och att den kan göra det bättre än en vanlig sportåtervinningsdryck (2). Det kan vara alla de elektrolyter som hjälper till att ge den extra, väsentliga återhämtningsförstärkningen.
4. Mejeriprodukter
det är ingen hemlighet att mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt är fulla av kalcium. Om du äter spannmål på morgonen kommer du sannolikt att konsumera cirka 150 ml mjölk och därför cirka 183 mg kalcium. En servering på 100 g grekisk yoghurt innehåller cirka 100 mg kalcium, medan bara 20 g cheddarost packar i 140 mg!
kalcium är en elektrolyt som hjälper barns ben att växa och håller vuxnas ben starka. Andra funktioner för kalcium inkluderar att hjälpa dig att sluta blöda och bilda en scab när du blir skuren, vilket gör det möjligt för nerver att elda och muskler att dra ihop sig och många andra cellulära funktioner. Det är därför viktigt att få tillräckligt med kalcium i din kost i alla åldrar. Mejeriprodukter är ett effektivt sätt att göra det.
5. Tofu
en fjärdedel av ett block av tofu ger över 40 procent av dina dagliga kalciumbehov (över 550 mg!). Dessutom levererar det mer än 10 procent av ditt dagliga behov av järn, magnesium och zink. Det är uppenbart att tofu är en annan mat som behöver ta sig till din inköpslista. Tofu kan ses som en superfood för dina ben, eftersom dieter med mycket kalcium och magnesium har visat sig leda till större bentäthet (3), vilket minskar sannolikheten för frakturer.
6. Avokado
avo toast är nu en häftklammer vid brunch, och med goda skäl. Avokado spricker med hälsosamma fetter, kalium, magnesium och zink (och de är läckra!). Avokado är också låg i natrium, och det är också ett bra sätt att återställa väsentliga elektrolyter utan att konsumera för mycket salt. En avokado packar 950 mg kalium och 58 mg magnesium för bara 14 mg natrium — en stor elektrolyt avvägning.
7. Chia frön
Chia frön är en utmärkt källa till hälsosamma fetter och fibrer, liksom att vara hög i kalcium, magnesium, järn och zink. Bara 10 g chiafrön ger 33,5 mg magnesium, cirka 8 procent av ditt dagliga behov.
även om de inte är elektrolyter är järn och zink båda viktiga för din hälsa. Dessa mineraler är involverade i ett brett spektrum av funktioner, från att hjälpa din förmåga att bekämpa infektioner för att möjliggöra celldelning. De hjälper till att bära syre runt kroppen och till och med hjälpa din luktsinne och smak. Att strö chiafrön på din morgongröt är därför en fantastisk energiboost och hjälper dig att fylla på dina elektrolyter och viktiga mineraler också.
8. Rödbetor
rödbetor är elektrolyt superstjärnor, som innehåller höga nivåer av kalium och magnesium plus kalcium, natrium, järn och zink. 100 g kokta rödbetor kommer att fylla på 305 mg kalium och 23 mg magnesium.
men det är inte allt. Det finns bevis för att betor faktiskt gör det möjligt för oss att träna mer effektivt. Rödbetor är rika på nitrater, ämnen som har visat sig minska vårt syrebehov vid träning med måttlig intensitet. Rödbetor gör det därför lättare att träna mer! Ytterligare studier har visat att en vecka med konsumtion av rödbetorjuice minskar denna ”syrekostnad” och ökar träningstoleransen (4).
så rödbetor och rödbeta juice bör vara din nya superfoods för både balansera dina elektrolyter och förbättra din förmåga att utöva.
9. Pumpafrön
liksom chiafrön laddas pumpafrön med friska fetter, men de innehåller också magnesium. Bara 20 g pumpafrön ger 25 procent av ditt dagliga behov av magnesium (en enorm 100 mg). Lätt tillsatt till gröt, sallader och till och med pannkakor, kommer pumpafrön att ge dig en boost för att bekämpa förkylningar och hålla dina ben starka.
låga magnesiumnivåer har associerats med flera kroniska sjukdomar, inklusive diabetes, hypertoni och Alzheimers. Dessutom har det föreslagits att magnesiumtillskott kan förbättra symtomen på depression (5), vilket visar vikten av att få tillräckligt med magnesium för vår mentala hälsa också.
10. Bladgröna grönsaker
bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, pak choi och collard greener är alla höga i kalcium. Mjölk och ost är kända för att vara bra källor till detta viktiga mineral, men om du är vegan bör du inkludera massor av kalciumrika bladgrönsaker i din kost.
en 100g servering av kokt spenat eller collard greener ger cirka 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov, vilket gör dem till bra mejerialternativ. Dessa bladgrönsaker är också höga i järn och magnesium och är därför det perfekta tillskottet till någon måltid eller grön smoothie. De kommer att öka dina elektrolyter och hålla dig från att känna trög.
11. Tomatjuice
bearbetade tomatprodukter som tomatjuice och tomatsoppa är rika på natrium och kalium och kan vara bra för att fylla på dessa salter efter kraftig svettning. Viss försiktighet behövs dock, eftersom västerländska dieter tenderar att vara ganska höga i tillsatt salt redan.
värmebehandlade tomater är också fulla av antioxidanter, särskilt lykopen, som är mer lättillgängliga att använda av kroppen i bearbetade tomater än i färska. Antioxidanter som lykopen tros hjälpa till att skydda kroppen mot kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och åderförkalkning (6). Så att fylla på dina elektrolyter genom att dricka tomatjuice kan ha ytterligare hälsofördelar.