den gennemsnitlige erhvervsprofessionel har 30 til 100 projekter på deres plade. Moderne arbejdere afbrydes syv gange i timen og distraheres op til 2,1 timer om dagen. Og fire ud af 10 personer, der arbejder i store virksomheder, oplever en større virksomhedsomstrukturering og står derfor usikkert over for deres fremtid. Dette kan være grunden til, at mere end 40% af de voksne siger, at de ligger vågen om natten plaget af dagens stressende begivenheder.
“folk spørger mig om svar,” siger Sharon Melnick, Ph. D., en erhvervspsykolog og forfatter af netop frigivet succes under Stress. “Alle føler sig overvældet og alt for travlt.”
er der en måde at opretholde konstant fokus hele dagen? Er det muligt at gøre alt, hvad der skal gøres, og stadig have energi tilbage efter arbejde? Hvordan holder du dig kølig under så mange krav? Informeret af 10 års Harvard forskning og felt-testet af mere end 6.000 kunder og praktikanter, Melnick tilbyder følgende strategier til at tage dit arbejde stress ned en pind, før det overtager dit liv.
handle snarere end reagere
“vi oplever stress, når vi føler, at situationer er ude af vores kontrol,” siger Melnick. Det aktiverer stresshormonet og, hvis det er kronisk, nedbryder selvtillid, koncentration og velvære. Hun anbefaler, at du identificerer de aspekter af den situation, du kan kontrollere, og aspekter, du ikke kan. typisk har du kontrol over dine handlinger og svar, men for eksempel ikke kontrol over makrokræfter eller andres tone. “Vær upåklagelig for dine 50%,” rådgiver hun. Og prøv at give slip på resten.
tag en dyb indånding
hvis du føler dig overvældet eller kommer ud af et spændt møde og har brug for at rydde dit hoved, vil et par minutters dyb vejrtrækning genoprette balancen, siger Melnick. Du skal blot indånde i fem sekunder, holde og ånde ud i lige tæller gennem næsen. “Det er som at få roen og fokus på en 90-minutters yogaklasse på tre minutter eller mindre ved dit skrivebord,” siger hun.
Eliminer afbrydelser
“de fleste af os bombarderes i løbet af dagen,” siger Melnick. E-mails, telefonopkald, pop-ins, onlinemeddelelser og pludselige, presserende frister konspirerer for at gøre dagens arbejdere mere distraherede end nogensinde. Selvom du muligvis ikke har kontrol over afbryderne, kan du kontrollere dit svar. Melnick råder til at reagere på en af tre måder: Accepter afbrydelsen, afskær den eller diagnose dens betydning og lav en plan. Mange afbrydelser er tilbagevendende og kan forventes. “Du vil have forudindstillede kriterier for hvilket svar du vil lave,” siger hun. Du kan også træne dem omkring dig ved at besvare e-mail i bestemte vinduer, indstille kontortid til at tale personligt eller lukke døren, når du har brug for at fokusere.
Planlæg din dag for energi og fokus
de fleste af os går igennem dagen ved hjælp af en “push, push, push” tilgang og tænker, hvis vi arbejder hele otte til 10 timer, får vi mere fra hånden. I stedet går produktiviteten ned, stressniveauet går op, og du har meget lidt energi tilbage til din familie, siger Melnick. Hun råder til at planlægge pauser hele dagen for at gå, strække sig ved dit skrivebord eller lave en åndedrætsøvelse. “Tony Schvarts fra Energiprojektet har vist, at hvis vi har intens koncentration i cirka 90 minutter, efterfulgt af en kort periode med bedring, kan vi rydde opbygningen af stress og forynge os selv,” siger hun.
spis rigtigt og sov godt
“at spise dårligt vil stresse dit system,” siger Melnick, der rådgiver at spise en diæt med lavt sukker, højt proteinindhold. “Og når du ikke sover godt, får du ikke de foryngende virkninger.”Ifølge CDC får anslået 60 millioner amerikanere ikke tilstrækkelig søvn, hvilket er en kritisk restitutionsperiode for kroppen. Hvis racetanker forhindrer dig i at falde i søvn, eller du vågner om natten og ikke kan komme i søvn igen, foreslår Melnick et simpelt vejrtrækningstrik, der hurtigt slår dig ud: Dæk dit højre næsebor og træk vejret gennem din venstre i tre til fem minutter.
