planering och spårning måltider kan vara överväldigande, särskilt om nya till praxis att mäta och portionering mat. Vanliga frågor är: Ska jag mäta den råa eller kokta vikten av mat? Finns det någon skillnad i kalorier eller makron mellan råa och kokta? Vad händer om jag har lagat mat men min måltidsspårare ger bara näringsinformationen för okokt mat?
jag skulle vilja dela några allmänna regler för att göra processen enklare. Det korta svaret är att det finns flera sätt att attackera problemet, det handlar mer om din preferens och vad som sparar tid.
mätning av okokt mat är mer exakt och eliminerar risken för varians relaterad till matlagningsprocedurer, och de flesta kalorispårare innehåller näringsinformation endast för okokt mat. Vägning av okokt mat är dock inte alltid praktiskt. Det är här det är bra att ha allmänna regler att tillämpa på lagad mat så att du kan beräkna den okokta vikten för spårningsändamål. Låt oss gå igenom två exempel på hur man bestämmer kalorier och makron i kokta livsmedel.
kött, fjäderfä och skaldjur går ner i vikt när du lagar dem-använd ”1/4-regeln”
oavsett om det är stekt, bakat eller sauterat, är 113g/4oz rått kött inte lika med 113g/4oz kokt ur kalori-eller makronäringsperspektiv. Kalorierna och makron är högre för den lagade maten med samma vikt på grund av vattenförlust. Så du kör inte dig själv nötter som oroar dig för förlusten i varje typ av kött, uppskattar att kött, fjäderfä och skaldjur förlorar sin vikt i tillagningsprocessen.
jag har funnit att detta är korrekt för det mesta, med liten variation beroende på hur länge du lagar mat och vätskor som släpps ut under tillagningen. Här är en praktisk omvandlingstabell (visas i både uns och gram) som ger dig den uppskattade råa vikten av maten baserat på den kokta vikten. Denna uppskattade råvikt är inmatningen i din tracker.
vi tar helt enkelt vikten av den lagade maten och multiplicerar med 1,25 för att bestämma råvikten. Detta är ganska användbart när du är ute på en restaurang. Säg till exempel att du beställde en sallad med kyckling och vill uppskatta kalorier och makron av vad du äter. Om du fick det som ser ut som 4 oz kokt kyckling (med handflatan som en uppskattning), skulle du behöva mata in 5,3 oz rå kyckling i din tracker. Vi skulle avsevärt underskatta energi om vi antog 4 oz kokta motsvarar 4 oz rå – en 55 kalori skillnad. Dessa typer av skillnader lägga upp över tiden och eventuellt hindra dig från att uppfylla dina mål.
4 oz kyckling i tracker = 168 kcal, 21,7 g Protein, 6,3 g fett och 0 g kolhydrater
vs.
5,3 oz kyckling i tracker –> 223 kcal, 32,5 g Protein, 9.4 g fett, 0 g kolhydrater
ris blir vikt och volym när du lagar mat-använd ”3x-regeln”
oavsett om det är vitt, brunt eller vildris får volym och vikt efter tillagningen. Olika rices absorberar olika mängder vatten, men för att underlätta uppskattningen använd ”3x – regeln” – 1 kopp torrt ris (185 g) ger dig cirka 3 koppar kokt ris (555 g) för samma makronäringsämne. Här är ett exempel på brunt ris:
så, till exempel om jag är ute på lunch och det ser ut att vara ungefär 1 kopp ris på min tallrik, delar jag med 3 och använder detta som mitt okokta ris som serverar i min tracker. På samma sätt, om jag väger 555 g kokt ris, skulle jag också dela med 3 och använda 185 gram okokt ris i min tracker. Det kan finnas tidsperioder där mer precision krävs för att uppfylla målen, och i så fall tar jag vanligtvis en titt på den specifika typen av ris som en klient använder för att säkerställa att denna regel är tillräckligt exakt.
sammanfattning:
förenklade regler kan användas för att beräkna energi-och makronäringsinnehållet i okokta kontra kokta livsmedel. Dessa uppskattningar är tillräckligt exakta för att användas dagligen för måltidsberedning. Om du har bestämt att den här metoden fungerar för dig, se till att du är konsekvent.
kött går ner i vikt när det kokas. För att få en bra approximation av näringsinnehållet i kokt kött, multiplicera den kokta köttvikten med 1,25 och använd det beräknade antalet som råvikt för din tracker.
ris går upp i vikt när det kokas. För att få en bra approximation av näringsinnehållet i kokt kött, dela den kokta risvikten med 3 och använd det beräknade antalet som råvikt för din tracker.
jag hoppas att du hittade dessa tips användbara; jag har använt dem i flera år dagligen och för att hjälpa till att hålla kunderna på rätt spår. Vänligen kontakta om du letar efter ytterligare hjälp. En del av det jag gör som tränare är att arbeta igenom många beräkningar av olika livsmedel med dig, med anpassade portioner som uppfyller dina behov. Det kommer att bli andra natur och eliminerar stress att införa nya livsmedel i din kost och måltid prep utförande.
redo att komma igång med din plan? Klicka här.