Fördelarna med en högkolhydrat / låg fetthalt

Välkommen tillbaka till vår tvådelade serie som syftar till att lösa in ett mycket malignt makronäringsämne: kolhydrater.

i vår tidigare artikel tittade vi på den genomgripande tanken att kolhydrater i sig gör dig fet och framhävde forskning som visar att det istället är överflödiga kalorier — oavsett om de kommer från fett, kolhydrater eller protein — som packar på punden.

det är helt möjligt att förlora kroppsfett medan man äter en högkolhydrat/låg fetthalt. Så länge du bränner mer kalorier än du konsumerar, kommer du att gå ner i vikt.

det är också definitivt möjligt att gå ner i vikt på en fettrik/lågkolhydratdiet, men orsaken är inte att det finns något magiskt med fett eller ont om kolhydrater: högfett/lågkolhydratdieter tenderar bara att leda människor att äta färre kalorier tack vare begränsade matval.

så om nedbrytningen av makronäringsämnen inte spelar någon roll när det gäller att gå ner i vikt, finns det en anledning att välja en diet framför den andra?

det finns, beroende på din aktivitetsnivå. För aktiva individer som tränar hårt och deltar i saker som tyngdlyftning, löpning eller CrossFit, kan en låg fetthalt/högkolhydratdiet kraftigt förbättra deras atletiska prestanda och återhämtning från träning. Nedan gräver vi in i detaljerna om varför.

förstå hur din kropp får kraft: de 3 metaboliska vägarna

innan vi kommer in i kolhydraternas prestandafördelar måste vi förstå hur vår kropp får den kraft den behöver för att fungera och röra sig. Du lärde dig förmodligen mycket av det här i gymnasiet biologi. Om du har glömt eller var upptagen med att rita de coola ”s” sakerna på din mapp medan din lärare förklarade metaboliska vägar, överväga detta din recension.

din kropp överför energi via en molekyl som kallas adenosintrifosfat eller ATP. När en cell behöver energi bryts ATP ner genom att ta bort en fosfatgrupp från ATP-molekylen. Denna nedbrytning frigör energi och ger cellen den kraft den behöver för att göra vad den behöver göra för att säkerställa att din slaktkropp fortsätter att leva och röra sig. Alla kroppens celler använder ATP för energi-blodceller, leverceller, benceller, nervceller, hjärnceller, muskelceller. Om det är en cell och levande, använder den ATP.

när ATP förlorar en av sina tre fosfatgrupper blir den en adenosindifosfatmolekyl eftersom den bara har två fosfater kopplade till den. ADP har inte lättillgänglig energi bunden i den, så kroppen behöver återvinna den tillbaka till ATP genom att tillsätta ett annat fosfat till det. Det gör detta genom tre metaboliska vägar:

1. Fosfagen. Denna väg kan skapa ATP riktigt snabbt eftersom det bygger på lagrat kreatinfosfat i musklerna. Kreatinfosfatmolekylen behöver bara överföra sitt fosfat till ADP för att rekonstituera till ATP.

när du deltar i intensiva aktiviteter som varar i bara några sekunder, litar du främst på din fosfagenmetaboliska väg för att få ATP som dina muskler behöver. Ett utmärkt exempel på detta skulle vara att utföra en enda, en-rep tyngdlyftning max.

2. Anaerob. Efter att dina muskler har använt alla sina lagrade ATP och kreatinfosfater börjar det skapa ATP från lagrad glykogen i dina muskler. Kom ihåg från vår tidigare artikel att glykogen är hur våra muskler lagrar glukos. Våra muskler får glykogen från . . . kolhydratintag.

anaerob glykolys bidrar till en process som skapar två ATP-molekyler från en enda glukosmolekyl. Även om det kanske inte verkar som mycket, eftersom anaerob glykolys inte kräver syre för att producera ATP, kan det gå igenom flera cykler för att bilda ny ATP mycket snabbt. Förutom ATP skapar anaerob glykolys mjölksyra som en avfallsprodukt.

dina muskelceller använder främst anaerob glykolys för intensiva aktiviteter som varar 30 sekunder till två minuter. En sprint, en uppsättning av fem medan du lyfter vikter eller kör upp och ner en basketplan är bra exempel på aktiviteter som främst är beroende av anaerob glykolys för att skapa ATP.

