om du undrar om det är säkert att träna när du försöker bli gravid, här är några goda nyheter: att starta en träningsrutin och vara aktiv är ett stort steg i rätt riktning när du försöker bli gravid. Motion spelar trots allt en stor roll i övergripande hälsa och välbefinnande och kan hjälpa till att förbereda din kropp för befruktning och graviditet.
här är vad du behöver veta om att få och hålla dig i form när du är TTC.
- vilka är fördelarna med träning när du försöker bli gravid?
- mer om träning och graviditet
- hur mycket träning ska du sikta på när du försöker bli gravid?
- hur mycket träning är för mycket när jag försöker bli gravid?
- bästa träning före graviditeten
- springa och gå
- styrketräning
- Pilates, barre och yoga
- Simning
- inomhuscykling
- tecken på att du överdriver det på träningen
vilka är fördelarna med träning när du försöker bli gravid?
dessa dagar uppmanar experter som American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kvinnor som förväntar sig eller planerar att bli gravid att bli mer fysiskt aktiva. Varför? Regelbunden träning få din kropp i topp baby-making form genom toning muskler inklusive ditt hjärta, som har att pumpa upp till 50 procent mer blod för att förse dig och ditt växande barn.
övning minskar stress, vilket har visats av många studier för att blockera de bästa uppfattningsinsatserna, och det hjälper dig att sova bättre. Att träna regelbundet kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt, vilket är viktigt eftersom graviditet inte är dags att försöka förlora pounds — och att vara överviktig eller överviktig under graviditeten kan öka risken för komplikationer som graviditetsdiabetes och preeklampsi.
det är bra att få en träningsrutin på plats innan du blir gravid, så du har lättare att samla upp dig när du arbetar upp energin är hårdare. Men även när motivation är svårt att komma med, dessa graviditet träning är väl värt ansträngningen. När du blir gravid, erbjuder träning massor av fördelar, vilket minskar risken för graviditetskomplikationer och svårighetsgraden av vanliga graviditetssymptom som ryggvärk och uppblåsthet, samtidigt som du sannolikt ökar ditt barns hjärnutveckling och hjärthälsa. Stor bonus: Att vara i form kommer även att bidra till att leveransdagen går smidigare.
mer om träning och graviditet
den goda nyheten är att det aldrig är för sent att börja träna. Med OK från sina läkare kan även soffsurfare lätta in i en ny träningsrutin före och även under graviditeten med rätt vägledning.
hur mycket träning ska du sikta på när du försöker bli gravid?
experter över hela linjen säger att kvinnor som försöker bli gravida eller som redan har en bulle i ugnen bör sträva efter en måttlig träningsrutin på 30 minuter eller mer de flesta (om inte alla) dagar i veckan. Kom ihåg att tre 10-minuters sessioner räknas så mycket som en 30-minuters träning.
bortsett från de uppenbara alternativ som aerob träning, styrketräning och yoga, allt som får ditt hjärta att pumpa, även trädgårdsarbete eller hushållsarbete, är bra för din kropp och framtida barn.
hur mycket träning är för mycket när jag försöker bli gravid?
de flesta av oss kommer inte någonstans nära att träffa våra träningsgränser oavsett om vi försöker bli gravida eller redan är gravida. Men om du är en erfaren idrottsman eller regelbundet tränar för atletiska tävlingar, finns det en chans att du får för mycket av en bra sak. Faktum är att viss forskning har visat att fem eller fler timmar med högintensiva träningspass per vecka kan öka tiden det tar att bli gravid.
ändå kan det mycket väl bero på att intensiv träning utan tillräcklig näring utarmar din kropp av viktiga näringsämnen och ökar oddsen att du kommer att väga in vid ett underviktigt kroppsmassindex (BMI), vilket kan förändra din menstruationscykel och till och med stoppa ägglossningen.
om du vill bli gravid snart och inte är säker på om dina träningsrutiner är för ansträngande, är det nu en bra tid att få din läkare att väga in på din rutin. Han eller hon kan också eventuellt ansluta dig till en nutritionist för att se till att du får den näring du behöver.
bästa träning före graviditeten
om du aktivt försöker bli gravid kan spermier och ägg träffas när som helst, vilket gör dig officiellt gravid även om du inte har fått den glada bekräftelsen från ett graviditetstest. Det är därför du är säkrast att hålla fast vid träningspass som får grönt ljus för den förväntade uppsättningen.
