om du har ont om tid — och ditt mål är att bränna fett — steg bort från löpbandet. Gå nu in i viktrummet och försök ”supersetting” din motståndsträning.
Supersets, en bodybuilding term ökar i popularitet i gym, innebär att utföra två eller flera på varandra följande uppsättningar av styrka arbete med liten eller ingen vila mellan seten.
traditionell styrketräning tillåter i allmänhet en till tre minuters stillestånd mellan övningar. Men med supersets finns det liten eller ingen paus, vilket innebär större efterfrågan på dina muskler och gör att du kan få mer gjort på kortare tid.
alla motståndsövningar kan paras ihop för supersets. Tanken är att träna muskler som inte har tröttnat.
ömsesidiga supersets kombinerar övningar som använder motsatta muskelgrupper _ bröstet och ryggen, till exempel, eller biceps och triceps. Den första muskelgruppen vilar medan du arbetar den andra gruppen. Detta leder till en mer balanserad träning och ”är ett sätt styrketräning hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt rörelseområde runt lederna”, säger Vik Khanna, en St.Louis-baserad klinisk träningsspecialist.
fortfarande, medan supersets kan vara mer tidseffektiva, leder de inte nödvändigtvis till en större total kaloriförbränning än traditionell styrketräning.
i en liten studie, publicerad förra året i Journal of Strength and Conditioning Research, utförde 10 män en sex-övning superset träning. En vecka senare utförde de samma rutin med traditionell motståndsträning. Den totala arbetsbelastningen var exakt densamma; den enda skillnaden var att den totala vilotiden var kortare under superset-träningen än under den vanliga styrketräningsregimen.
forskarna fann att träningsmetoderna inte gjorde någon skillnad i den totala energiförbrukningen.
men superset-träningen brände mer kalorier per minut än den traditionella viktträningen, säger huvudförfattaren Andrew Kelleher, från Penn State Hershey College of Medicine.
fortfarande, om ditt mål är att få styrka eller bygga muskelmassa, är traditionella viktträningsprogram tillräckliga, säger Jeff McBride, chef för neuromuskulära och biomekaniska laboratoriet vid Appalachian State University.
Kelleher rekommenderar också mot supersets om ditt mål är att bygga styrka. ”Supersetting däckar dig ut; efter att ha gjort en övning hoppar du omedelbart till något annat i en annan del av kroppen,” sa Kelleher. ”Med supersets kommer du inte att kunna göra mycket arbete under tung belastning.”
Khanna, under tiden, säger supersets är användbara för alla som vill förbättra sin hälsa. ”Motståndsövning handlar om robusta muskler, som är nödvändiga för hälsosam metabolism, sjukdomsresistens och livskvalitet när vi åldras”, sa han ”när människor är starkare kan de göra mer av allt, inklusive andra typer av aktiviteter som bränner kalorier mer effektivt.”
prova dessa SUPERSETS
för att bränna flest kalorier rekommenderar Kelleher övningar som rekryterar de största muskelgrupperna, inklusive bröstet, glutes och buken. Prova 10 till 12 reps av var och en av följande övningar. Gör tre uppsättningar.
Pushup följt av rad:
tryck upp: placera händer och fötter på golvet, händer något bredare än axelbredd från varandra. Dra åt mag-och rumpmusklerna; kroppen ska vara sned. Böj dina armar och sänk din kropp till golvet, håll din rumpa och kärna förlovad. Tryck upp dig själv. Om du använder TRX suspension training, placera händerna på golvet och fötterna i handtagen.
viktiga muskler som används: bröst, triceps, kärna
övre bakre rader: Placera fötterna ungefär axelbredd mot en vägg eller annat stöd. Ta tag i TRX-handtag och håll armarna rakt framför dig, handflatorna vetter mot varandra. Dra dig upp mot handtagen, rör dig vid axlarna och armbågarna tills din torso är jämn med dina handleder.
viktiga muskler som används: mitten och övre delen av ryggen, biceps, underarmar
knäböj följt av ett ben död Hiss:
knäböj: Stå med fötterna parallella, höftbredd isär. Dra åt buken för att stödja ryggen. Andas in när du böjer knäna och luta dig tillbaka som om du ska landa i en stol. Låren ska inte vara lägre än parallella med golvet. Böj inte knäna mer än 90 grader eller låt dem sträcka sig bortom tårna. Andas ut när du trycker ner genom fötterna och återgår till stående.
viktiga muskler som används: lår och glutes
Single-leg deadlift: stå på en fot, med det andra benet böjt vid knäet så att shin är bakom dig och parallellt med golvet. Sänk ner kroppen tills det lyfta benet är så lågt till marken som möjligt. Pausa och räta sedan tillbaka till Start. Ta tag i hantlar för att öka svårigheten.
viktiga muskler som används: hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen
Crunch följt av hyperextension:
Crunch: ligga på ryggen med händerna bakom huvudet, knäna böjda, fötterna från marken eller försiktigt vilar på väggen och låren vertikalt. Inhale, lyft axlarna från marken och ta knäna till näsan genom att rulla upp ryggraden.
viktiga muskler som används: rectus abdominis
Back bridge/extension: Ligg på golvet, armarna ut till sidorna, handflatorna nedåt. Börja med fötterna platt på golvet, böja knäna. Att sätta fötterna på en boll, stol eller i TRX-handtag gör träningen svårare. Dra ihop musklerna i dina höfter, rygg, buk, för att höja höfterna från golvet och skapa en rak linje från axlarna till knäna. Böj inte ryggen.
viktiga muskler som används: spinal erectors, glutes, quads, abs, obliques, hamstrings