3. Aerob. Denna metaboliska väg är ett ATP-producerande kraftverk. Till skillnad från fosfagen som bara kan använda kreatinfosfat för att skapa ATP eller anaerob glykolys som bara kan använda glukos för att generera ATP, kan aerob andning använda glukos och fettsyror (som vi får från fettet vi konsumerar eller fettet vi har lagrat runt magen). Så aerob andning är mångsidig.

dessutom skapar aerob andning ett skit – ton ATP. När vår aeroba metaboliska väg använder glukos för att generera ATP, kan den bidra till att producera 36 ATP från en enda glukosmolekyl. När det använder fettsyror kan det bidra till att skapa 106 ATP. Ur detta perspektiv är aerob andning mycket effektivare.

men det finns en fångst: aerob andning kräver syre för att skapa ATP, vilket gör att processen tar längre tid.

först tar det lite för syre att ens komma till dina muskelceller för att börja aerob andning. Det är inte super långsamt, men i den tid det tar syre att komma till dina muskelceller för att ens börja göra ATP, kan dina muskler redan skapa ATP med antingen din fosfagenväg eller anaerob väg eftersom de inte kräver syre.

för det andra, även när syre kommer till dina muskelceller, måste det gå igenom några fler kemiska processer för att skapa ATP jämfört med anaerob glykolys.

eftersom aerob andning har en så relativt långsam ATP-produktion, använder dina muskelceller den under längre varaktighet, lägre intensitetsaktiviteter. Till exempel, när du sitter här och läser den här artikeln, använder din kropp främst sin aeroba väg. När du tar en vandring använder du främst den aeroba metaboliska vägen. När du joggar i en stadig, måttlig takt använder du främst din aeroba väg.

det är viktigt att komma ihåg att alla tre vägar går samtidigt. Du använder aldrig någon av dem; du är aldrig rent i anaerobt läge eller rent i aerobt läge. Du kan bara lita på en väg mer beroende på vad du gör.

den (fördelaktiga) effekten av kolhydratintag på olika typer av fysisk aktivitet

nu när vi har en grundläggande förståelse för hur våra muskler får den energi de behöver för att dra ihop sig, kan vi börja se varför kolhydrater kan spela en viktig roll i atletisk prestanda. Storleken på denna roll beror på typen/intensiteten av den fysiska aktiviteten och därmed i vilken grad den använder en av de 3 processerna som beskrivs ovan för att generera kraft/ansträngning / uthållighet. Som vi kommer att se är alla i slutändan beroende av kolhydrater för maximal prestanda.

tyngdlyftning

låt oss säga att du bestämmer dig för att gå lågkolhydrat medan du fortsätter att träna skivstång. Din typiska träning består av tre hissar, och du gör tre uppsättningar av fem på 80% av din 1 rep max. I grund och botten är det hårda träningssessioner.

din första träning medan du äter lågkolhydrat kommer faktiskt att gå ganska bra. Varför? Eftersom tyngdlyftning i stor utsträckning använder anaerob glykolys för att producera kraft och du har sannolikt mycket lagrad glykogen i dina muskler från innan du började avlägsna kolhydraterna från din kost. Så du tänker på dig själv ” Man, low-carb är fantastisk! Jag kommer att gå ner i vikt, och min prestation känns fortfarande bra!”

men i slutet av träningspasset har du använt en bra bit av den lagrade muskelglykogenen. Inte allt, men en anständig summa.

du har en vilodag på tisdag och äter väldigt få kolhydrater. Glykogenbutiker fylldes inte på så mycket.

