vi vet att motion är bra för oss. Är det någonsin möjligt att göra för mycket? Vad är bevisen?
hur mycket aerob träning är bra för oss?
beviset att träning är bra för vår hälsa är tydligt och övertygande. Därför rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO),NHS och Harvard magazine till exempel alla minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka (som snabb promenad, dans eller gräsklippning) – motsvarande 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.
och WHO föreslår att mer träning (som 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka) ger ytterligare hälsofördelar.’
vad sägs om styrketräning?
WHO och NHS rekommenderar också muskelförstärkningsövningar i minst 2 dagar i veckan (som att gräva i trädgården, bära tunga shopping, push ups, sit ups eller lyfta vikter).
vilken skillnad gör träning?
de flesta typer av träning minskar eller fördröjer risken för en rad sjukdomar – och ökar våra chanser att leva ett långt och hälsosamt liv. Till exempel identifierar American Heart Association att ökad daglig aktivitet och motion minskar risken för hjärtsjukdom genom att minska potentialen för härdning av artärerna och minska andra riskfaktorer som fetma, högt kolesterol och högt blodtryck.
är det någonsin möjligt att göra för mycket träning?
Overtraining syndrome (OTS) har varit känt för idrottsforskare i ett antal år. Men OTS är mycket mindre utbrett ,som en artikel från 2003 förklarade, ’ det inträffar där en idrottsman tränar kraftigt, men prestandan försämras. Ett tecken på OTS är undertryckt immunfunktion, med en ökad förekomst av övre luftvägsinfektion (URTI). En ökad förekomst av Urti är också förknippad med hög volym/intensitetsträning, liksom med överdriven träning (EE), såsom ett maraton, som manifesterar sig mellan 3-72 timmar efter loppet.’
OTS resulterar vanligtvis på kort sikt, relativt mindre hälsoproblem. Ett antal nya rapporter publicerade i peer reviewed journals tyder dock på att långvarig överdriven och ansträngande träning kan orsaka mer skada än bra för din hälsa-även om det vanligtvis ligger på träningsnivåer långt över vad de flesta gör.
till exempel har det föreslagits att för mycket träning kan vara dåligt för vår tarmhälsa. En 2017-granskning av publicerade bevis hänvisade till ’träningsinducerat gastrointestinalt syndrom’ som det indikerade har förmågan att skapa akut störning i mag-tarmkanalens hälsa – inklusive eventuellt läckande tarm.’
en dansk studie från 2014 spårade hälsan hos 1098 friska joggare och 3,950 friska icke-joggare under en 12-årsperiod. Lätta och måttliga joggare (en hastighet på cirka 5mph och inte mer än tre gånger i veckan eller i 2,5 timmar totalt) hade lägre dödlighet än annars friska icke-joggare. Men ansträngande joggare (som sprang i hastigheter högre än 7 miles per timme eller mer än fyra timmar i veckan) tenderade att dö i högre takt än lätta och måttliga joggare och i samma takt som friska icke joggare. Länken kvarstod när faktorer som ålder, kön, historia av hjärtsjukdom eller diabetes, rökning och alkoholkonsumtionen beaktades. Denna studie drog slutsatsen att effekterna av träning är hästskoformade, dvs bortom en viss punkt, slutar fysisk aktivitet inte bara förbättra hälsan utan kan börja skada den.
i en annan studie, publicerad i USA 2015, över en miljon kvinnor i åldern 50-64, rekryterade i bröstscreeningkliniker i Storbritannien, fyllde i ett frågeformulär om deras dagliga och veckovisa fysiska aktiviteter, t. ex. hushållsarbete, trädgårdsarbete, promenader, cykling och allt arbete eller motion som orsakar ”svettning eller snabb hjärtslag.”Hur ofta de var fysiskt aktiva, hur länge och på vilka sätt registrerades och deltagarna följdes upp i 9 år. Vad forskarna fann var att kvinnor som engagerade sig i fysisk aktivitet hade en lägre risk för hjärtinfarkt och stroke än kvinnor som inte gjorde det. men att göra ännu mer träning verkade inte ge något ytterligare skydd – och det fanns vissa tecken på ökad risk för de mest aktiva.
en svensk studie, publicerad 2013, betraktade 52 755 manliga deltagare som deltog i ett 90 km Längdskidåkning varje år under en period av nio år. Den fann att 919 (dvs lite under 2%) upplevde arytmi (oregelbunden hjärtslag). En snabb sluttid och ett stort antal avslutade tävlingar var förknippade med högre risk för arytmier.
en möjlig orsak till forskningsresultat som detta är att i ett litet antal personer kan intensiv träning (som att springa maraton) utlösa ett odiagnostiserat hjärtsjukdom och ansträngande träning under en lång tid kan leda till onormal hjärtförstoring och försvagad hjärtmuskel eller till ärrbildning i hjärtmuskeln. Många av studierna som visar detta är dock små och visar en länk men inget bevisat orsakseffektförhållande mellan överdriven träning och hjärtabnormaliteter.
