Jeden z mých oblíbených kulturistika strategie zahrnuje ultra-vysoké opakování pro růst: sady 25, 50, nebo dokonce 100. Miluji výzvu, a tyto ultra-high-rep sady vyžadují tlačí sami na hranici, i když používáte opravdu nízkou hmotnost. Ve skutečnosti může být tato nízká hmotnost sama o sobě výhodou: je mnohem těžší náhodně zranit se pomocí 50 liber ve srovnání s 500.
podle tradičního myšlení jsou vysoké opakování užitečné pouze pro hypertrofii a vytrvalost — ne sílu. Ale podle mých zkušeností, pokud je používáte správným způsobem, ultra vysoké opakování může vést k obrovské zisky v dřepu, bench a mrtvý tah. Tady je návod!
s Použitím Ultra-Vysoké Opakování pro Sílu
za Prvé, rychlou definici: „ultra-high“ znamená nejméně 25, a asi 50-100 opakování za sadu. Když děláte tolik opakování, upřímně si nemyslím, že je zásadní počítat každého. Tak dlouho, jak jste v ballpark a tvrdě tlačí, účinky budou stejné.
jak tedy začleňujete tento typ tréninku do programu powerlifting a získáte nějaké slušné výsledky? Jako vždy, není jedna správná odpověď, ale zde je několik pokynů:
Ultra-High Rep Set Pokyny
za Prvé, budete pravděpodobně jen chcete použít tuto metodu, s pomocí cvičení. I když je jistě možné udělat sadu 100 tah, budete téměř jistě lepší, s více tradiční strategie, protože nebudete moci používat dost hmotnosti, aby mít jakoukoli relevanci k one-rep max. Na druhou stranu, sada 100 tricep pushdowns by mohla být opravdu účinná při posilování bench pressu, pokud vaše triceps zaostává.
ve stejných liniích budete chtít zvolit jednoduché pohyby, které se zaměřují na zaostávající svalové skupiny. Obecně se jedná o ty, které rozdávají první, když provádíte složené výtahy. Například, pokud vaše horní část zad začne zaokrouhlovat opravdu špatně, když jste deadlifting těžký, pak byste chtěli zvolit nějaký typ veslování pohybu.
Zkuste Jednoduché Pohyby, Stroje, a aby To Světlo,
Proč jednoduché pohyby? Studna, když jste 50 opakování do sady, nebudete se moci opravdu dobře soustředit na výkon rep 51 s dokonalou formou-budete nalévat veškeré své úsilí do toho, jak to udělat. Pokud se snažíte provést složitější pohyb (řekněme, Arnold Lisy), tam je dobrá šance, že budete skončit řezání rozsah pohybu, krátké, nebo tak nedbalý, že cílové svalové skupiny je již dělá většinu práce.
je zřejmé, že budete chtít použít nízkou hmotnost. Stroje a pásy zde často fungují dobře, protože je snazší upravit odpor, pokud přeceňujete své schopnosti. Omezte používání ultra-high-rep sad okamžitě po nejtěžším tréninku na týden. To maximalizuje čas, který musíte po použití této metody obnovit, a ujistěte se, že se cítíte svěží a ne unavení, až budete příště muset tlačit téměř maximální závaží.
spusťte příliš světlo. Nebudete podtrénovat s tak velkým objemem, takže chybujte na straně opatrnosti a nekousejte víc, než můžete žvýkat. Začněte velmi lehce a každý týden přidejte trochu odporu, dokud se extrémně vysoké opakování nedostanou opravdu náročné.
výhody a nevýhody Ultra vysokých opakování
proč tedy tato metoda funguje? Neměli by vysoké opakování jen přidat malou velikost a možná nějakou vytrvalost? Studna, Ano-ale velikost a vytrvalost mohou mít obrovské výhody, pokud jde o práci s maximálním úsilím, také.
představte si například, že děláte kompletní sadu 5 na bench pressu. Jak často jste roztrhali první čtyři opakování, jen abyste zjistili, že vaše triceps právě narazil do zdi při výluce, a ten poslední vám chybí jen o centimetry? A teď si představte, že po své těžké stoly na týden, chrlit 2-3 sady 100 na nějaký typ triceps izolace cvičení na několik týdnů. Neexistuje žádný způsob, že po tom všem, že práce, vaše triceps se chystáte dát ven na poslední malý rozsah pohybu po pěti opakováních. A, pokud váš 5-rep nejlepší se zvyšuje, můžete se spolehnout na svého 1-RM zlepšení.
Na druhou stranu, vysoké opakování může být docela obtížné se zotavit se z, a pokud nechcete přidat je do svého programu pomalu a opatrně, tam je dobrá šance, že budete nakonec přesahování trochu a vidět váš výkon skutečně snížit (alespoň v krátkodobém horizontu). Chcete-li tomu zabránit, ujistěte se, že začnete používat ultra vysoké opakování pouze pro jeden pohyb najednou.
například, pokud vaše aktuální program volání pro 4 sady 10 na hlavní, zkuste nahradit to za 2 sady 50 místo toho ale nedělají žádné další změny. A nezapomeňte se držet této změny asi 4-6 týdnů, než zjistíte, zda byla úspěšná nebo ne. O nic méně než to, a prostě není dost času na to, abychom skutečně vyhodnotili, jak vaše tělo reaguje.
Vzorek Lavičce Program s Použitím Ultra-Vysoké Opakování
To by bylo skvělé pro někoho, kdo s tím trochu zápasí se stabilitou a uzamčení při začišťování pro nízké až střední opakování. Pamatujte si,: začněte tím, že používáte ultra-vysoké opakování pro jeden pohyb najednou, neskočte jen do spouštění sad 50 všude.
- Bench: 5×5 s 85% 1RM
- Incline Bench Press: 2×4 s 75% své lavici hmotnost
- Sedící Řádek: 4×10 na RPE 9
- Ohnuté Vpřed Boční Raise: 2 sady 50 opakování
- Triceps Zásobníkových S Kapelou: 1 sada 100 opakování
Sportovci: Už jste někdy použili sady 50-100 úspěšně, a to buď na velikost nebo sílu? Pokud ano, podělte se o své zkušenosti v komentářích!