du kommer tillbaka till gymmet på onsdag. Den första uppsättningen squats känns bra, men det beror på att du sannolikt använde lagrad ATP och kreatinfosfat i dina muskler för din energi. Den andra uppsättningen känns lite tyngre, men inte hemskt. Du använder nu anaerob glykolys. Den tredje uppsättningen känns ännu svårare eftersom du använder mer av dina utarmade reserver av lagrad glykogen. I slutet av träningen känner du dig dränerad.

du vilar på torsdag och fortsätter att äta mycket få kolhydrater. Glykogenbutiker tappar ännu längre.

du kommer tillbaka till gymmet på fredag. Första rep på dina squats känns okej. Återigen använder du bara lagrad ATP och kreatinfosfat för den. Den andra rep känns som du kommer att dö, men du avsluta det. Samma med din tredje rep. du lyckas slutföra uppsättningen, men känner dig helt tömd. Du har sannolikt nått drägg av din lagrade glykogen. Du börjar den andra uppsättningen squats och går ner till botten. Du stannar längst ner på knäböj. Du har bara inte det i dig att lyfta baren. Eftersom du deltar i en anaerob aktivitet behöver din kropp glukos för att skapa den ATP den behöver. Men eftersom du har ätit low-carb, har din kropp inte en tillförsel av glukos för att fylla på din ATP.

så du minskar vikten på baren så att du kan avsluta träningen. Du känner dig som skräp i slutet.

du fortsätter att äta lågkolhydratkost under helgen. Följaktligen fylls glykogenlagren knappast på. Du träffade gymmet igen på måndag. Den första repen av den föreskrivna vikten känns väldigt tung. Du inser att detta kommer att bli en annan hemsk träning. Och det är det.

som min näringscoach, Robert Santana, säger om lågkolhydratdieter och viktträning, ”saker börjar ganska bra, men går snabbt till helvetet.”

om du gör låg-rep uppsättningar (som 1-3 reps) och du ger dig själv gott om vila mellan uppsättningar, kan du förmodligen komma undan med att äta låg-carb. Det hjälper inte, men det kommer inte att skada dig så mycket. Med de låga reps använder du främst din fosfagenmetaboliska väg och kommer inte att doppa in i dina glykogenbutiker.

problemet med lågrepsträning är att det är svårt att bli starkare med låga reps när du blir mer och mer avancerad i din träning. Du behöver volym för att göra det. Och för att kunna slutföra den volym som krävs för anpassning, kommer du tillbaka till att behöva kolhydrater.

Bottom line: för att bli starkare och kunna driva dig själv i gymmet är en diet hög i kolhydrater avgörande.

högintensiv / CrossFit-Typ träning

högintensiva träningspass som HIIT eller CrossFit är ännu mer anaeroba och glykogennedbrytande än tyngdlyftning. Bara två 30-sekunders sprintar kommer att tömma dina glykogenbutiker nästan hälften.

om du vill kunna generera tillräckligt med kraft för att sprinta som galen, gör en massa boxhopp, slå den tunga väskan och så vidare, kommer du att ha stor nytta av att äta en högkolhydratdiet.

flera studier har visat detta. Till exempel är tid till utmattning när du gör högintensiv träning mycket längre på en högkolhydratdiet jämfört med en fettrik diet; dvs en högkolhydratdiet gör att du kan träna hårdare längre. Det beror på att en högkolhydratdiet säkerställer att dina muskelceller är fullt fyllda med glykogen som snabbt kan omvandlas till ATP under en intensiv träningsmatch.

Jogging / löpning eller andra typer av aerob träning

kolhydrater har en mindre roll i längre varaktighet, lägre intensitetsaktiviteter, eftersom dessa är mer beroende av aerob andning för att skapa ATP, som drivs av både glukos och fett.

detta bekräftas av forskning. Den mest citerade studien av lågkolhydratförespråkare som bevis för dietens livskraft för atletisk prestanda genomfördes av Stephen Phinney tillbaka 1983. Han tog fem välutbildade manliga cyklister och satte dem på en nollkolhydratdiet i fyra veckor. Detta var en strikt kontrollerad studie, så Phinney och hans forskare såg till att dessa cyklister verkligen åt keto.