Tänk på att det alltid är bra att få din läkares gröna ljus på dina träningspass. När du får klartecken, se till att lyssna på din kropp, vila när du behöver, och dricka mycket vatten. När du blir gravid är vissa övningar utanför gränserna…även om du kommer att kunna gå tillbaka till din träningsrutin före graviditeten efter att du har levererat (när du kan hitta tiden!).
här är några övningar som anses säkra oavsett om du försöker bli gravid eller redan är gravid:
springa och gå
både promenader och löpning är utmärkta kardiovaskulära träningspass, särskilt eftersom du inte behöver någon speciell utrustning (bortsett från ett pålitligt par sneakers). När du förväntar dig är promenader säkert och rekommenderas fram till leveransdagen. Och det är helt bra för erfarna löpare att stanna på rätt spår, så länge du får din läkare OK, lyssna på din kropp och hålla sig till nivå terräng. Med det sagt är det inte heller den perfekta tiden att riskera skada genom att träna för ditt första maraton eller arbeta mot en fem minuters mil.
styrketräning
tyngdlyftning bygger muskelton och benstyrka — som båda hjälper dig att hålla dig i toppform under graviditeten. För att undvika att riskera skada, välj lättare vikter med fler repetitioner (12 till 15), eller fokusera på motståndsövningar som använder din egen kroppsvikt eller band, som lungor, knäböj, crunches och push-ups.
även CrossFit och högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara OK när du förväntar dig om du har varit på dem i flera år och får OK från din utövare. Undvik bara att hoppa, krossa rörelser och se till att andas när du behöver dem och ofta vattenbrott.
Pilates, barre och yoga
Barre, yoga och Pilates är perfekta övningar om du försöker bli gravid, eftersom de bygger styrka, balans, uthållighet och muskelton — allt som hjälper dina befruktningsinsatser. Yoga, i synnerhet, är utformad för att hjälpa dig att slappna av, vilket är särskilt viktigt när du är TTC. Som sagt, yoga skador är vanliga, och de kan spåra dina barn-göra ansträngningar (Tänk dig att försöka bli upptagen under lakan med en ryggskada!), så det är smart att söka vägledning från en lärare som kan hjälpa dig att hitta kroppens gränser.
om du är en fan av den super heta Bikram yoga, kommer du förmodligen att vilja kyla det för nu också. Denna form av yoga innebär att göra poser i ett rum som värms upp till mellan 95 och 105 grader, och att träna i ett alltför varmt rum är inte säkert för ett helt nytt utvecklande foster. Prata med din yogainstruktör (och din läkare) för att hitta den yogastil som fungerar för dig.
Simning
simning är träning med låg effekt som bygger muskelton och erbjuder fantastiska kardiovaskulära fördelar. Simning, i synnerhet, är idealisk för förväntade mammor eftersom det gör att du känner dig viktlös och kan hjälpa till att lindra vanliga tidiga graviditetssymptom som illamående och svullnad.
inomhuscykling
så länge du har snurrat på hjulen i minst sex månader är inomhuscykling en annan säker, skonsam övning som är säker upp genom graviditeten. Se bara till att dricka mycket vatten och ta pauser om du blir supervindad eller överhettad.
tecken på att du överdriver det på träningen
det kan vara dags att tona ner frekvensen, takten och varaktigheten på dina träningspass om du känner dig alltför trött, irriterad, har muskel-eller ledvärk eller inte kan få en god natts sömn. Alla dessa symtom kan innebära att du överdriver det, oavsett om du är gravid eller inte, vilket ger dig större risk för skada. Också vara noga med att checka in med din läkare om din menstruationscykel blir oregelbunden, eftersom att hålla din period på rätt spår gör det mycket lättare för ägget att möta spermier.