Dr Dermot Phelan, chef för Sports Cardiology Center vid Cleveland Clinic, deltog inte i den svenska studien och analysen, men granskade den och anser att man bör ta hand om att tolka dessa resultat:
”motion och till och med ansträngande träning är tydligt förknippad med enorma hjärthälsofördelar hos de allra flesta människor jämfört med personer som inte tränar men i en mycket liten minoritet som har underliggande problem kan träning utlösa arytmi”, säger han. ”Även om det finns nya bevis för att långvarig ansträngande träning kan öka risken för förmaksflimmer, är den långsiktiga risken för detta liten jämfört med inaktivitet.”
en översyn av de publicerade bevisen, publicerad 2018, avslutade: sammantaget föreslår dessa data: (1) Det finns begränsade bevis som stöder ”Extrem träningshypotes”, den mest övertygande som hänför sig till den ökade risken för förmaksflimmer vid höga träningsvolymer; (2) hjärtanomalier kan förekomma i en liten del av de mest aktiva veteranutövare; och (3) kombinationen av högintensiv fysisk aktivitet i närvaro av känd eller ockult CVD verkar vara den främsta orsaken till träningsrelaterade dödsfall.
övergripande vad studierna om motion och hälsa tyder på är att:
- Motion har enorma hälsofördelar för de flesta människor jämfört med dem som inte tränar.
- men i en liten grupp som kan ha ett underliggande hjärtsjukdom eller som engagerar sig i särskilt ansträngande långvarig träning kan överdriven träning eventuellt utlösa hjärtproblem.
- motion bör också undvikas om du har ett virus, eftersom detta ökar hälsoriskerna.
om du har symtom som tyder på ett eventuellt hjärtproblem, en historia av hjärtsjukdom eller risk för hjärtsjukdom, kontakta din läkare innan du börjar mer ansträngande träning. Annars rekommenderas måttlig träning och fysisk aktivitet starkt.
kan vi bli beroende av träning?
ett speciellt fall är människor beroende av träning. Som artikeln förklarade, ’ en person som är beroende av motion kommer att fortsätta att utöva oavsett fysisk skada, personlig olägenhet eller störningar i andra områden i livet, inklusive äktenskaplig stam, störningar i arbetet och brist på tid för andra aktiviteter. Ett exempel på träningsberoende rapporterades av BBC 2019. Antalet personer som är beroende på detta sätt kommer dock sannolikt att vara litet. Som med alla missbruk bör professionell hjälp sökas.
vad sägs om idrottsskador?
dessa innebär vanligtvis antingen plötslig eller gradvis skada på: muskler, ben (t.ex. stressfrakturer), ligament, senor, leder och brosk. Knäskador är en av de vanligaste sportskadorna bland löpare.
de flesta fotbollsskador påverkar nedre extremiteterna, som definieras som ljumsken och bäcken, höft och lår, knä, kalv, fot och fotled, med Hamstringstam, stukad fotled, knäbrosk, bråck och främre korsband som de fem mest allvarliga skadorna som rapporterats över hela världen.
Patientinfo rekommenderar dock att risken kan minskas kraftigt genom sunt förnuft-som uppvärmning före träning, ökande träningsnivåer gradvis och inte över träning, med vissa risker på grund av dålig teknik eller utrustning eller underliggande, odiagnostiserade hjärtproblem.
vilka typer av träning är mer eller mindre ansträngande?
övningar med måttlig intensitet inkluderar: gå snabbt, cykla, jogga, dubbel tennis, vandring etc. Husarbete som dammsugning,klippning av gräsmattan, tvättning av bilen etc. bränner också kalorier och hjälper till med fitness.
intensiva övningar inkluderar: löpning, simning, fotboll, rugby, aerobics, singel tennis och kampsport.
mer extrema övningar inkluderar: Maraton, ultramarathons, ironman distance triathlons och mycket långa cykeltävlingar.
slutsatser
- motion är fördelaktigt för de flesta av oss oavsett vår ålder, förutsatt att vi gör det på måttliga nivåer och hålla sig inom varaktighet riktlinjer dvs inte mer än en timme om dagen.
- längre träning från tid till annan, som att förbereda sig för en tillfällig 5K eller 10k rolig körning eller gå på en vandringssemester är också sannolikt att vara till nytta.
- men betydande över träning som upprepad uthållighetskörning kan vara kontraproduktivt och i ett litet antal fall kan leda till hjärtskador.
- nya löpare, utan tidigare löpupplevelse, riskerar att upprätthålla muskuloskeletala skador i träning för sådana händelser, så bör byggas upp gradvis.
- människor som engagerar sig i över genomsnittliga träningsmängder kan senare stöta på några träningsrelaterade problem men generellt tenderar att njuta av över genomsnittlig hälsa.
recenserad och uppdaterad av Kayhan Nouri-Aria, juli 2019, nästa granskningsdatum juli 2023.