Glykogenlagren gick ner som ett resultat av att de var på en ketogen diet. Vad hände med dessa cyklisters atletiska prestanda som ett resultat?

före ketodieten hade Phinney de fem cyklisterna rida på 62% -64% VO2 max så länge de kunde. Så inte för hårt. Detta är ett VO2 max-intervall där våra muskelceller till stor del använder fett för energi genom aerob andning.

innan de bytte till en ketogen diet varade cyklisterna i genomsnitt knappt 150 minuter i den takten. Efter fyra veckor på ketogen diet varade de i genomsnitt ungefär samma tid i samma takt.

det verkar av detta konstaterande att dieter med hög fetthalt/lågkolhydrat inte skadar aeroba uthållighetsaktiviteter, och löpare, cyklister och triathlon-idrottare kan hoppa över kolhydraterna och fortfarande prestera bra.

men denna slutsats kommer med några viktiga försiktighetsåtgärder.

om du tittar närmare på varje individ i Phinney-studien varierade resultaten faktiskt dramatiskt. I genomsnitt led inte prestanda bland de fem cyklisterna, men medelvärden kan lura. Två av ämnena presterade faktiskt bättre på en ketogen diet. Två av ämnena blev värre. En kille prestanda förändrades inte alls.

så resultaten varierar med en lågkolhydratdiet: för vissa människor kan det hjälpa, för andra kan det skada. Och för vissa kanske det inte gör någonting.

vidare, medan det finns en icke-garanterad chans att en lågkolhydratdiet kan förbättra din prestation i långvariga/lågintensiva aktiviteter, är det bara fallet om du stannar 100% i aerobiskt läge.

kom ihåg att denna studie hade cyklisterna på bara 62% -64% VO2 max. Det går inte super hårt. En annan rubrik där ute för att stanna i aerobt läge håller din hjärtfrekvens runt 180 minus din ålder. Om du någonsin har försökt att köra i den takten, vet du att du måste praktiskt taget krypa, och även med jämna mellanrum full på Stopp och gå. Och det är bara träningsrundor. Glöm att hålla din hjärtfrekvens så låg på tävlingsdagen; ingen uthållighetshändelse har en idrottsman som kör i en takt som skulle hålla dem i aerob, fettoxidationsläge för hela loppet. Alla uthållighetssporter skulle faktiskt bättre kallas ”intermittent intensitetssporter”, som 5Ks, triathlons och till och med ultramarathons har alla perioder där en idrottsman går ut på 80-95% VO2 max. Det är så du kör konkurrenskraftigt. Du maler upp kullar; du slår på jetsna för att passera en konkurrent; du sparkar i slutet. Du springer fort. Och när du springer snabbt kan du inte längre använda fett för ATP; du går anaerob och börjar bränna glukos.

Phinney erkände faktiskt senare att medan cyklisternas lågkolhydratdiet i sin studie inte hade skadat deras aeroba prestanda, hade det negativt påverkat deras förmåga att sprinta.

det är därför det inte finns några publicerade bevis för att lågkolhydrat/fettrik kost hjälper uthållighetsidrottare att ge tävlingsnivå, högintensiv ansträngning. Studierna visar istället att en sådan diet vanligtvis gör ont när en idrottsman går över 70% VO2 max (vilket igen händer ganska mycket när du tävlar för att vinna).

det är också därför antalet elitdistansidrottare på en lågkolhydratdiet är nära obefintlig. De allra flesta topptävlande idrottare gör tvärtom. Till exempel visar studier på elit kenyanska löpare, som har fått många löptitlar, att de konsumerar mellan 441-607 gram kolhydrater om dagen — över 76% av deras dagliga kalorier.

