”+ siteNameOne + ”

TIPS för en frisk löpare

detta är information som vi tror kommer att hjälpa till att stödja vår distansutbildning under hela året. Utbildningen av distanslöpare är mycket, mycket utmanande. Kingwood Cross Country team är inte bara en fitness ”klubb” som man går med efter skolan. Det är ett konkurrenskraftigt program (en av de bästa i USA) som kommer att ge tillbaka till varje idrottsman något de kommer att få på någon annan plats, vid någon annan tidpunkt, i sitt liv. Vi vill utnyttja denna möjlighet på bästa sätt. Rätt kost, hydrering, sömn, och utbildning sko underhåll är viktigt för denna strävan och vi hoppas att när föräldern och idrottsman är utbildade i dessa frågor, ett åtagande kommer att göras för att strikt följa följande riktlinjer. Att köra på mästerskapsnivå har ingen kompromiss varken fysiskt eller mentalt.

tränings-och tävlingsskor

ett bra par träningsskor varar cirka 300-400 miles. För en Kingwood distance runner som är ungefär sex till åtta veckor (max). Efter 300-400 miles av pounding är dämpningen inte längre där. Idrottare som köper ett nytt par skor var sjätte till åtta veckor (eller 300-400 miles) kommer att ha ben som är mer färska för träning, färre skador och en lyckligare existens i detta program. Vi stöder inte något särskilt märke av skor. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc… alla gör bra skor, så köp vad du vill. Luke ’ s Locker (281) 419-0326 in The Woodlands har en kunnig säljare som kan hjälpa dig att köpa rätt par för dig. När du har hittat rätt skor, kolla in vår Användbara länksida för online-rabattprogram.

varje idrottare måste tävla i spetsiga skor. Vi kan tillhandahålla dessa för Kingwood distance runner, men många föredrar att köpa sina egna par racing spikes. Dessa kan mycket väl pågå ett par år eftersom de bara används en gång i veckan under säsongen. Om du väljer att köpa dina egna spikar, se till att köpa en ”distans” spik med en vadderad häl. Köp inte en sprinters spik. De är byggda för explosiv hastighet, inte kontrollerad racing över en två mil eller 5K avstånd. Spikes säljs vanligtvis på Luke ’ s Locker i augusti.

en distanslöpare som tränar mer än 25 miles per vecka är 7 gånger mer benägna att bli förkyld än en stillasittande person. Att springa så mycket som vi gör är stressigt. Vi tränar på ungefär 50 miles per vecka (pojkar) och 40 miles per vecka (flickor). Att justera en idrottares livsstil för att försöka hålla dem friska är ett stort projekt för tränaren. Föräldrarna kan verkligen hjälpa till med denna aspekt av vår utbildning. Om ingenting är gjort är en förkylning mycket sannolikt. Det kommer att sakta ner eller utplåna 2 veckors intensiv träning. På ett konkurrenskraftigt lag som vårt är detta en mardröm för idrottaren. De saker som jag har fört fram här stöds alla i vetenskaplig litteratur. Uthållighetsidrottare är några av de mest studerade idrottarna i världen. Provnumren för alla dessa kontrollerade studier är mycket höga och därmed tillförlitliga. Återigen, om du inte gör något, är en förkylning mycket sannolikt. Det mycket kritiska området är sömn. Sömn är när kroppen återställer sig på alla områden. Kolhydrater (glykogen) lagras i levern och musklerna, blodsyra sjunker, enzymer ersätts och immunsystemet återställs efter stress av löpning och andra aktiviteter. Den mest respekterade studien som någonsin publicerats på athletes and sleep fann att att gå och lägga sig vid samma tid varje natt är det viktigaste som en idrottsman kan göra för sig själv. Av de som gick till sängs inom 15 minuter av samma tid varje natt sjönk de sin kalla hastighet med 400%. Att komma upp samtidigt var mycket mindre betydelsefullt. Gå till sängs vid samma tid varje natt om det alls är möjligt!

