mens biologer har afdækket de cellulære mekanismer, der fører til muskelvækst, har de praktiske anvendelser traditionelt været ekspertisen hos bodybuildere. Modstandsøvelse såsom vægtløftning er den mest almindelige måde at stimulere muskelproteinsyntese på, hvilket fører til muskelvækst eller hypertrofi, når den understøttes af tilstrækkelig ernæring.
selvom der ikke er nogen formel, der passer til alle, til muskelvækst, er der afprøvede og sande teknikker til gradvis overbelastning af muskler. Et passende forbudt træningsprogram vil justere træningsvariabler såsom træningsvalg, belastning (vægt), volumen (antal reps og sæt), frekvens (træningssessioner om ugen) og intensitet til individet. Klassiske bodybuilding praksis såsom at øge den tid-under spænding, justere løft tempo, overbelastning af musklen gennem drop-sæt, og færdiggøre tvungen reps og langsom ekscentriske, alle skabe mekanisk stress og metabolisk skade for at stimulere ny vækst. Se denne artikel for at læse om virkningerne af træningsparametre på hypertrofi og denne infografik for nøgler til at opretholde langvarig muskelvækst.
ny muskelvækst initieres af aktiviteten af satellitceller, stamceller i musklen, der spredes og smelter sammen med eksisterende celler for at skabe nye muskelfibre. Lokale og systemiske signalmekanismer hjælper med at modulere aktivering, proliferation og differentiering af satellitceller. For eksempel er cellesignalerende cytokiner en del af immunresponset, der aktiverer satellitceller, mens hormoner som insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), testosteron og væksthormon (GH) direkte proteinmetabolisme og efterfølgende muskelvækst.
plateauer i muskelvækst er almindelige problemer for bodybuildere. Efter at have udført de samme øvelser i flere uger i træk, oplever muskelen ikke så meget skade og vokser ikke i samme omfang, et fænomen kender som den gentagne bouts effekt.
mens der er meningsfuld overlapning mellem muskelstørrelse og styrke, er det muligt at få styrke uden at øge muskelstørrelsen. Styrkegevinster kan opnås ved at opgradere dit centralnervesystem for at rekruttere og koordinere flere muskelfibre. Ændringer i fascia, sener og knogler påvirker også de kontraherende muskler evne til at overføre kraft. I modsætning hertil er bodybuilding teknikker primært beskæftiget med at opbygge nye muskelfibre, uanset absolut styrke. Hvis du leder efter måder at fokusere din træning på størrelse i modsætning til styrke, skal du læse ” størrelse Vs. styrke: Løfter Du For Tungt?”
skeletmuskulatur (i modsætning til hjerte-eller glat muskel) findes ikke isoleret. Bindevæv (facia), nerver og vaskulært væv er afgørende for, at musklerne fungerer korrekt. Uden facia, knogler og led ville musklerne ikke have nogen måde at oversætte spændinger til bevægelse. Betydningen af facia er ofte blevet overset, men denne vævsmatrice hjælper ikke kun med at overføre kraft gennem din krop, det er afgørende for sundheden i dit muskelvæv. Facia kan blive dehydreret og skør, hvilket begrænser bevægelse og forhindrer muskler i at fungere korrekt. En type massage kendt som myofacial frigivelse kan hjælpe med at strække og løsne fascien for at genoprette blodgennemstrømning og bevægelse.
skeletmuskler varierer betydeligt i størrelse, form og arrangement af fibre. Faktisk kan muskler klassificeres i en række forskellige fibertyper afhængigt af hvor stærke og lange de kan trække sig sammen. Langsom trækning (type i) muskelfibre er specialiseret til udholdenhed, men genererer mindre kraft pr.sammentrækning end hurtige trækninger (Type II) fibre, som trækker sig kraftigt sammen, men kun i korte perioder.
muskler arbejder ofte parvis, kontraherer og slapper af for at koordinere bevægelser. Feedback fra sensoriske nerver gør det muligt for nervesystemet konstant at justere kraften og typen af sammentrækning for at producere en jævn og effektiv bevægelse. Koncentrisk muskelaktivering er den mest kendte type bevægelse. Det sker, når en muskel spændes, når den forkortes, som når din bicep forkortes, når du løfter dit redskab mod dit ansigt. Det modsatte er ekscentriske sammentrækninger, der skaber spænding, mens muskelen forlænges (f.eks. Endelig skaber isometriske eller statiske muskelsammentrækninger spændinger i både agonist-og antagonistmusklerne, så kræfterne er afbalancerede, og der er der er lidt bevægelse.
på jorden skal vi konstant bruge visse muskler til at støtte os mod tyngdekraften. I rummet er der dog brug for meget lidt muskelsammentrækning for at støtte vores kroppe eller bevæge os rundt. Som følge heraf skal astronauter konstant træne deres muskler, ellers ville de svække og forværres, proces kaldet atrofi.
at miste muskler er en naturlig del af aldring, en proces kendt som sarkopeni. For at lære mere om konsekvenserne af muskeltab og hvordan bremser dette uundgåelige fald tjek: hvad er sarkopeni?