Zatímco biologové odhalili buněčné mechanismy, které vedou k růstu svalové hmoty, praktické aplikace tradičně zůstal odborných kulturistů. Odporové cvičení, jako je vzpírání, je nejčastějším způsobem stimulace syntézy svalových bílkovin, což vede k růstu svalů nebo hypertrofii, pokud je podporováno dostatečnou výživou.
i když neexistuje žádný univerzální vzorec pro růst svalů, existují osvědčené techniky k postupnému přetížení svalů. Vhodně zakázaný cvičební program upraví tréninkové proměnné, jako je výběr cvičení, zatížení (hmotnost), objem (počet opakování a sad), frekvence (školení týdně) a intenzita jednotlivce. Klasické kulturistice postupy, jako je zvýšení času-pod napětím, nastavení zvedání tempo, přetížení svalů prostřednictvím drop-sad, a dokončení vynucená opakování a pomalé podivínů, vytvořit mechanický stres a metabolické poškození stimulovat nový růst. V tomto článku si můžete přečíst o účincích tréninkových parametrů na hypertrofii a tento infographic pro klíče k udržení dlouhodobého růstu svalů.
nový růst svalů je iniciován aktivitou satelitních buněk, kmenových buněk ve svalu, které proliferují a fúzují s existujícími buňkami a vytvářejí nová svalová vlákna. Lokální a systémové signalizační mechanismy pomáhají modulovat aktivaci, proliferaci a diferenciaci satelitních buněk. Například buňka-signalizace cytokiny jsou součástí imunitní reakce, které aktivují satelitní buňky, zatímco hormony, jako je inzulín-jako růstový faktor (IGF-1), testosteron a růstový hormon (GH) přímé metabolismus bílkovin a následný růst svalů.
plošiny v růstu svalů jsou běžné problémy pro kulturisty. Po provedení stejných cvičení několik týdnů po sobě sval nepociťuje tolik poškození a neroste ve stejném rozsahu, což je jev známý jako efekt opakovaných záchvatů.
i když existuje významné překrytí mezi velikostí a silou svalů, je možné získat sílu bez zvýšení velikosti svalů. Zvýšení síly lze dosáhnout upgradem centrálního nervového systému, abyste získali a koordinovali více svalových vláken. Změny fascie, šlach a kostí také ovlivňují schopnost svalů přenášet sílu. Naproti tomu kulturistické techniky se primárně zabývají budováním nových svalových vláken, bez ohledu na absolutní sílu. Pokud hledáte způsoby, jak zaměřit svůj trénink na velikost oproti síle, přečtěte si “ velikost Vs. síla: Zvedáš Se Moc Těžce?“
kosterní sval (na rozdíl od srdečního nebo hladkého svalstva) neexistuje izolovaně. Pojivová tkáň (facia), nervy a cévní tkáň jsou zásadní pro správné fungování svalů. Bez facie, kostí a kloubů by svaly neměly způsob, jak převést napětí do pohybu. Důležitost facie byla často přehlížena, ale tato matrice tkáně nejen pomáhá přenášet sílu tělem, ale je zásadní pro zdraví vaší svalové tkáně. Facia může být dehydratovaná a křehká, omezuje pohyb a zabraňuje správnému fungování svalů. Typ masáže známý jako myofaciální uvolnění může pomoci protáhnout a uvolnit fascii, aby se obnovil průtok krve a pohyb.
kosterní svaly se značně liší velikostí, tvarem a uspořádáním vláken. Ve skutečnosti mohou být svaly rozděleny do řady různých typů vláken v závislosti na tom, jak silné a dlouhé se mohou stahovat. Svalová vlákna Slow twitch (Typ I) se specializují na vytrvalost, ale generují méně síly na kontrakci než vlákna fast twitch (typ II), která se silně stahují, ale pouze na krátkou dobu.
svaly často pracují ve dvojicích, stahují se a uvolňují, aby koordinovaly pohyby. Zpětné vazby ze senzorických nervů umožňuje nervový systém neustále upravovat síla a typ kontrakce produkovat plynulý a efektivní pohyb. Aktivace soustředných svalů je nejznámějším typem pohybu. Vyskytuje se, když se sval napíná, jak se zkracuje, jako když se biceps zkracuje, když zvedáte nádobí směrem k obličeji. Opakem jsou excentrické kontrakce, které vytvářejí napětí, zatímco se sval prodlužuje (např. Konečně, izometrické nebo statické svalové kontrakce vytvářejí napětí v agonistických i antagonistických svalech, takže síly jsou vyvážené a existuje malý pohyb.
na zemi musíme neustále používat určité svaly, abychom se podpořili proti gravitační síle. Ve vesmíru je však zapotřebí velmi malé svalové kontrakce, aby se naše těla nebo pohybovaly. Výsledkem je, že astronauti musí neustále cvičit své svaly, jinak by oslabili a zhoršili se, proces zvaný atrofie.
ztráta svalů je přirozenou součástí stárnutí, což je proces známý jako sarkopenie. Chcete-li se dozvědět více o důsledcích ztráty svalů a jak zpomaluje tento nevyhnutelný pokles, podívejte se: co je sarkopenie?