Mientras que los biólogos han descubierto los mecanismos celulares que conducen al crecimiento muscular, las aplicaciones prácticas han seguido siendo tradicionalmente la experiencia de los culturistas. El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, es la forma más común de estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que conduce al crecimiento muscular o a la hipertrofia cuando se apoya en una nutrición adecuada.
Si bien no existe una fórmula única para el crecimiento muscular, existen técnicas probadas y verdaderas para sobrecargar progresivamente los músculos. Un programa de ejercicios adecuadamente proscrito ajustará las variables de entrenamiento, como la selección de ejercicios, la carga (peso), el volumen (número de repeticiones y series), la frecuencia (sesiones de entrenamiento por semana) y la intensidad para el individuo. Las prácticas clásicas de culturismo, como aumentar el tiempo de tensión, ajustar el ritmo de elevación, sobrecargar el músculo a través de juegos de caída y completar repeticiones forzadas y excéntricos lentos, crean estrés mecánico y daño metabólico para estimular un nuevo crecimiento. Consulte este artículo para leer sobre los efectos de los parámetros de entrenamiento en la hipertrofia y esta infografía para conocer las claves para mantener el crecimiento muscular a largo plazo.
El nuevo crecimiento muscular se inicia por la actividad de las células satélite, células madre dentro del músculo que proliferan y se fusionan con las células existentes para crear nuevas fibras musculares. Los mecanismos de señalización locales y sistémicos ayudan a modular la activación, proliferación y diferenciación de las células satélite. Por ejemplo, las citocinas de señalización celular son parte de la respuesta inmunitaria que activa las células satélite, mientras que hormonas como el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), la testosterona y la hormona de crecimiento (GH) dirigen el metabolismo de las proteínas y el crecimiento muscular subsiguiente.
Las mesetas en el crecimiento muscular son problemas comunes para los culturistas. Después de realizar los mismos ejercicios durante varias semanas seguidas, el músculo no experimenta tanto daño y no crece en la misma medida, un fenómeno conocido como el efecto de episodios repetidos.
Si bien existe una superposición significativa entre el tamaño y la fuerza muscular, es posible ganar fuerza sin aumentar el tamaño muscular. Las ganancias de fuerza se pueden lograr mejorando su sistema nervioso central para reclutar y coordinar más fibras musculares. Los cambios en la fascia, los tendones y los huesos también afectan la capacidad de los músculos contrayentes para transmitir fuerza. En contraste, las técnicas de culturismo se refieren principalmente a la construcción de nuevas fibras musculares, independientemente de la fuerza absoluta. Si estás buscando formas de enfocar tu entrenamiento en el tamaño en lugar de la fuerza, lee » Talla Vs Fuerza: ¿Estás Levantando Demasiado?»
El músculo esquelético (opuesto al músculo cardíaco o liso) no existe de forma aislada. El tejido conjuntivo (facia), los nervios y el tejido vascular son cruciales para que los músculos funcionen correctamente. Sin la cara, los huesos y las articulaciones, los músculos no tendrían forma de traducir la tensión en movimiento. La importancia de facia a menudo se ha pasado por alto, pero esta matriz de tejido no solo ayuda a transmitir fuerza a través de su cuerpo, sino que es crucial para la salud de su tejido muscular. La facia se puede deshidratar y quebrantar, lo que limita el movimiento y evita que los músculos funcionen correctamente. Un tipo de masaje conocido como liberación miofacial puede ayudar a estirar y aflojar la fascia para restaurar el flujo sanguíneo y el movimiento.
Los músculos esqueléticos varían considerablemente en tamaño, forma y disposición de las fibras. De hecho, los músculos se pueden clasificar en una serie de tipos de fibra diferentes dependiendo de cuán fuertes y largos puedan contraerse. Las fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) están especializadas en resistencia, pero generan menos fuerza por contracción que las fibras de contracción rápida (Tipo II), que se contraen con fuerza pero solo por períodos cortos de tiempo.
Los músculos a menudo trabajan en parejas, contrayéndose y relajándose para coordinar los movimientos. La retroalimentación de los nervios sensoriales permite que el sistema nervioso ajuste constantemente la fuerza y el tipo de contracción para producir un movimiento suave y eficiente. La activación muscular concéntrica es el tipo de movimiento más familiar. Ocurre cuando un músculo se tensa a medida que se acorta, como cuando el bíceps se acorta al levantar el utensilio hacia la cara. Lo contrario son las contracciones excéntricas que crean tensión mientras el músculo se alarga (por ejemplo, bajar un peso al suelo con control). Por último, las contracciones musculares isométricas o estáticas crean tensión en los músculos agonistas y antagonistas, por lo que las fuerzas están equilibradas y hay poco movimiento.
En la Tierra, debemos usar constantemente ciertos músculos para apoyarnos contra la fuerza de la gravedad. En el espacio, sin embargo, se necesita muy poca contracción muscular para sostener nuestros cuerpos o movernos. Como resultado, los astronautas deben entrenar constantemente sus músculos o de lo contrario se debilitarían y deteriorarían, proceso llamado atrofia.
Perder músculo es una parte natural del envejecimiento, un proceso conocido como sarcopenia. Para obtener más información sobre las repercusiones de la pérdida muscular y cómo ralentiza este declive inevitable, consulte: ¿Qué es la sarcopenia?