Bottom line: Om du är en löpare eller cyklist som planerar att stanna bara i en aerob zon — Aldrig slipa uppför en kulle eller sprinta eller gå in i en konkurrenskraftig händelse — då kan lågkolhydratdieten fungera okej för dig. Men om du någonsin planerar att gå fort, eller racing, eller skjuta dig själv på något sätt, då du kommer att behöva sparken som kommer från kolhydrater.

men kommer inte Prestanda att förbättras när du blir ”Fettanpassad”?

lågkolhydratförespråkare kommer att erkänna att atletisk prestanda initialt lider när du byter från en högkolhydratdiet till en lågkolhydratdiet. De kommer till och med att hävda att det inte fanns en mer konsekvent förbättring av Phinney cyklister, eftersom de ännu inte var fettanpassade.

när du blir fettanpassad, säg dessa människor, kommer Prestanda att studsa tillbaka eftersom din kropp kommer att kunna använda fett snabbare för att fylla på ATP. Du kommer att kunna lyfta vikter med samma kraft och springa för alltid utan bonking.

först gjordes tester på Phinney ’ s cyklister som visade att de verkligen var grundligt fettanpassade. Så det var inte problemet. Men deras sprintförmåga led fortfarande; i själva verket var de cyklister som var mest keto-anpassade de vars sprintprestanda försämrades mest. Oavsett hur fett Anpassad du får, anaeroba aktiviteter som drivs av fett har inte lika mycket kraft som de som drivs av kolhydrater. Ja, du kan springa länge, i måttlig takt, utan tankning, men när du behöver sprint, kommer du att känna dig helt tom.

för det andra, medan fettanpassning har vissa fördelar för aerob träning, kommer det också med avvägningar som negerar dessa fördelar, liksom förklaras av pro cykelbussar Chris Carmichael och Jim Rutberg:

”hflc-strategin har visat sig öka användningen av fett för energi, särskilt i långsiktiga (20 månader) fettanpassade idrottare (Volek, 2015). Syrekostnaden för rörelse ökar emellertid under träning på en hflc-strategi (Burke, 2016). Det tar ungefär 20% mer syre för att frigöra energi från fett jämfört med kolhydrater, vilket innebär att förlita sig främst på fett minskar ekonomin. Detta är inte nödvändigtvis ett problem, eftersom du har ett stort utbud av energi att bränna, men dessa resultat indikerar inte en förbättring av uthållighetsprestanda.”

slutligen kan det ta flera månader att bli fettanpassad, och under den tiden kommer du bara att göra framsteg när du blir fettanpassad och inte blir snabbare/starkare. Du måste kunna väder den ”pausen” i dina framsteg. Jag är inte en elitidrottare på något sätt, men tanken att jag skulle behöva uppleva flera månader av dålig prestanda på tyngdlyftningsplattformen för att bli fettanpassad är ett hårt piller att svälja. Det är ett stort engagemang-både i tid och i hur strikt du måste vara i din kost, på obestämd tid, för att stanna i ketos — med en oklar utdelning.

Låt oss göra en snabb granskning och summering av vad vi har diskuterat hittills: om du vill bli större, starkare och snabbare måste du träna länge och hårt; oavsett din träningsmetod, kommer du ibland att utföra anfall av intensiv träning — anaerob träning. Anaerob träning kräver glykogen för att skapa ATP, vilket ger dig energi att driva dig själv. Glykogen kommer från kolhydrater.

så om du vill utföra atletiskt på ditt bästa, Vill du äta kolhydrater och massor av dem.

den andra stora fördelen med en högkolhydratdiet: Återhämtning

inte bara förbättrar kolhydrater din förmåga att utföra atletiskt, de förbättrar också vad som förmodligen är den ännu viktigare delen av träningsekvationen: återhämtning. Det är i återhämtning, inte i gymmet, när du faktiskt blir större, starkare och snabbare. Kolhydrater hjälper din återhämtning på två sätt: öka insulinproduktionen och öka testosteronproduktionen.

