terwijl biologen de cellulaire mechanismen hebben ontdekt die leiden tot spiergroei, zijn de praktische toepassingen traditioneel de expertise van bodybuilders gebleven. Weerstand oefening zoals gewichtheffen is de meest voorkomende manier om spier eiwitsynthese te stimuleren, die leidt tot spiergroei of hypertrofie wanneer ondersteund door adequate voeding.
hoewel er geen one-sized-fits-all formule voor spiergroei bestaat, zijn er beproefde en waarachtige technieken om de spieren geleidelijk te overbelasten. Een op de juiste wijze verboden trainingsprogramma zal aanpassen trainingsvariabelen zoals oefening selectie, belasting( gewicht), volume (aantal herhalingen en sets), frequentie (trainingssessies per week), en intensiteit aan het individu. Klassieke bodybuilding praktijken zoals het verhogen van de tijd-onder spanning, het aanpassen van het heftempo, overbelasting van de spier door middel van drop-sets, en het voltooien van gedwongen herhalingen en trage excentriekelingen, creëren allemaal mechanische stress en metabolische schade om nieuwe groei te stimuleren. Zie dit artikel om te lezen over de effecten van trainingsparameters op hypertrofie en deze infographic voor sleutels om de spiergroei op lange termijn te behouden.
nieuwe spiergroei wordt geïnitieerd door de activiteit van satellietcellen, stamcellen in de spier die zich vermenigvuldigen en fuseren met bestaande cellen om nieuwe spiervezels te creëren. De lokale en systemische signalerende mechanismen helpen de activering, proliferatie, en differentiatie van satellietcellen moduleren. Bijvoorbeeld zijn de cel-signalerende cytokines deel van de immune reactie die satellietcellen activeren, terwijl de hormonen zoals insuline-als de groeifactor (IGF-1), testosteron, en het directe eiwitmetabolisme van het de groeihormoon (GH) en de verdere spiergroei.
Plateaus in spiergroei zijn veel voorkomende problemen voor bodybuilders. Na het uitvoeren van dezelfde oefeningen voor meerdere weken op een rij, de spier niet zo veel schade ervaren en niet groeien in dezelfde mate, een fenomeen dat bekend staat als de herhaalde aanvallen effect.
hoewel er een betekenisvolle overlap is tussen spiergrootte en sterkte, is het mogelijk om kracht te winnen zonder de spiergrootte te vergroten. Sterkteaanwinsten kunnen worden bereikt door uw centrale zenuwstelsel te verbeteren om meer spiervezels te werven en te coördineren. Veranderingen in de fascia, pezen en botten beïnvloeden ook de samentrekkende spieren vermogen om kracht over te brengen. In tegenstelling bodybuilding technieken zijn voornamelijk bezig met het bouwen van nieuwe spiervezels, ongeacht de absolute sterkte. Als je op zoek bent naar manieren om je training te richten op maat in plaats van kracht, lees dan “Size Vs. Strength”: Ben Je Te Zwaar Aan Het Tillen?”
skeletspieren (in tegenstelling tot cardiale of gladde spieren) bestaan Niet geïsoleerd. Bindweefsel( facia), zenuwen en vaatweefsel zijn cruciaal voor spieren om goed te functioneren. Zonder facia, botten en gewrichten zouden spieren geen manier hebben om spanning om te zetten in beweging. Het belang van facia is vaak over het hoofd gezien, maar deze matrix van weefsel helpt niet alleen bij het overbrengen van kracht door je lichaam, het is cruciaal voor de gezondheid van je spierweefsel. Facia kan uitgedroogd en broos worden, waardoor de beweging wordt beperkt en de spieren niet goed werken. Een soort massage bekend als myofacial release kan helpen rekken en los te maken van de fascia om de bloedstroom en beweging te herstellen.
skeletspieren variëren aanzienlijk in grootte, vorm en opstelling van vezels. In feite kunnen spieren worden ingedeeld in een aantal verschillende vezeltypen, afhankelijk van hoe sterk en lang ze kunnen contracteren. Slow twitch (Type I) spiervezels zijn gespecialiseerd voor uithoudingsvermogen, maar genereren minder kracht per contractie dan fast twitch (type II) vezels, die sterk samentrekken, maar slechts voor korte periodes van tijd.
spieren werken vaak in paren, trekken samen en ontspannen om bewegingen te coördineren. Feedback van sensorische zenuwen stelt het zenuwstelsel in staat om voortdurend de kracht en het type samentrekking aan te passen om een soepele en efficiënte beweging te produceren. Concentrische spieractivering is de meest bekende vorm van beweging. Het komt voor wanneer een spier gespannen als het verkort, zoals wanneer uw biceps verkort als uw lift uw gebruiksvoorwerp naar je gezicht. Het tegenovergestelde zijn excentrieke contracties die spanning creëren terwijl de spier wordt verlengd (bijvoorbeeld het verlagen van een gewicht aan de grond met controle). Tot slot, isometrische of statische spiercontracties creëren spanning in zowel de agonist en antagonist spieren, zodat de krachten zijn uitgebalanceerd en er is er weinig beweging.
op aarde moeten we voortdurend bepaalde spieren gebruiken om onszelf te ondersteunen tegen de zwaartekracht. In de ruimte is echter zeer weinig spiercontractie nodig om ons lichaam te ondersteunen of te bewegen. Als gevolg daarvan moeten astronauten constant hun spieren trainen of anders zouden ze verzwakken en verslechteren, proces dat atrofie wordt genoemd.
spierverlies is een natuurlijk onderdeel van veroudering, een proces dat bekend staat als sarcopenie. Voor meer informatie over de gevolgen van spierverlies en hoe vertraagt deze onvermijdelijke daling check out: Wat is Sarcopenia?