övre luftvägsinfektion förebyggande

metoder för att uppnå optimal sömn eftersom sömn är mycket vanligt och cykliskt:

• samarbete med familjen
• effektiva sömnritualer t. ex., musik, meditation och avslappningstekniker
• Undvik att dricka inom 20 minuter efter att du har lagt dig
• Undvik att prata i telefon omedelbart före sängen, eftersom du har en tendens att rehash konversationen medan du försöker slappna av!

rätt näring

förtäring av rätt typer av mat (kompletta böcker finns på detta)

• rött kött minst fem 4 uns portioner per vecka.
• komplexa kolhydrater måste tas inom 2 timmar efter en stressig körning. Detta inkluderar bröd, frukt, grönsaker och nudlar. Hela korn är bra eftersom de har gynnsamt natrium till kaliumförhållande.
• variation! Ät inte samma mat hela tiden. Spårnäringsämnen kommer från variation.

rätt mängd mat.

• aldrig-aldrig över äta. Sluta när du är nöjd.
• ännu viktigare, men aldrig-aldrig under äta.
• Portion kontroll, äta en balanserad grupp av mat. Inte bara en stor servering av något.

rätt tidpunkt för måltider för att matcha behoven:

• 4-5 mindre måltider per dag
• tidigare korrekt planering, t.ex. inköpslista, Behållare, matberedning
• Måltidssekvens: frukost, mitt på morgonen, lunch, kolhydratersättning efter träning, middag, sängtid mellanmål
• mellanmål på power bars, cliff bars, harvest bars, etc. använd en mängd av dem så att du inte blir sjuk av dem.

förkylningar orsakas av rhinovirus. Det finns överallt, men din kropp har försvarssystem som vanligtvis fungerar. Huden är ditt stora försvar. Håll de fuktiga membranen som läppar, väl vattnade för att förhindra sprickbildning. Sprickan tillåter viruset att komma in i kroppen.

vattenflaskor.

• dela inte, virus sprids utanför flaskor
• bär flaskor överallt inklusive klassrummet

resehänsyn

• bär vatten och komplexa snacks
• konsumera vid rätt tidpunkt som dikteras av tävlingstid och total restid

elektrolytersättning, vatten räcker inte, ersättningsdrycker behövs efter träning (helst inom 20 minuter efter träningspass)

• 8 oz. Av 6% glukoslösning (Gatorade) bör konsumeras inom 20 minuter efter stresskörning och följt av 8 uns inom 2 timmar. plus vatten.
• sugor och pastiller är bra för att hålla membranen fuktiga.
• drick först vatten och tillsätt sedan glukospolymerlösningen (Gatorade)

järn – – – hörnstenen uthållighet mineral

det finns tillfällen där kronisk trötthet upplevs av långdistanslöpare. Vanligtvis är det resultatet av många månaders träning och en diet som saknar några viktiga näringsämnen. Indikatorn är vanligtvis några sub-par föreställningar och viktiga träningspass uppträdda tillsammans utan någon uppenbar anledning. Hemoglobin innehåller 4 elementära järnatomer per molekyl. Hemoglobin är den kritiska delen av en röd blodcell. Varje järnatom binder med syre i lungorna under utbyte och reser till de arbetande skelettmuskelcellerna. Tillgången på järn är den svaga länken i blodmuskelsekvensen. Ett besök på din klinik och en begäran om ett Serumferritintest bör övervägas. Här är några riktlinjer:

• Serumferritinnivåer på mindre än 12 nanogram/ milliliter karakteriserar järnutarmning
• hematokrit avser andelen blod som består av röda blodkroppar. Normal procentandel hos män 40-50%, kvinnor 37-47%. När en idrottsman blir uttorkad under träning eller tävling minskar blodvolymen, vilket ytterligare ökar hematokrit och blodets tjocklek. Korrekt hydrering, särskilt i värmen, är viktigt. Både serumferritin och hematokrit kan testas. Det är vanligare hos kvinnor, men kan hittas hos män. Många tror att järnet som finns i vitaminer eller berikade spannmål är allt du behöver. Problemet är att detta är pulveriserat järn och din kropp absorberar <20% av det som intas. Vad du vill ha är hemjärn, som finns i rött kött, din kropp kommer att absorbera >80% av hemjärn som intas. Rött kött bör konsumeras minst 5 dagar per vecka under intensiv distansträning.

det finns en rätt typ och mängd för kända brister, vet din kost.

ett allmänt vitamin bör vara av gel-cap-typen

möjliga tillskott är: vitamin C, B12, B6, B-komplex, kalcium och kalium. Vitaminer är inte konstigt droger. De hjälper helt enkelt kroppens celler att fungera bättre. Träning är stressande för växande idrottare. Överdriv inte tillskottet. GNC är ett ställe att köpa dessa artiklar.