Insulinproduktion. Många lågkolhydratförespråkare hävdar att kolhydrater gör dig fet eftersom de spikar insulinnivåer som leder glukos till fettceller. Ja, kolhydrater orsakar insulin att spika, men nej, insulin i sig orsakar inte att fettceller blir större (det händer om du har överflödiga kalorier — som består av någon form av makronäringsämne — i ditt system).

men du vet vad insulin i sig orsakar att bli större?

muskelceller.

när insulin binder till receptorer i dina muskelceller, signalerar det till deras ribosomer för att börja göra mer protein, vilket sedan omvandlas till muskelvävnader. I avsaknad av insulin sker inte denna muskelbyggnadsprocess. Så om du vill ha större muskler behöver du insulin.

förutom att sparka av protein-muskelsyntes, hjälper insulin till att hämma nedbrytningen av muskelvävnad. När du tränar blir din kropp katabolisk – det vill säga det börjar bryta ner näringsämnen och vävnader för att bränna sig själv, även muskelvävnad. Insulin kan hjälpa dig att bryta ner mindre muskler under dessa perioder.

slutligen är insulin det hormon som skyttar vissa aminosyror i dina celler så att tårarna du skapar i dina muskelvävnader medan du lyfter kan repareras, och så kan du bli större och starkare.

Insulin är inte någon boogeyman. Insulin är din muskelbyggande kompis. Och det finns inget som kolhydrater för att stimulera insulinfrisättning.

Testosteronproduktion. Förutom att ge bränslet dina muskler behöver för långa, hårda träningspass, spelar kolhydrater också en viktig roll i testosteronproduktionen. Flera studier har visat att när individer går på en lågkolhydratdiet går testosteronnivåerna ner, medan kortisolnivåerna går upp. Detta är ett hormonellt recept på muskelkatabolism och minskad prestanda. Denna testosterondroppe blir särskilt uttalad när du deltar i högintensiva träningspass. Omvänt, när du äter en måttlig till hög carb diet, förblir din testosteron på optimala nivåer.

om du känner dig helt bushed och dränerad hela dagen efter träningen och vaknar förvånansvärt öm och trött, får du förmodligen inte tillräckligt med kolhydrater i din kost. Att lägga till mer kolhydrater i din kost kan vara en absolut spelväxlare i din återhämtning, och får dig att känna dig mycket mindre trött och mycket mer energisk.

hur man äter en låg fetthalt / högkolhydratdiet

så du överväger att prova en högkolhydrat / låg fetthalt. Hur ser det ut?

Tja, mycket uppenbart, det är en diet med låg fetthalt. Det är viktigt att förstå att vi inte minskar fett eftersom fett är i sig dåligt. Det är absolut inget fel med detta makronäringsämne; det är viktigt för en balanserad och hälsosam kost, och kom ihåg att din kropp använder alla 3 metaboliska vägar och alla 3 typer av bränsle, oavsett din huvudsakliga träningsmetod. Du behöver lite fett för bränsle också. Snarare minskar vi fett eftersom fett är kaloriskt tätt, så att det är lätt att äta för mycket av det och nå ditt dagliga kalorimål innan du har konsumerat en tillräcklig mängd kolhydrater för att maximera din atletiska prestanda.

nu kommer definitionen av vad som utgör ”låg” fett att variera beroende på personen och vad deras mål är, men i allmänhet anses en diet vara låg fetthalt om du får 20% eller mindre av dina kalorier från detta makronäringsämne.

resten av dina dagliga kalorier kommer att delas mellan kolhydrater och protein. Den exakta fördelningen av dessa makronäringsämnen varierar igen beroende på dina mål; till exempel, om du försöker gå ner i vikt, kan dina kolhydrater och proteinprocent vara lika.

så här räknar du ut din startkolhydrat-och fettkonsumtion.

