Mentre i biologi hanno scoperto i meccanismi cellulari che portano alla crescita muscolare, le applicazioni pratiche sono tradizionalmente rimaste l’esperienza dei bodybuilder. L’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi è il modo più comune per stimolare la sintesi proteica muscolare, che porta alla crescita muscolare o all’ipertrofia quando supportato da un’alimentazione adeguata.
Mentre non esiste una formula one-sized-fits-all per la crescita muscolare, ci sono tecniche provate e vere per sovraccaricare progressivamente i muscoli. Un programma di esercizi opportunamente proscritto regolerà le variabili di allenamento come la selezione degli esercizi, il carico (peso), il volume (numero di ripetizioni e set), la frequenza (sessioni di allenamento a settimana) e l’intensità dell’individuo. Pratiche di bodybuilding classico come aumentare il tempo-sotto tensione, regolare il tempo di sollevamento, sovraccaricare il muscolo attraverso drop-set, e completando ripetizioni forzate e eccentrici lenti, tutti creano stress meccanico e danni metabolici per stimolare la nuova crescita. Vedi questo articolo per leggere gli effetti dei parametri di allenamento sull’ipertrofia e questa infografica per le chiavi per mantenere la crescita muscolare a lungo termine.
La nuova crescita muscolare è iniziata dall’attività delle cellule satelliti, cellule staminali all’interno del muscolo che proliferano e si fondono alle cellule esistenti per creare nuove fibre muscolari. I meccanismi di segnalazione locali e sistemici aiutano a modulare l’attivazione, la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti. Ad esempio le citochine di segnalazione cellulare fanno parte della risposta immunitaria che attiva le cellule satelliti, mentre gli ormoni come il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), il testosterone e l’ormone della crescita (GH) dirigono il metabolismo delle proteine e la successiva crescita muscolare.
Altipiani nella crescita muscolare sono problemi comuni per i bodybuilder. Dopo aver eseguito gli stessi esercizi per diverse settimane di fila, il muscolo non subisce più danni e non cresce nella stessa misura, un fenomeno noto come l’effetto attacchi ripetuti.
Mentre c’è sovrapposizione significativa fra la dimensione del muscolo e la forza, è possibile guadagnare la forza senza aumentare la dimensione del muscolo. I guadagni di forza possono essere raggiunti aggiornando il sistema nervoso centrale per reclutare e coordinare più fibre muscolari. I cambiamenti nella fascia, nei tendini e nelle ossa influenzano anche la capacità dei muscoli contraenti di trasmettere forza. Al contrario, le tecniche di bodybuilding riguardano principalmente la costruzione di nuove fibre muscolari, indipendentemente dalla forza assoluta. Se stai cercando modi per concentrare il tuo allenamento sulla dimensione opposta alla forza, leggi ” Taglia Vs. Forza: Stai sollevando troppo pesante?”
Il muscolo scheletrico (opposto al muscolo cardiaco o alla muscolatura liscia) non esiste in isolamento. Il tessuto connettivo (facia), i nervi ed il tessuto vascolare sono cruciali affinchè i muscoli funzionino correttamente. Senza facia, ossa e articolazioni, i muscoli non avrebbero modo di tradurre la tensione in movimento. L’importanza di facia è stata spesso trascurata, ma questa matrice di tessuto non solo aiuta a trasmettere forza attraverso il tuo corpo, è fondamentale per la salute del tuo tessuto muscolare. La plancia può diventare disidratata e fragile, limitando il movimento e impedendo ai muscoli di funzionare correttamente. Un tipo di massaggio noto come rilascio miofacciale può aiutare ad allungare e allentare la fascia per ripristinare il flusso sanguigno e il movimento.
I muscoli scheletrici variano considerevolmente in termini di dimensioni, forma e disposizione delle fibre. Infatti, i muscoli possono essere classificati in un certo numero di diversi tipi di fibre a seconda di quanto forte e lungo possono contrarsi. Le fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I) sono specializzate per la resistenza ma generano meno forza per contrazione rispetto alle fibre a contrazione rapida (tipo II), che si contraggono con forza ma solo per brevi periodi di tempo.
I muscoli spesso lavorano in coppia, contraendosi e rilassandosi per coordinare i movimenti. Il feedback dei nervi sensoriali consente al sistema nervoso di regolare costantemente la forza e il tipo di contrazione per produrre movimenti fluidi ed efficienti. L’attivazione muscolare concentrica è il tipo di movimento più familiare. Si verifica quando un muscolo si tende mentre si accorcia, come quando il bicipite si accorcia mentre solleva l’utensile verso il viso. L’opposto sono contrazioni eccentriche che creano tensione mentre il muscolo si sta allungando (ad esempio abbassando un peso a terra con controllo). Infine, le contrazioni muscolari isometriche o statiche creano tensione sia nei muscoli agonisti che antagonisti, quindi le forze sono bilanciate e c’è poco movimento.
Sulla Terra, dobbiamo costantemente usare certi muscoli per sostenerci contro la forza di gravità. Nello spazio, tuttavia, è necessaria pochissima contrazione muscolare per sostenere i nostri corpi o muoversi. Di conseguenza, gli astronauti devono costantemente allenare i loro muscoli altrimenti si indebolirebbero e si deteriorerebbero, processo chiamato atrofia.
Perdere il muscolo è una parte naturale dell’invecchiamento, un processo noto come sarcopenia. Per saperne di più sulle ripercussioni della perdita muscolare e come rallenta questo inevitabile declino check-out: Che cosa è Sarcopenia?