efter en handledsskada bör rehabiliteringsövningar utföras, men bara så snart smärta tillåter. Här förklarar vi övningar för att förbättra rörligheten och stärka musklerna i handleden, handen och underarmen.
på denna sida:
- Stretching
- förstärkning
gå direkt till:
- Karpaltunnelövningar
- handledsrehabilitering
- efter att skenan/gjutningen har tagits bort
- handled stretching & rörlighet övningar
- handled flexor stretch
- Assisted Supinator Stretch
- Muskler Sträckta:
- förlängda Handledssträckor
- Handledsförstärkningsövningar
- Putty övningar (olika)
- Handledsförstärkningsövningar-Flexion
- Handledsförstärkningsövningar-förlängning
- fingerövningar med gummiband
- Läs mer om smärta i handleden
- behöver jag akut Handledskirurgi?
- Handledsvärk efter plats
- Handledsvärk
- Handledstejpning
- Handledsanatomi
- akut smärta i handleden (plötslig debut)
handledsrehabilitering
det finns ofta en balans mellan att begränsa handleden med sken eller gjutning för att låta den läka och behovet av att återställa hela rörelsen.
Handledsskenor & gipsgjutningar
dessa används för att immobilisera handleden så att vävnaderna kan läka. Det är mycket viktigt att någon skena eller gjutna appliceras arrucately beroende på just din skada.
- kommersiellt tillgängliga skenor är snabba, enkla och billiga att passa och är lämpliga för enkla handledsförstoringar och stammar.
- Handledsskenor med fasta metallstag eller ’skedar’ begränsar rörelsen mer och används ofta för behandling av karpaltunnelsyndrom.
- skräddarsydda splinter och gipsgjutningar är det bästa alternativet för majskador om det finns tillgängligt. Gjutningar är ofta nödvändiga för handledsfrakturer.
efter att skenan/gjutningen har tagits bort
- om din handled har immobiliserats under en tid är det troligt att det blir mycket styvt och svagt när gjutet eller skenan har tagits bort.
- eventuell svullnad måste minskas och ett handledsstöd av kompressionstyp är användbart för detta.
- du kan dra nytta av att bära en skena över natten, eller när du återvänder till sport för skydd när du återfår full styrka och rörlighet.
- mobilitet och stretchövningar är viktiga tillsammans med förstärkning. Så småningom bör funktionella eller sportspecifika övningar göras innan de återgår till full tävlingskondition.
handled stretching & rörlighet övningar
handled flexor stretch
Assisted Supinator Stretch
denna sträcka kräver hjälp av en partner eller terapeut för att sträcka musklerna som supinerar handleden (vänd handen).
- ligga i ett avslappnat läge med överarmen uppburen.
- terapeuten pronerar helt din hand (så handflatan vetter nedåt).
- en mild stretch kan kännas i handleden och underarmen.
- denna position kan hållas i upp till en minut, förutsatt att den inte orsakar smärta.
- det kan också göras med armbågen böjd. Detta minskar sträckan på bicepsmuskeln för att isolera mer supinator.
Muskler Sträckta:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
förlängda Handledssträckor
denna övning syftar till att öka rörelseomfånget till pronation och supination. Pronation är rörelsen att vrida handen så att handflatan vetter nedåt. Supination är motsatta rörelser så att handflatan slutar uppåt.
Muskler sträckta:
i pronation:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
i supination:
- Pronator Teres
- Pronator Quadratus
Handledsförstärkningsövningar
Putty övningar (olika)
Putty kan användas för att stärka de små musklerna i handleden och handen. Detta är användbart efter skador som en fraktur på något av de små benen i handen eller en handled, tumme eller fingerförstöring.
- ta tag i båda händerna och dra isär för att arbeta med handledsavvikelsestyrka.
- den kan hållas i ena handen och vridas med den andra för att arbeta med handledsförlängning
- kitt kan också pressas för att förbättra greppstyrkan.
muskler arbetade: detta beror på den exakta träningen, men i allmänhet bearbetas handens inneboende muskler för att greppa den och sedan underarmsmusklerna som styr handledsförlängning, flexion och radiell och ulna avvikelse.
Ulna & radiell avvikelse
Ulna och radiell avvikelse är rörelserna för att luta handleden från ena sidan till den andra. Radiell avvikelse är att flytta tummen sidan av handen ner mot handleden och ulna avvikelse flyttar lillfingret sidan nedåt.
- för att arbeta med ulna-avvikelse håller idrottaren en viktad stång i handen med armen vid sidan så att handflatan vetter inåt och vikten är på baksidan, som visas.
- idrottaren lutar sedan handleden så att lillfingret rör sig uppåt.
- för att arbeta radiell avvikelse förblir armen i samma position men vikten flyttas för att vara framför handen.
- handleden dras sedan upp så att tummen rör sig mot handleden.
Handledsförstärkningsövningar-Flexion
denna handledsflexionsövning kan utföras med en hantel som visas eller med ett motståndsband. Det är bra för att stärka handledens flexormuskler i underarmen efter handled och armbågsskador.
- för att stärka musklerna som böjer handleden sitter idrottaren med underarmen och handflatan uppåt.
- börja med handledsböjningen nedåt och en liten vikt i handen, idrottaren drar handleden uppåt och håller underarmen platt på bordet.
- de vänder sedan långsamt denna rörelse.
Muskler Arbetade:
- Flexor Carpi Radialis
- Flexor Carpi Ulnaris
- Flexor Digitorum Superficialis
- Flexor Pollicis Longus
Handledsförstärkningsövningar-förlängning
Handledsförlängningsövningar används sällan i viktträningsprogram, även om det är en bra övning för rehabilitering av skador som tennisarmbåge och sprains/frakturer i handleden.
- stöd armen på en bänk eller ett bord som visas, med handflatan nedåt.
- dra tillbaka handleden så att hanteln rör sig mot kroppen.
- återgå långsamt till den startpositionen.
Muskler Arbetade: Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Pollicis Longus, Extensor Digitorum Communis.
fingerövningar med gummiband
Gummibandövningar är ett bra sätt att stärka fingerförlängarna och används ofta vid behandling av tennisarmbågskador eftersom samma muskler orsakar smärta vid armbågen, kontrollerar också fingerförlängningen.
- ett gummiband placeras runt fingrarna och tummen.
- idrottaren sprider fingrarna så långt som möjligt.
- detta kan göras på alla fingrar på en gång, eller mellan två enskilda fingrar.
Muskler Arbetade:
- Extensor Digitorum Communis
- Extensor Pollicis Longus
Läs mer om smärta i handleden
behöver jag akut Handledskirurgi?
Handledsvärk efter plats
Handledsvärk
Handledstejpning
Handledsanatomi
