vaikka biologit ovat selvittäneet lihasten kasvuun johtavat solumekanismit, Käytännön sovellukset ovat perinteisesti jääneet kehonrakentajien asiantuntemukseksi. Resistance liikunta kuten painonnosto on yleisin tapa edistää lihasten proteiinisynteesiä, joka johtaa lihasten kasvua tai hypertrofia, kun Tukee riittävä ravitsemus.
vaikka ei ole olemassa yhden koon-sopii-kaikille kaava lihasten kasvua, on olemassa kokeiltuja ja todellisia tekniikoita asteittain ylikuormittaa lihaksia. Asianmukaisesti kielletty harjoitusohjelma säätää harjoittelumuuttujia, kuten harjoituksen valinta, kuormitus (paino), tilavuus (toistojen ja sarjojen määrä), taajuus (harjoituskertoja viikossa) ja intensiteetti yksilölle. Klassiset kehonrakennuskäytännöt, kuten aikajännityksen lisääminen, nostotempon säätäminen, lihasten ylikuormitus pudotussarjojen kautta ja pakotettujen toistojen ja hitaiden eksentrikkojen suorittaminen, kaikki luovat mekaanista rasitusta ja metabolisia vaurioita uuden kasvun edistämiseksi. Katso tämä artikkeli lukea vaikutuksista koulutuksen parametrit hypertrofia ja tämä infographic avaimet ylläpitää pitkän aikavälin lihasten kasvua.
Uusi lihaskasvu käynnistyy satelliittisolujen, lihaksen sisällä olevien kantasolujen aktiivisuudesta, jotka lisääntyvät ja sulautuvat olemassa oleviin soluihin uusien lihassyiden luomiseksi. Paikalliset ja systeemiset signalointimekanismit auttavat moduloimaan satelliittisolujen aktivoitumista, lisääntymistä ja erilaistumista. Esimerkiksi solujen signaloivat sytokiinit ovat osa immuunivastetta, joka aktivoi satelliittisoluja, kun taas hormonit, kuten insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1), testosteroni ja kasvuhormoni (GH), suora proteiiniaineenvaihdunta ja sitä seuraava lihasten kasvu.
tasankojen lihasten kasvu on yleinen ongelma kehonrakentajille. Suoritettuaan samat harjoitukset useita viikkoja peräkkäin, lihas ei koe niin paljon vahinkoa ja eivät kasva samassa määrin, ilmiö tietää kuin toistuva jaksoja vaikutus.
vaikka lihasten koon ja voiman välillä on mielekästä päällekkäisyyttä, on mahdollista saada voimaa kasvattamatta lihasten kokoa. Voimaa voidaan saavuttaa päivittämällä keskushermostoa rekrytoida ja koordinoida enemmän lihassyitä. Muutokset faskiassa, jänteissä ja luissa vaikuttavat myös supistuslihasten kykyyn välittää voimaa. Sen sijaan kehonrakennustekniikat koskevat ensisijaisesti uusien lihassyiden rakentamista absoluuttisesta vahvuudesta riippumatta. Jos etsit tapoja keskittyä harjoittelussa kokoon verrattuna vahvuuteen, lue ”koko Vs. vahvuus: Nostatko Liikaa?”
Luurankolihasta (toisin kuin sydän-tai sileälihasta) ei ole olemassa eristyksissä. Sidekudos (facia), hermot, ja verisuonikudos ovat ratkaisevia, jotta lihakset toimivat kunnolla. Ilman kasvoja, luita ja niveliä lihaksilla ei olisi mitään keinoa muuttaa jännitystä liikkeeksi. Facian merkitys on usein unohdettu, mutta tämä kudosmatriisi ei ainoastaan auta välittämään voimaa kehosi läpi, se on ratkaisevan tärkeää lihaskudoksen terveydelle. Facia voi tulla kuivattu ja hauras, rajoittaa liikettä ja estää lihaksia toimimasta kunnolla. Myofacial release-nimellä tunnettu hieronta voi auttaa venyttämään ja löysäämään faskiaa verenkierron ja liikkeen palauttamiseksi.
luustolihasten koko, muoto ja kuitujen järjestely vaihtelevat huomattavasti. Itse asiassa lihakset voidaan luokitella useisiin eri kuitutyyppeihin sen mukaan, kuinka vahvoja ja pitkiä ne voivat supistua. Slow twitch (tyyppi I) lihassyyt ovat erikoistuneet kestävyyttä, mutta tuottaa vähemmän voimaa per supistuminen kuin nopea twitch (tyyppi II) kuidut, jotka supistuvat voimakkaasti, mutta vain lyhyitä aikoja.
lihakset toimivat usein pareittain, supistuvat ja rentoutuvat koordinoidakseen liikkeitä. Tuntohermojen palautteen avulla hermosto voi jatkuvasti säätää voimaa ja supistumisen tyyppiä tuottamaan sujuvaa ja tehokasta liikettä. Samankeskinen lihasaktivaatio on tutuin liiketyyppi. Se tapahtuu, kun lihas aikamuoto, kun se lyhenee, kuten kun hauis lyhenee, kun nostat väline kohti kasvot. Vastakkaisia ovat eksentriset supistukset, jotka luovat jännitystä lihaksen pidentyessä (esim.laskemalla painoa maahan kontrollin avulla). Lopuksi isometriset tai staattiset lihassupistukset luovat jännitystä sekä agonisti-että antagonistilihaksiin, joten voimat ovat tasapainossa ja liikettä on vähän.
maapallolla meidän on jatkuvasti käytettävä tiettyjä lihaksia tukeaksemme itseämme painovoimaa vastaan. Avaruudessa tarvitaan kuitenkin hyvin vähän lihasten supistumista, jotta kehomme tukisi tai liikkuisimme. Tämän seurauksena astronauttien täytyy jatkuvasti treenata lihaksiaan tai muuten ne heikkenisivät ja heikkenisivät, prosessia kutsutaan surkastumiseksi.
lihaksen menetys on luonnollinen osa ikääntymistä, jota kutsutaan sarkopeniaksi. Lisätietoja vaikutuksista lihasten menetys ja miten hidastaa tätä väistämätöntä lasku Tutustu: mikä on Sarkopenia?