en af mine foretrukne bodybuilding-strategier involverer ultrahøj reps til vækst: sæt på 25, 50 eller endda 100. Jeg elsker en udfordring, og disse ultrahøj rep sæt kræver at skubbe dig selv til grænsen, selv når du bruger en rigtig let vægt. Faktisk kan den lette vægt være en fordel i sig selv: det er meget sværere at ved et uheld skade dig selv ved at bruge 50 pund sammenlignet med 500.
ifølge traditionel tænkning er høje reps kun nyttige til hypertrofi og udholdenhed — ikke styrke. Men efter min erfaring, hvis du bruger dem på den rigtige måde, kan ultrahøje reps føre til store gevinster i knebøj, bænk og dødløft. Sådan gør du!
brug af ultrahøj Reps til styrke
først betyder en hurtig definition: “ultrahøj” mindst 25 og sandsynligvis 50-100 reps pr. Når du laver så mange reps, synes jeg ærligt ikke, det er afgørende at tælle hver eneste. Så længe du er i ballparken og skubber hårdt, vil virkningerne være de samme.
så hvordan integrerer du denne type træning i et styrkeløfteprogram og får nogen form for anstændige resultater? Som altid er der ikke noget rigtigt svar, men her er et par retningslinjer:
ultrahøj Rep sæt retningslinjer
først vil du sandsynligvis kun bruge denne metode med hjælpeøvelser. Selvom det helt sikkert er muligt at lave et sæt på 100 dødløft, er du næsten helt sikkert bedre med en mere traditionel strategi, fordi du ikke vil være i stand til at bruge nok vægt til at have nogen form for relevans til en en-rep maks. På den anden side kan et sæt på 100 tricep-nedtryk være virkelig effektive til at styrke din bænkpress, hvis dine triceps halter.
på samme måde vil du vælge enkle bevægelser, der er målrettet mod dine lagging muskelgrupper. Generelt vil disse være dem, der giver ud først, når du udfører sammensatte elevatorer. For eksempel, hvis din øvre del af ryggen begynder at afrunde virkelig dårligt, når du er dødløftning tung, så vil du vælge en form for roing bevægelse.
prøv enkle bevægelser, maskiner og hold det let
hvorfor enkle bevægelser? Nå, når du er 50 reps i et sæt, vil du ikke være i stand til virkelig at fokusere alt det godt på at udføre rep 51 med perfekt form — du vil hælde al din indsats for bare at få det gjort. Arnold presser), er der en god chance for, at du ender med at skære dit bevægelsesområde kort; eller bliver så sjusket, at målmuskelgruppen ikke længere gør størstedelen af arbejdet.
det er klart, at du vil bruge en let vægt. Maskiner og bands fungerer ofte godt her, fordi det er lettere at justere modstanden, hvis du overvurderer dine evner. Begræns din brug af ultra-high-rep sæt til umiddelbart efter din tungeste træning for ugen. Det maksimerer den tid, du har til at komme dig efter at have brugt denne metode, og sørg for, at du føler dig frisk og ikke træt næste gang du skal skubbe næsten maksimale vægte.
Start for lys. Du vil ikke undertrain med så meget volumen, så fejle på siden af forsigtighed, og bid ikke mere af, end du kan tygge. Start meget let, og tilføj lidt modstand hver uge, indtil de ultrahøje reps bliver virkelig udfordrende.
fordele og ulemper ved Ultra High Reps
så hvorfor virker denne metode? Bør ikke høje reps bare tilføje en lille størrelse og måske lidt udholdenhed? Nå, ja – men størrelse og udholdenhed kan også have store fordele, når det kommer til maksimal indsats.
forestil dig for eksempel, at du laver et all-out sæt af 5 på bænkpress. Hvor ofte har du rippet gennem de første fire reps, kun for at finde ud af, at dine triceps bare ramte en mur ved lockout, og du savner den sidste med kun centimeter? Forestil dig nu, at efter din tunge benching for ugen, krank ud 2-3 sæt af 100 på en slags tricep isolation øvelse i et par uger. Der er ingen måde, at dine triceps efter alt det arbejde vil give ud på det sidste lille bevægelsesområde efter kun fem reps. og hvis din 5-rep bedst øges, kan du også regne med, at din 1-RM forbedres.
på bagsiden kan høje reps være ret vanskelige at komme sig fra, og hvis du ikke tilføjer dem til dit program langsomt og omhyggeligt, er der en god chance for, at du ender med at overreagere lidt og se din præstation faktisk falde (i det mindste på kort sigt). For at undgå det skal du sørge for at starte med at bruge ultrahøje reps til kun en bevægelse ad gangen.
hvis dit nuværende program f.eks. kræver 4 sæt med 10 på push-ned, kan du prøve at erstatte det med 2 sæt med 50 i stedet, men foretag ikke andre ændringer. Og sørg for at holde fast i denne ændring i cirka 4-6 uger, før du bestemmer, om det var en vellykket eller ej. Noget mindre end det, og der er bare ikke nok tid til virkelig at vurdere, hvordan din krop reagerer.
et Prøvebænkprogram, der bruger ultrahøj Reps
dette ville være en god en for en person, der kæmper lidt med stabilitet og lockout, når han Bencher for lave til moderate reps. husk: start med at bruge ultrahøje reps til en bevægelse ad gangen, ikke bare hoppe ind i cranking ud sæt af 50 overalt.
- bænkpress: 5 liter 5 med 85% 1RM
- hældning bænkpress: 2 liter 4 med 75% af din flade bænkvægt
- siddende række: 4 liter 10 ved RPE 9
- bøjet fremad Lateral hæve: 2 sæt med 50 reps
- Triceps push ned med bånd: 1 sæt med 100 reps
atleter: har du nogensinde brugt sæt på 50-100 med succes, enten for størrelse eller styrke? Hvis ja, Del venligst dine oplevelser i kommentarerne!