în timp ce biologii au descoperit mecanismele celulare care duc la creșterea musculară, aplicațiile practice au rămas în mod tradițional expertiza culturistilor. Exercițiul de rezistență, cum ar fi halterofilia, este cel mai frecvent mod de a stimula sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la creșterea musculară sau hipertrofie atunci când este susținut de o nutriție adecvată.
deși nu există o formulă unică pentru creșterea musculară, există tehnici încercate și adevărate pentru supraîncărcarea progresivă a mușchilor. Un program de exerciții interzis în mod corespunzător va ajusta variabilele de antrenament, cum ar fi selecția exercițiilor, sarcina (greutatea), volumul (numărul de repetări și seturi), frecvența (sesiunile de antrenament pe săptămână) și intensitatea individului. Practicile clasice de culturism, cum ar fi creșterea timpului sub tensiune, reglarea ritmului de ridicare, supraîncărcarea mușchiului prin seturi de picături și completarea repetărilor forțate și a excentricilor lente, toate creează stres mecanic și daune metabolice pentru a stimula o nouă creștere. Consultați acest articol pentru a citi despre efectele parametrilor de antrenament asupra hipertrofiei și acest infografic pentru chei pentru menținerea creșterii musculare pe termen lung.
creșterea musculară nouă este inițiată de activitatea celulelor satelit, celule stem din mușchi care proliferează și fuzionează cu celulele existente pentru a crea noi fibre musculare. Mecanismele de semnalizare locale și sistemice ajută la modularea activării, proliferării și diferențierii celulelor satelit. De exemplu, citokinele de semnalizare celulară fac parte din răspunsul imun care activează celulele satelit, în timp ce hormonii precum factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormonul de creștere (GH) direcționează metabolismul proteinelor și creșterea musculară ulterioară.
platourile în creșterea musculară sunt probleme frecvente pentru culturisti. După efectuarea acelorași exerciții timp de câteva săptămâni la rând, mușchiul nu suferă la fel de multe daune și nu crește în aceeași măsură, un fenomen cunoscut ca efectul de bătăi repetate.
deși există o suprapunere semnificativă între dimensiunea musculară și forță, este posibil să câștigi forță fără a crește dimensiunea musculară. Câștigurile de forță pot fi obținute prin modernizarea sistemului nervos central pentru a recruta și coordona mai multe fibre musculare. Modificările fasciei, tendoanelor și oaselor afectează, de asemenea, capacitatea mușchilor contractanți de a transmite forța. În schimb, tehnicile de culturism sunt în primul rând preocupate de construirea de noi fibre musculare, indiferent de puterea absolută. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă concentra antrenamentul pe dimensiune opusă forței, citiți ” Dimensiune Vs. forță: Ridici Prea Mult?”
mușchiul scheletic (opus mușchiului cardiac sau neted) nu există izolat. Țesutul conjunctiv( facia), nervii și țesutul vascular sunt cruciale pentru ca mușchii să funcționeze corect. Fără facia, oasele și articulațiile, mușchii nu ar avea nicio modalitate de a traduce tensiunea în mișcare. Importanța facia a fost adesea trecută cu vederea, dar această matrice de țesut nu numai că ajută la transmiterea forței prin corpul tău, este crucială pentru sănătatea țesutului muscular. Facia poate deveni deshidratată și fragilă, limitând mișcarea și împiedicând mușchii să funcționeze corect. Un tip de masaj cunoscut sub numele de eliberare miofacială poate ajuta la întinderea și slăbirea fasciei pentru a restabili fluxul sanguin și mișcarea.
mușchii scheletici variază considerabil ca mărime, formă și dispunere a fibrelor. De fapt, mușchii pot fi clasificați într-o serie de tipuri diferite de fibre, în funcție de cât de puternici și lungi se pot contracta. Fibrele musculare slow twitch (tip I) sunt specializate pentru rezistență, dar generează mai puțină forță pe contracție decât fibrele fast twitch (tip II), care se contractă forțat, dar numai pentru perioade scurte de timp.
mușchii lucrează adesea în perechi, contractându-se și relaxându-se pentru a coordona mișcările. Feedback-ul de la nervii senzoriali permite sistemului nervos să ajusteze constant forța și tipul de contracție pentru a produce o mișcare lină și eficientă. Activarea musculară concentrică este cel mai familiar tip de mișcare. Apare atunci când un mușchi se încordează pe măsură ce se scurtează, ca atunci când bicepul se scurtează pe măsură ce îți ridici ustensila spre față. Opusul sunt contracțiile excentrice care creează tensiune în timp ce mușchiul se prelungește (de exemplu, scăderea unei greutăți la sol cu control). În cele din urmă, contracțiile musculare izometrice sau statice creează tensiune atât în mușchii agoniști, cât și în cei antagoniști, astfel încât forțele sunt echilibrate și există puțină mișcare.
pe pământ, trebuie să folosim în mod constant anumiți mușchi pentru a ne susține împotriva forței gravitaționale. Cu toate acestea, în spațiu, este necesară o contracție musculară foarte mică pentru a ne susține corpul sau pentru a ne deplasa. Drept urmare, astronauții trebuie să-și antreneze constant mușchii, altfel ar slăbi și se vor deteriora, proces numit atrofie.
pierderea mușchilor este o parte naturală a îmbătrânirii, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Pentru a afla mai multe despre repercusiunile pierderii musculare și cum încetinește acest declin inevitabil, consultați: Ce este Sarcopenia?