Skift din historie
dit perspektiv på stressende kontorbegivenheder er typisk en subjektiv fortolkning af fakta, ofte set gennem filteret af din egen selvtillid, siger Melnick. Men hvis du kan træde tilbage og tage en mere objektiv visning, vil du være mere effektiv og mindre tilbøjelige til at tage tingene personligt. Hun minder om en klient, der sendte en anmodning til human resources for flere mennesker på et vigtigt projekt. Da hun blev nægtet, blev hun straks vred og defensiv og troede, at de ikke stolede på hende for at vide, hvad hun havde brug for. Alligevel stoppede hun aldrig for selv at overveje, at der kunne være budgetproblemer på deres ende. En gang var hun i stand til at fjerne sig fra situationen, hun ringede til HR-direktøren og sagde: Fortæl mig, hvor du kommer fra, jeg fortæller dig, hvor jeg kommer fra, og lad os se, om vi kan finde en løsning. I sidste ende fungerede det
afkøles hurtigt
“når du føler dig frustreret eller vred, er det en opvarmet følelse i din krop, der kan få dig til at reagere,” siger Melnick. I stedet for straks at reagere—og sandsynligvis overreagere-foreslår hun at prøve en “afkølende ånde” – teknik: Træk vejret ind gennem munden, som om du nipper gennem et strå, og træk derefter vejret normalt ud gennem næsen. Udført rigtigt, vil du føle en afkøling, tørring sensation over toppen af din tunge. Det er som at trykke på knappen” pause”, hvilket giver dig tid til at tænke over dit svar. Hun siger, ” Det er så magtfuldt, at det endda vil berolige den anden person.”
Identificer selvpålagt Stress
” Lær at stoppe selvpålæggelse af stress ved at opbygge din egen selvtillid snarere end at søge andres godkendelse, ” siger Melnick. Hvis du er for fanget i andres opfattelser af dig, som du ikke kan kontrollere, bliver du stresset af minutia eller deltager i undgåelsesadfærd som udsættelse. Ironisk nok, når du flytter dit fokus fra andres opfattelse af dit arbejde til selve arbejdet, er du mere tilbøjelig til at imponere dem.
Prioriter dine prioriteter
med konkurrerende deadlines og hurtigt skiftende prioriteter er det afgørende at definere, hvad der virkelig er vigtigt og hvorfor. Det kræver klarhed, siger Melnick. Det er vigtigt at forstå din rolle i organisationen, virksomhedens strategiske prioriteter og dine personlige mål og styrker. Cull din opgaveliste ved at fokusere på de projekter, der vil have mest indflydelse og er bedst tilpasset dine mål.
Nulstil panikknappen
for dem, der bliver panik-Y og åndenød før en præsentation, siger Melnick, at du hurtigt kan reducere din angst med det rigtige akupressurpunkt. At placere tommelfingeren på siden af langfingeren og anvende tryk med det samme hjælper med at regulere dit blodtryk.
påvirke andre
selv hvis du er ansvarlig for din adfærd og outlook, er du stadig tilbage beskæftiger sig med andre folks stressende adfærd, Melnick noter. Hun rådgiver konfrontere et problem kollega eller medarbejder ved at angive den dårlige opførsel i en respektfuld tone, beskriver indvirkningen på holdet og den enkelte, og anmoder om en ændring. For eksempel kan konstant negativitet løses på denne måde: “når du taler i en kritisk tone, gør det andre ubehagelige og mindre tilbøjelige til at se dig som leder. Jeg forstår din frustration, men beder om, at du bringer bekymringer direkte til mig, så vi kan tale dem igennem.”Ved at overføre ejerskabet af problemet er det mere sandsynligt, at du løser det.
Vær din egen bedste kritiker
omkring 60.000 tanker strømmer gennem dit sind hver dag, siger Melnick, og intern negativitet er lige så sandsynligt at stresse dig ud som en ekstern begivenhed. Løsningen? I stedet for at være hård og kritisk over for dig selv, så prøv at pumpe dig selv op. Opmuntrende tanker vil hjælpe med at motivere dig til at opnå og i sidste ende træne dig til at inspirere andre.