hvis du skal arbejde et led, skal du vælge dine hofter. Og hvis du vil gøre den bedste bedste hofteøvelse for mænd, skal du vælge dødløft.
dine hofter er en af kroppens største vægtbærende led. De er også epicentret for menneskelig bevægelse, der påvirker alt, hvad der sker i din over-og underkrop, såvel som din kerne.
dine hofter omfatter også 21 separate muskler, herunder nogle af din krops største og mest magtfulde. Og dødløftet virker dem alle.
“det er en no-brainer,” siger Tony Gentilcore, C. S. C. S., styrketræner og ejer af CORE training studio uden for Boston. “Blandt alle hofteøvelser er dødløft øverst i pyramiden.”
hvorfor dødløft er så effektiv
når det kommer til træning af hofterne, markerer dødløft alle felterne. De bruger et af de mest grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre, hængslet, for at forbedre hoftestyrke og kraft.
og ved at finpudse funktion og muskelbalance, siger Gentilcore, reducerer du risikoen for skader i hele kroppen. Grundårsagen til mange almindelige skader, såsom ACL-tårer, er et underliggende hofteunderskud.
“den bageste kæde er vigtig,” siger Gentilcore og bemærker, at dine glutes og hamstrings er din krops kraft og præstationsmuskler; deres styrke øges til forbedret løft og atletisk evne over hele linjen.
en vigtig måde, hvorpå dødløft forbedrer sportspræstationen, er ved at bidrage til styrke og kraft i atletisk kropsholdning, forklarer Prentiss Rhodes, C. P. T., produktchef hos National Academy of Sports Medicine.
“mange atletiske bevægelser begynder i en atletisk holdning, som i det væsentlige er et hængsel,” siger han. “Fra denne position kan atleten sprint, hoppe eller udføre enhver bevægelse, der er forbundet med deres respektive sport.”(Tænk tre-punkts holdning i fodbold, defensiv position i basketball, lodret spring, magt ren.)
“du kan indlæse dødløftet tungere end andre bevægelser,” siger Gentilcore og bemærker, at det kan betyde en større stimulans for styrkegevinster, ikke kun i glutes og hamstrings, men i hele den bageste kæde.
når alt kommer til alt, selvom dødløftet er en hofteøvelse, fungerer det hver muskel, du har—styrker dine hænder, skuldre, lats og kerne i høj grad. Faktisk, ifølge forskning offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy, knuser dødløft planken ved træning af den tværgående abdominis, kernens dybeste liggende muskel.
og hvis du gør dem rigtigt, er de ikke dårlige for din ryg. Deadlifts kan faktisk mindske smerter hos mennesker med lændeproblemer, ifølge Journal of Strength and Conditioning Research.
sådan Deadlift med perfekt Form
det første punkt at køre hjem er, at der ikke er nogen enkelt bedste deadlift position eller opsætning.
“mange mennesker hører ‘dødløft’ og tænker, ‘konventionel barbell dødløft, det er hvad jeg skal gøre,’ siger Gentilcore. “Men ingen uden for konkurrencedygtig kraftløftning og olympisk løft skal trække fra gulvet.”
og ikke alle bør, som anatomisk struktur af bækkenet og lårbenet, lemmer længde og hamstring mobilitet alle påvirke, hvad fod placering og bar eller vægt højde er bedst for din krop.
af den grund foreslår Gentilcore at tage tid til at bestemme hvilken dødløft position og opsætning arbejde for dig. Men da det er usandsynligt, at du får røntgenstråler udført på dine hofter for at bestemme din individuelle fælles struktur, “handler det om forsøg, fejl og lidt eksperimentering,” siger Gentilcore.
han anbefaler at starte dine dødløfteprøver med en fældestang, da variationen sætter dit massecenter inde i stangen, hvilket betyder, at der er mindre ren kraft placeret på rygsøjlen, og det kræver ikke meget mobilitet. Kort sagt, det er enig med de fleste mennesker.