Ladda först ner MyFitnessPal så att du kan spåra din makronäringsförbrukning. Om du köper premiumversionen kan du också ställa in makromål för dig själv varje dag. Makrospårning håller dig ärlig. När du inte spårar kanske du tror att du äter högkolhydrat / låg fetthalt, när du verkligen äter högkolhydrat / hög fetthalt; som vi nämnde förra gången innehåller många livsmedel du tänker på som ”carby” faktiskt en överraskande mängd fett. Du kan enkelt sluta äta massor av kalorier från fett än du inser, vilket hindrar dig från att få tillräckligt med kolhydrater utan att överskrida ditt totala kalorimål (vilket kommer att resultera i viktökning).

spårning är typ av smärta i början, men efter några veckor blir det andra naturen. Du kommer även till den punkt där du kan ögonglob portionsstorlekar när du är på en buffet eller äta hemma familj stil. Oroa dig inte för att bli super noggrann. Se bara till att du är i ballparken.

för det andra, Ställ in ditt dagliga proteinmål. När människor antingen gör hög fetthalt eller hög carb dieter, ger de ofta protein den korta shrift. Protein är viktigt för att bygga muskler och om du försöker gå ner i vikt gör det ett bra jobb att hålla dig mätt längre mellan måltiderna. Allmänna rekommendationer för proteinkonsumtion varierar från .8g per kilo kroppsvikt till 1g per kilo kroppsvikt.

ditt proteinmakro kommer sällan att förändras. Om du försöker gå ner eller gå ner i vikt, Vill du justera kolhydraterna och proteinet först.

för det tredje, Bestäm din kolhydratmängd. Detta beror på dina träningsmål. Om du försöker gå ner i vikt, sikta på att få 1 g kolhydrat per kilo kroppsvikt. Om du försöker gå upp i vikt och bli starkare, sikta på att få 2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Se till att de kolhydrater du får består av minst 40g till 50g fiber om dagen. Detta är för att säkerställa att du inte bara äter gummibjörnar för att träffa ditt carb-mål. Plus fiberrika hela livsmedel har många fördelar för din hungermättnad, tarmar, ämnesomsättning och övergripande hälsa.

slutligen bestämma fettmängden. Återigen beror detta på dina fitness – /dietmål. Om du försöker gå ner i vikt, sikta på att få .27g fett per kilo kroppsvikt. Om du försöker gå upp i vikt, sikta på .5g fett per kilo kroppsvikt.

Låt oss ta med allt detta i ett exempel. Steve är en 240-pund man som försöker gå ner i vikt. Han planerar att vara aktiv med tyngdlyftning och vandring så vill äta högkolhydrat/låg fetthalt så han har energi att driva genom dessa träningspass.

han sätter sitt proteinmål på 240G (240 lbs x1g), hans carb-mål på 240G (240 lbs x 1g) och hans feta mål på 65g (240 lbs x .27g). Det är cirka 2500 kalorier om dagen.

procentvis kommer Steve att få cirka 38% av sina kalorier från protein, 38% av sina kalorier från kolhydrater och bara 23% av sina kalorier från fett. Han kommer att behålla denna makronäringsfördelning tills han slutar gå ner i vikt. När han slutar gå ner i vikt måste han minska kalorierna lite mer. Han håller protein och kolhydrater samma, men minskar fettet med 100 kalorier. Om han börjar känna sig alltför trött under träningen kan han behöva stöta på kalorier. I så fall kommer han att hålla protein och fett detsamma, men stöta upp kolhydraterna med 100 kalorier.

om du försöker få muskelmassa kan din makrouppdelning vara 50% av kalorierna från kolhydrater, 30% från protein och 20% från fett. Det är faktiskt så mitt ser ut just nu.

det finns ingen, sann Diet

det finns mycket prat där ute om vad som är den sanna dieten.

och svaret är att det inte finns en.

