månatliga måltidsplanerare för din första trimester
Använd vår hjälpsamma plan för att göra hälsosam kost lätt.
du behöver massor av folatrika livsmedel i din första trimester, som citrusfrukter, mörkbladiga gröna grönsaker, bönor och broccoli. Du måste fortfarande ta ett folsyratillskott, även om din kost är rik på folsyra.
Om du känner dig illamående kan livsmedel som är rika på vitamin B6, som nötter, ägg, potatis och grönsaker, hjälpa till med morgonsjukdom.
tips: håll torra kex vid din säng för att knapra på om du känner dig illamående när du vaknar.
måndag
frukost: havregryn gjord med mjölk (eller mjölkalternativ), bär, skivad mandel, kanel och lite papaya
mellanmål på morgonen: frukt och yoghurtsmoothie
Lunch: avokado och grillad Kycklingsallad, följt av en banan
eftermiddagsmat: apelsin och en kvadrat med mörk choklad
middag: Risotto med räkor, ärtor och citron
tisdag
frukost: grekisk yoghurt, frukt och granola parfait och ett glas apelsinjuice
mellanmål på morgonen: en till två handfull blandade nötter och torkad frukt
lunch: Tonfisksallad på blandade gröna, följt av skivat äpple
eftermiddagsmat: Fullkornssyltbarer
middag: nötkött och linser slarviga Joes serveras med en trädgårdssalladsida
onsdag
frukost: äggröra och fullkornskål med en grön smoothie
mellanmål på morgonen: äppelskivor med mandelsmör
Lunch: delad ärt-och grönsakssoppa, följt av ett litet gäng druvor och en skiva cheddarost
eftermiddagsmat: skiva banan bröd
middag: arugula, avokado och apelsinsallad
torsdag
frukost: Kli flingor med mjölk eller mjölk alternativ, bär och skivad banan med ett glas apelsinjuice
Mid-morning snack: hårdkokt ägg och skivad gurka
Lunch: bakad potatis med salsa, strimlad cheddar, avokado, grön lök, gräddfil eller grekisk yoghurt; ett litet gäng druvor
eftermiddagsmat: Blandad berry smoothie
middag: lönn soja lax, rostad sparris, brunt ris
fredag
frukost: skivad avokado på toast med en kopp grönt eller örtte
Mid-morning snack: riskaka med jordnötssmör
lunch: quinoasallad med sommargrönsaker och färska örter; en skiva melon
eftermiddagsmat: äppelskivor, mandlar och cheddarostbitar
middag: lammkotletter med nypotatis, broccoli och gröna bönor
lördag
frukost: franska toastfingrar med lönnsirap, följt av cantaloupmelon och jordgubbar; ett glas apelsinjuice
mitt på morgonen mellanmål: banan ”glass”
Lunch: kalkonburger och sötpotatisfries
eftermiddagsmat: morötter och hummus
middag: Pasta puttanesca med vitlöksbröd och sidosallad
söndag
frukost: fullkorn engelsk muffin frukost smörgås med ägg, avokado, tomat och tillbaka Bacon; liten skål med björnbär
Mid-morning snack: Mixed berry smoothie
Lunch: Superfood sallad, följt av en liten skål med körsbär
eftermiddagsmat: en eller två handfull blandade nötter och torkad frukt
middag: stekt kyckling, rostad potatis, ärtor och morötter, följt av en efterrätt av äpple och päronsmulning
för en utskriftsversion, ladda ner vår pdf.