planera måltider

du äter på olika ställen – ditt hem, arbete, restauranger, kanske till och med din bil. För vissa av dessa platser har du mer kontroll över vilka val som finns tillgängliga än andra. Eftersom högkalorimat finns överallt är det viktigt att ta sig tid att planera framåt för att se till att du har hälsosamma alternativ tillgängliga.

måltider hemma

oavsett om du lagar mat för dig själv, en till två personer eller en större grupp, är planering av måltider ett bra ställe att börja förbättra dina matval. Att ta sig tid att planera en hälsosam kvällsmåltid kan hjälpa dig att undvika en mindre hälsosam ”drive-through” middag.

för att börja, ta en penna och papper och lista dina favoritmåltider. Det kan hjälpa att prata med din familj eller tummen genom en favorit kokbok. Några av måltiderna kommer att vara hälsosammare än andra, men för nu, Skriv bara ner dem alla.

när du har planerat dina måltider, gör en inköpslista. Ta dig tid på ditt besök i mataffären för att välja ingredienser med lägre kaloriinnehåll. Här är några förslag som kan hjälpa:

• många grytor och köttsåsar använder gräddesoppa som bas. Använd en mager gräddesoppa.
• Ersätt en mager ost i grytor och grönsakssåsar. När du använder skarpt smaksatt ost, som cheddar och parmesan, kan du vanligtvis minska mängden i ett recept för att spara kalorier utan att offra smak.
• prova en non-stick matlagningsspray eller en liten mängd matolja för att steka i stället för att steka med fast fett.
• om du använder nötkött för tacos eller köttsås för spaghetti, leta efter en fettfattig sort som slipad rund eller slipad länd eller försök använda hudlöst kalkonbröst. När du har brunat köttet, dränera för att ta bort överflödigt fett.
• istället för fullfettversioner av majonnäs, smör och salladsdressingar, prova de som är lägre i kalorier, totalt fett, mättat fett och transfett.
• kolla in de frysta matgångarna för snabba, kalorifattiga grönsaksrätter. Du kan hitta skurna gröna bönor, skivade morötter och andra hackade grönsaker i avsnittet Fryst mat. Undvik de med tillsatt grädde, smör eller ostsåsar eftersom dessa ingredienser kan lägga till kalorier. Du kan ånga dessa grönsaker snabbt i mikrovågsugnen.
• i vissa soppor och förrätter kan du också lägga till torra bönor för att förlänga receptet och förbättra näringsvärdet. Detta är lätt att göra i grönsaksbaserade soppor och chili. Du kan bara lägga till en kopp konserverade vita bönor, njurbönor eller pintobönor i receptet. Som ett annat exempel, om du gör enchiladas, skölj en burk svarta bönor och tillsätt dessa till markköttet.

forskning visar att människor blir fulla av mängden mat de äter, inte antalet kalorier de tar in. Du kan skära kalorier i din favoritmat genom att sänka mängden fett och eller öka mängden fiberrika ingredienser, som grönsaker eller frukt. Att äta färre kalorier betyder inte nödvändigtvis att äta mindre mat. För att lära dig mer, besök Ät mer, väga mindre? Och se hur du använder frukt och grönsaker för att hantera din vikt för mer information.

först kan du upptäcka att du bara får en kalorimåltid planerad för en eller två nätter i veckan. Kritisera inte dig själv; du gör steg i rätt riktning. Med tiden kommer du att räkna ut måltidsberedning genvägar och det blir lättare att göra hälsosamma familjen måltider en regelbunden förekomst.

måltider på språng

för de platser där du kan ta ett mellanmål eller äta en måltid på språng (till exempel bilen eller vid skrivbordet), se till att du har näringsrika mellanmål tillgängliga eller hemma som du kan ta med dig. Till exempel:

• ”Grab-and-go” frukter: äpplen, apelsiner, bananer, konserverad frukt utan tillsatt socker och russin
• tvättade och hackade färska grönsaker: selleri, morötter och gurkor
• Lågfett och fettfria mjölkprodukter: yoghurt utan tillsatt socker, mjölk och mager ost
• fullkornskakor och bröd
• proteinval som lågfett deli kalkonskivor eller mandlar och andra nötter och frön

ta dig tid att göra en inköpslista och lagra dina skåp och kylskåp med hälsosamma alternativ. Det är också bra att tänka på att lagra ditt kontorsskåp eller bilhandskfack med hälsosamma hyllstabila godisar om det är platser där du snackar. Du kommer att upptäcka att det är lättare att göra bättre val när du har ett bra utbud av näringsrika livsmedel tillgängliga på de platser där du äter.