mitt mål med denna serie var inte att bevisa att en högkolhydrat/låg fetthalt är överlägsen en lågkolhydrat/hög fetthalt. Det var att bara trycka tillbaka mot alla naysaying kolhydrater har fått under det senaste decenniet eller så. Näring är komplex. Genetik, miljö och fysisk aktivitet spelar alla en roll i hur din kost kommer att påverka dig. Du måste veta vad dina mål är och experimentera. Och du bör överväga alla alternativ, istället för att luta dig in i vad som för närvarande har den högsta hype.

om du är ganska stillasittande, men du vill gå ner i vikt, då, ja, en fettrik/lågkolhydratdiet kommer förmodligen att vara din bästa insats för att förlora och hålla vikten av. Men jag måste fråga, om du inte har någon form av funktionshinder, varför är du stillasittande? Sätt fart! Fysisk aktivitet spelar en viktig roll i både din fysiska och mentala hälsa. Att äta lågkolhydrat medan du är stillasittande kan förvandlas till en negativ cykel, där du har mindre energi och känner dig sämre under träning, vilket gör att du vill träna mindre, vilket gör dig mer stillasittande.

personligen gillar jag verkligen tanken-både bokstavligt och symboliskt — att ta in mycket energi och bränna upp den energin, dag in och dag ut. Skulle du inte hellre leva ett högoktanigt liv än att köra på reservbatteri som fungerar bra bara för att du förblir bunden till en stationär brygga?

även om du bara är en amatöridrottare, var en idrottsman! Utför ditt bästa. Pressa dig själv. Var ett odjur. Håll elden ständigt stoked och ständigt brinnande. Lev med thumos.

om du är superaktiv och gör intensiva aktiviteter som 5Ks, CrossFit och tyngdlyftning, kan du definitivt dra nytta av att äta en bra mängd kolhydrater. De kan hjälpa till att öka din prestanda avsevärt jämfört med en lågkolhydratdiet. Du kanske tror att du presterar anständigt på en lågkolhydratdiet, men det beror på att du har glömt (eller aldrig riktigt känt) hur det känns på en högkolhydratdiet. Jag har känt folk som inte ens försökte äta en lågkolhydratdiet i sig, men hade bara absorberat den samtida Anti-carb-etosen och därmed parat ner sina kolhydrater här och där, som blev förvånade över hur mycket bättre de kände när de avsiktligt sänkte sitt fett och höjde sitt kolhydratintag. Och för människor som har ätit allvarligt lågkolhydratkost för ett tag, lägga kolhydrater tillbaka kan resultera i en energiöverskott som känns rent magiskt.

men inse att välja mellan högkolhydrat och lågkolhydrat behöver inte vara en antingen-eller beslut. Om du gillar hur du känner att du äter lågkolhydratkost och/eller dina gener predisponerar dig för diabetes eller andra metaboliska problem, bör du förmodligen hålla fast vid det. Det betyder inte att du måste missa helt på prestationsfördelarna med kolhydrater men. Du kan försöka äta lågkolhydrat / hög fetthalt större delen av dagen och bara konsumera kolhydrater före och efter träningen när du är mest insulinkänslig och dina muskler är mer benägna att slurpa upp glukosen i lagrad glykogen. Eller så kan du ta antingen” tåg låg, tåg hög ”eller” tåg låg, ras hög ” tillvägagångssätt. Med den förra gör du dina långsammare, långväga, uthållighetsträning som kommer från dag(er) med lågkolhydratmat, medan du gör dina högintensiva träningspass som kommer från dag(er) med högre carb-ätning. Med det senare gör du alla dina träningspass på en lågkolhydratdiet, men bränner upp kolhydrater före/under ett lopp (kom ihåg att glykogen utarmas under din träning kommer att hindra dig från att trycka dig så hårt, vilket stymies dina framsteg när det gäller att bli starkare/snabbare; du kan hitta avvägningen värt det dock).

experimentera och hitta vad som fungerar för dig. Men när du formulerar och testar dina hypoteser, håll ett öppet sinne och utesluter inte att kolhydrater ingår i ditt protokoll.