99% av kalcium i kroppen är i benen, medan de återstående 1% flyter genom kroppen som kontrollerar impulser längs nerver, sammandragning av muskler och många andra aktiviteter. För att livet ska fortsätta måste kalciumnivån utanför benen bibehållas inom mycket smala gränser. Om ditt kalciumintag är otillräckligt för en dag, kan din kropp kannibalisera sitt eget skelett för att kompensera underskottet.

• idrottare är dubbelt så benägna att vara kalciumbrist som stillasittande människor.
• högt proteinintag kan resultera i en kalciumförlust
• kalciumkällor: mjölkprodukter med låg fetthalt, mörkgröna bladgrönsaker, lax, marinbönor, havre och mandel.

kalium

kalium hjälper till att upprätthålla normal vattenbalans i kroppen och är avgörande för muskelkontraktion och korrekt hjärtfunktion, särskilt en normal hjärtslag. Det hjälper också njurarna att avgifta blodet och främjar utsöndringen av hormoner.

• löpare förlorar mycket kalium genom svettning.
• kaliumkällor: meloner, bananer, sportdrycker, ananas, lax och fullkornsmjöl.

zink

• zink är avgörande för immunsvar systemet
• ta som en sugtablett eller suga
• mest effektiva om det tas vid rätt tidpunkt, måste du ha en leverans till hands
• omedelbart märker en raspig hals (mycket viktigt)
  • ta varje 2 timmar tills symtomen är borta
  • Ta aldrig mer än 50 mg På en enda dag.
  • använd låga doser (15 mg) pastiller

som tränare för detta längdåkningslag skulle vi aldrig förskriva eller rikta exakt vilka livsmedel vi ska äta och på vilka dagar vi ska äta dem. Det är familjebeslut. Dessa är bara allmänna riktlinjer för att hålla din son eller dotter frisk under en ansträngande säsong av uthållighetsträning. Det finns alltid ett pris som betalas för engagemang, både för engagerade och människorna omkring dem. Vi vill förändra varje idrottares fysiska och psykologiska ramverk genom anpassning till stress, för att ge resultat som är tillfredsställande för idrottaren. Vi hoppas att denna process kommer att tillåta din son eller dotter att uppnå resultat som de inte trodde att de kunde. Följaktligen tror vi att detta kommer att bli en underbar pedagogisk upplevelse för dem som de kan komma ihåg resten av livet.

vad vi alltid gör som ett team:

efter Tävlingsförfarande och protokoll (inkluderar hårda träningsdagar)

• följ stress kör eller ras med en gradvis 10-15 minuters cool-down kör
• ta i 16 oz vatten omedelbart från din vattenflaska—inte från fontänen
• Följ med 4-5 minuter allmänna Ben stretching
• höj benen för 6-10 minuter, låg på baksidan sätta fötter 2 fötter i luften mot en vägg, eller träd, eller vad som är tillgängligt.
• ta in 12-16 oz av 6% glukospolymerdryck (GATORADE)
• heja på alla lagkamrater som fortfarande kör
• diskutera den färdiga körningen
• om benen är lite ömma, använd massagepinnar och spendera sedan 10 minuter i ett isvattenbad, med antingen badkaret eller hinkarna.
• cirkel upp för att prata om den avslutade tävlingen och våra framtida strategier (endast efter tävlingar)
• gå hem eller ut och ha en ordentlig måltid på minst 800 kalorier (inom 2 timmar)
• drick minst 24 oz mer vätska
• gör varje försök att gå och lägga dig vid din normala tid.