det talas så mycket om vad man inte ska äta, att vi ibland glömmer att prata om vad man ska äta. Hur mycket vi behöver äta beror till stor del på:
- ålder (kalorikraven går ner med åldern)
- Sex (män behöver mer kalorier än kvinnor)
- fysisk aktivitetsnivå (oavsett om du är stillasittande, måttligt aktiv eller mycket aktiv)
men vad vi behöver äta för att ge våra kroppar viktiga näringsämnen är ungefär samma över hela linjen (om du inte har en kronisk sjukdom eller matallergi). För mer specifik information om vad du ska äta från varje matgrupp, baserat på din ålder, kön och aktivitetsnivå, kolla in USDA: s MyPlate.
om du letar efter allmänna riktlinjer, här är mina rekommendationer:
- så många grönsaker och frukter som du vill, men minst 3-4 portioner grönsaker och 2-3 portioner frukt
- Veggie servering = 1/2 kopp hackad eller bitar, 1 medium tomat eller liknande storlek hela veggie, 1 kopp bladgrönsaker, 1/4 kopp veggie-baserad sås, salsa eller soppa
- frukt servering = 1/2 kopp hackad eller skivad; 1 kopp druvor eller körsbär eller liknande storlek frukt; 1 medium hel frukt som äpple, persika, banan; 2-3 små frukter som aprikoser eller små plommon
- en servering av protein vid varje måltid eller mellanmål
- måltider = 3 oz fisk eller magert kött, 1/2 kopp tofu eller sojaprodukt, 2 ägg
- Snacks = 1/4 kopp nötter, 2 msk nötsmör, 1 oz reducerad fet ost, 6 oz yoghurt, 1 kopp mjölk eller vanlig sojamjölk, 1 ägg, 1/2 kopp keso
- cirka 3-4 portioner fullkornskolhydrater
- 1 st helvete (eller annat 100% fullkornsbröd)
- 1/2 kopp torr havre eller 1/3 kopp torr havrekli
- 3/4 kopp fullkornsflingor
- 1/2 kopp kokt brunt ris, quinoa, fullkornscouscous, pasta
- en källa till dietfett vid varje måltid eller mellanmål (kom ihåg att fettet kan vara naturligt förekommande i vilken mat du äter, som ost, nötter, yoghurt, etc)
- måltider = 1 msk olja; 1 msk smör eller majonnäs; 1 oz ost; har ett fetare kött som biff, lax eller ben-In kyckling
- Snacks = 1 oz ost; 1/4 kopp nötter; 1 msk nötsmör; 1 ”bar” som snäll, Luna eller Corazonas snackbar
- en servering av baljväxter (bönor, linser, etc) några gånger i veckan
- 1/2 kopp bönor eller linser
- om du är vegetarian behöver du mer som en servering baljväxter varje dag
Tänk på att vissa livsmedel, som nötter, fett kött och fisk, sojabönor, ost, helmjölkprodukter — faller i mer än en kategori (protein + fett) så om du väljer dessa, räkna dem på båda ställena och välj sedan smalare alternativ vid din nästa måltid eller mellanmål. De flesta blandade livsmedel som du äter faller också i mer än en av dessa kategorier, så du måste tänka på vilka ingredienser som finns i ett recept eller en måltid för att se vilka grupper du äter.
allt annat — förpackade mellanmål, raffinerade kolhydrater, godis, bakverk, bearbetade eller beredda livsmedel, alkoholhaltiga drycker — bör endast ätas ibland. Sikta på en” splurge ” per dag. Planera din splurge i förväg (tänk till exempel om du vill ha efterrätt efter middagen, om du går ut på cocktail med vänner, om du betar på bröd & ost på en middagsfest, etc) så att en splurge inte blir till 2 eller 3 eller mer.