derfra inkluderer mulighederne både en konventionel hoftebreddestilling såvel som en bredere sumo-holdning. “Prøv et par sæt af hver og se, hvordan de har det,” siger han. Med hver variation skal du lege med fodplacering; din krop er ikke perfekt symmetrisk, og din opsætning behøver ikke at være.
uanset hvilken position eller positioner du finder arbejde for dig, her er nogle universelle formretningslinjer, der hjælper dig med at nyde maksimale fordele med minimal risiko for skade:
- Hold din kerne engageret. En afstivet kerne fungerer som stilladser for at reducere overskydende stress på rygsøjlen, siger UCLA sportsmedicinsk læge Joshua Goldman, MD det hjælper dig også med at overføre strøm mellem din under-og overkrop. Tænk på at bruge din kerne til at pege dine ribben mod gulvet og opretholde en neutral rygsøjle til enhver tid.
- hængsel, ikke sidde på huk. Når du sænker ned i farten, skal du skubbe dine hofter bag dig så langt som muligt, siger Gentilcore. Dine knæ skal bøjes minimalt og bevæge sig kun lidt fremad, hvis overhovedet.
- engagere dine lats. At fastgøre dine skulderblade ned og på plads forhindrer dig i at afrunde dine skuldre, hvilket er især almindeligt i bunden af bevægelsen, siger Goldman.
- Brug dine arme som reb. Dine lats og delts arbejder isometrisk under dødløftet. De hæver ikke vægten aktivt. Brug dine hofter til at drive bevægelsen, bare fokusere på at holde din overkrop afstivet, siger Gentilcore.
- stå op høj. I modsætning til at trække vægten op eller skubbe dine hofter fremad, skal du fokusere på at køre gulvet væk fra dig for at stå op så højt som muligt. Øverst i bevægelsen skal du være i en “lodret planke”, siger Rhodes.
- Hold vægten tæt på din krop. Hvis du er dødløftning med en lige bar, bør det næsten skimme dine ben, som du både hæve og sænke bar, Rhodes siger. I mellemtiden, hvis du bruger en fældestang, vil dine hænder være direkte ved siden af dine ben. På den ene eller anden måde, at forhindre det i at rejse fremad foran dig tager hovedparten af din lave ryg.
- Start med den koncentriske fase. Mens der teknisk set ikke er noget galt med at udføre den ekscentriske eller sænkende fase først, såsom med en RDL, starter dine dødløft med træk med en lavere risiko for skade, siger Gentilcore. Det forbyder “snyd” dødløft med momentum.
Sådan integreres dødløft i din træningsrutine
for virkelig at forbedre og drage fordel af dødløft skal du udføre øvelsen mindst to gange om ugen. Du kan vælge at udføre den samme variation hver dag eller skifte mellem opsætninger, hvis flere fungerer for dig. Afhængigt af din træningsplan kan du integrere dem i total-body, underkrop eller posterior-chain dage.
uanset hvad du vælger, er deadlifts generelt bedst udført nær begyndelsen af træningen og kort efter dine opvarmnings-og aktiveringsøvelser, siger Gentilcore. Dødløft er en meget teknisk bevægelse, der forværres med både muskel-og centralnervesystemets træthed.
det er især tilfældet, hvis du deadlifting high-rep maksimum. Gentilcore anbefaler typisk at skære sæt på omkring 6 reps for at reducere risikoen for sammenbrud i form. Overvej for eksempel at udføre 4 sæt med 6 reps eller 5 sæt med 5 reps. hvis du afslutter hvert sæt med lidt eller intet tilbage i tanken, skal du hvile 2 til 3 minutter mellem sæt.
det handler om at sikre kvaliteten af bevægelsen. Den bedste dødløft til dine hofter er den, du gør med upåklagelig form.
abonner på YouTube for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere!