medan biologer har upptäckt de cellulära mekanismerna som leder till muskeltillväxt, har de praktiska tillämpningarna traditionellt varit kroppsbyggarnas expertis. Motståndsträning som tyngdlyftning är det vanligaste sättet att stimulera muskelproteinsyntes, vilket leder till muskeltillväxt eller hypertrofi när den stöds av tillräcklig näring.
även om det inte finns någon formel för en storlek som passar alla för muskeltillväxt, finns det beprövade tekniker för att gradvis överbelasta musklerna. Ett lämpligt förbjudet träningsprogram kommer att justera träningsvariabler som träningsval, belastning (vikt), volym (antal reps och uppsättningar), frekvens (träningspass per vecka) och intensitet för individen. Klassiska kroppsbyggnadspraxis som att öka tiden-under spänning, justera lyfttempot, överbelasta muskeln genom droppsatser och slutföra tvingade reps och långsamma excentriker, alla skapar mekanisk stress och metabolisk skada för att stimulera ny tillväxt. Se den här artikeln för att läsa om effekterna av träningsparametrar på hypertrofi och denna infographic för nycklar för att upprätthålla långsiktig muskeltillväxt.
ny muskeltillväxt initieras av aktiviteten hos satellitceller, stamceller i muskeln som sprider sig och smälter samman till befintliga celler för att skapa nya muskelfibrer. Lokala och systemiska signalmekanismer hjälper till att modulera aktivering, proliferation och differentiering av satellitceller. Till exempel är cellsignalerande cytokiner en del av immunsvaret som aktiverar satellitceller, medan hormoner som insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), testosteron och tillväxthormon (GH) direkt proteinmetabolism och efterföljande muskeltillväxt.
platåer i muskeltillväxt är vanliga problem för kroppsbyggare. Efter att ha utfört samma övningar i flera veckor i rad upplever muskeln inte så mycket skada och växer inte i samma utsträckning, ett fenomen vet som den upprepade anfallseffekten.
även om det finns meningsfull överlappning mellan muskelstorlek och styrka, är det möjligt att få styrka utan att öka muskelstorleken. Styrkevinster kan uppnås genom att uppgradera ditt centrala nervsystem för att rekrytera och samordna fler muskelfibrer. Förändringar i fascia, senor och ben påverkar också den kontraherande musklernas förmåga att överföra kraft. Däremot handlar kroppsbyggnadstekniker främst om att bygga nya muskelfibrer, oavsett absolut styrka. Om du letar efter sätt att fokusera din träning på storlek i motsats till styrka, läs ” storlek Vs. styrka: Lyfter Du För Tungt?”
skelettmuskel (i motsats till hjärt-eller glattmuskel) existerar inte isolerat. Bindväv (facia), nerver och vaskulär vävnad är avgörande för att musklerna ska fungera korrekt. Utan facia, ben och leder skulle musklerna inte ha något sätt att översätta spänning till rörelse. Betydelsen av facia har ofta förbises, men denna matris av vävnad hjälper inte bara att överföra kraft genom din kropp, det är avgörande för din muskelvävnads hälsa. Facia kan bli uttorkad och spröd, begränsa rörelsen och förhindra att musklerna fungerar korrekt. En typ av massage som kallas myofacial frisättning kan hjälpa till att sträcka och lossa fascia för att återställa blodflödet och rörelsen.
skelettmusklerna varierar avsevärt i storlek, form och arrangemang av fibrer. Faktum är att muskler kan klassificeras i ett antal olika fibertyper beroende på hur starka och långa de kan komma i kontakt. Långsam ryckning (typ i) muskelfibrer är specialiserade för uthållighet men genererar mindre kraft per sammandragning än snabba ryckningar (typ II) fibrer, som kontraherar kraftigt men bara under korta perioder.
muskler arbetar ofta i par, kontraherar och slappnar av för att samordna rörelser. Återkoppling från sensoriska nerver gör det möjligt för nervsystemet att ständigt justera kraften och typen av sammandragning för att producera jämn och effektiv rörelse. Koncentrisk muskelaktivering är den mest kända typen av rörelse. Det uppstår när en muskel spänner när den förkortas, som när din bicep förkortas när du lyfter ditt redskap mot ditt ansikte. Det motsatta är excentriska sammandragningar som skapar spänning medan muskeln förlängs (t.ex. sänker en vikt till marken med kontroll). Slutligen skapar isometriska eller statiska muskelsammandragningar spänningar i både agonist-och antagonistmusklerna så att krafterna är balanserade och det finns liten rörelse.
på jorden måste vi ständigt använda vissa muskler för att stödja oss mot tyngdkraften. I rymden behövs dock mycket liten muskelkontraktion för att stödja våra kroppar eller flytta runt. Som ett resultat måste astronauterna ständigt träna sina muskler, annars skulle de försvaga och försämras, process som kallas atrofi.
att förlora muskler är en naturlig del av åldrandet, en process som kallas sarkopeni. För att lära dig mer om konsekvenserna av muskelförlust och hur saktar denna oundvikliga nedgång kolla in: vad är Sarkopeni?