stående abs övningar är bra för att arbeta musklerna i hela din kärna—från ryggen till höfterna—och de är en annan bra ursäkt för att hoppa över de fruktade crunches. Dessa rörelser hjälper dig att utveckla kärnstyrka eftersom du verkligen måste engagera din abs för att hålla dig stående och stabil—de utmanar din abs och din balans. Och om du tenderar att ha nack-eller höftböjningssmärta när du gör kärnarbete på mattan, kan dessa stående abs-övningar vara ett bra alternativ. Naturligtvis, om du någonsin upplever några skarpa smärtor under träning, sluta och checka in med din läkare.
även om du inte bör försumma ditt golv abs träning helt, stående övningar är ett bra sätt att blanda upp din vanliga rutin. Så ge fyrflyttningskretsen under ett försök (var noga med att spara stiftet nedan för enkel referens). Du behöver en hantel-börja med en vikt som är fem till åtta pund och gå tyngre när du kan.
träningen: gör 10 reps av varje drag och upprepa hela kretsen två till tre gånger. Eller lägg till din favoritövning i din vanliga träningspass.
Kärnstabilisator-gör 10 reps
- Börja stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en hantel rakt ut framför bröstet med båda händerna.
- flytta din torso något och börja långsamt rotera armarna åt höger så långt du kan.
- pausa en sekund. Rotera sedan i motsatt riktning. Det är 1 rep, gör 10.
omvänd Hantelhack-gör 10 reps på varje sida
- Håll en hantel i båda händerna och stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj knäna och vrid din torso till vänster så att dina händer är på utsidan av ditt vänstra lår.
- håll armarna raka, sväng långsamt vikten diagonalt över din torso så att den ligger över din högra axel när du rätar ut benen.
- vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep, gör 10 och byt sedan sida.
stående sneda böjningar-gör 10 reps på varje sida
- Stå med fötterna höftbredd och händerna bakom huvudet och armbågarna breda.
- lyft ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge medan du böjer din torso upp och över till vänster. Det är 1 rep, gör 10 och byt sedan sida.
Warrior Balance-gör 10 reps på varje sida
- stå på din vänstra fot och lyft ditt högra knä till höfthöjd framför din kropp.
- nå din torso framåt när du sträcker ut ditt högra ben bakom dig. Håll ditt stående ben något böjt när din torso blir parallell med golvet. Förläng armarna över huvudet för att hjälpa till med balans.
- pausa en sekund och vänd sedan rörelsen. Det är 1 rep, gör 10 och byt sedan sida.
du kanske också gillar: prova den här 10-minuters plyometriska träningen du kan göra hemma
