Vad ska jag äta för att återhämta mig snabbt efter mitt första maraton?

frågan

jag kör mitt första Maraton den 17 maj. Vad ska jag äta efteråt för att återhämta mig snabbt? Jag vill komma tillbaka till löpning så snart som möjligt.

svaret

att återhämta sig efter ett maraton är en viktig del av ditt träningsprogram. Ändå är det en som många löpare försummar. Kör 26.2 miles lägger en enorm mängd stress på din kropp – oavsett om det är din första eller din 10: e Maraton – så det är viktigt att starta din återhämtningsplan så snart som möjligt för att hjälpa dina muskler att reparera snabbare. Om du inte återhämtar dig ordentligt kommer du att känna dig trött och kan riskera att skada dig själv när du återvänder till löpning.

dina postmarathon näringsmål är trefaldiga: 1) tanka muskelkolhydrat (glykogen) butiker; 2) Återställ vätska och elektrolyter förlorade i svett; 3) ge näringsämnen för att hjälpa till att reparera muskelskador. (Glykogen är den dominerande bränslekällan musklerna använder för att upprätthålla långvarig och ansträngande träning.)

omedelbart efter att ha kört maraton, byt ut utarmad muskelglykogen genom att konsumera kolhydratförpackade livsmedel som bananer, russin, granola barer, energi barer, bagels och pitabröd. Många sportdrycker levererar kolhydrater också. Snacks kommer att finnas tillgängliga efter att du har passerat mållinjen, men jag rekommenderar också att du packar några för att hålla på väskkontrollen. På så sätt kommer du att kunna fortsätta din återhämtningsprocess på väg till hotellet eller hemmet.

dina muskler är primerade för att omvandla kolhydrat (glukos) till glykogen snabbast inom 30 till 60 minuter, kallad ”fönstret för möjligheter.”Men det betyder inte att muskelceller inte tankar efteråt. Med tanke på en stadig ström av kolhydratbaserade måltider och snacks fortsätter musklerna att tankas inom 24 timmar, men i långsammare takt.

det rekommenderas att marathoners konsumerar 1,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (0,54 gram per pund) per timme under de första fyra timmarna efter att ha avslutat ett maraton. För en 77 kilo (170 pund) löpare, som översätter till 92 gram kolhydrater per timme. Du skulle behöva konsumera en stor banan, en kopp yoghurt och två koppar Gatorade för totalt 96 gram kolhydrat. Efter fyra timmar, återuppta ditt vanliga kolhydratintag baserat på dina dagliga behov.

många löpare har en minskad aptit efter att ha kört ett maraton, vilket kan göra att äta mycket kolhydrater utmanande. Forskning har visat att om du konsumerar protein (10 till 20 gram) vid varje mellanmål eller måltid, kan du konsumera en mindre mängd kolhydrater och få samma glykogenersättningsresultat.

Protein behövs också för att reparera muskelnedbrytning från långdistanslöpning. Tänk bortom proteinstänger eller proteinskakningar. För optimal återhämtning vill dina muskler ha tre till fyra gånger mer kolhydrater än protein. God återhämtning snacks och måltider inkluderar en smoothie (grekisk yoghurt, banan, blåbär); kalkon smörgås, banan och en kopp Gatorade; och 1/4 kopp mandel, ett pitabröd, 1/4 kopp hummus och en stor apelsin. Om du är ett fan av protein shakes blanda i banan, bär och / eller juice.

oavsett hur effektiv din vätskeutbytesplan är under loppet, kommer du sannolikt att bli uttorkad i viss utsträckning i slutet av 26,2 miles, speciellt om vädret är varmt. Börja dricka så snart du är klar med händelsen och fortsätt tills din urin är klar och din vikt är tillbaka till premarathon vikt. (Väg dig själv före och efter Maraton.) För varje Pund du förlorar under loppet måste du dricka två till tre koppar vatten för att ersätta det.

det kan vara frestande att fira din finish med en öl (eller två), men gå lätt eftersom alkohol kommer att dehydrera dig ytterligare. Om du dricker en öl, drick lika mycket vatten med det.

du måste också ersätta elektrolyter (som natrium och kalium) förlorade genom svett, mineraler som hjälper till att upprätthålla vätskebalansen och kontrollera muskelkontraktioner. Medan sportdrycker som Gatorade och Powerade gör ett bra jobb med att leverera elektrolyter (och vätska) under Maraton, lita inte på dem enbart efteråt.

istället får du de flesta av dina postmarathonelektrolyter från hela livsmedel. Mjölk, chokladmjölk, bagels, bröd, pretzels, crackers, tomatjuice och saltade nötter levererar alla natrium. Kaliumrika livsmedel inkluderar mjölk, yoghurt, cantaloup, bananer, torkade aprikoser, russin, bakad potatis med hud, gröna grönsaker, tomatjuice och apelsinjuice.

ett stadigt intag av näringsrika livsmedel kommer också att leverera ett brett utbud av vitaminer och antioxidanter för att reparera muskelskador, avvärja skador på fria radikaler från stressande aktivitet och återställa ditt immunsystem.

eftersom din kropp gör det mesta av sin muskelreparation medan du sover, äta ett proteinrikt mellanmål innan du lägger dig. Grekisk yoghurt, en handfull nötter, en proteinshake eller ett par uns kyckling kommer att göra susen.

slutligen, var inte för snabb att snöra på dina löparskor efter ditt Maraton. Ge dig själv tre till sju dagar för att helt vila och återhämta dig. Lätta sedan tillbaka till ljus eller lågintensiv aktivitet.

Leslie Beck, en registrerad dietist, är baserad på Medisys clinic i Toronto. Hon är en regelbunden bidragsgivare till CTV News Channel.