- 1.maj 2014
- Fitness
Resume: selvom vi har brugt hele vores liv på at trække vejret, kan vi nogle gange bruge de forkerte muskler til at trække vejret. Hvis du kæmper med rygkramper, kan korrekt vejrtrækningsteknik hjælpe med at slappe af dine muskler. Udvidelse af dine ribben og vejrtrækning med din membran kan hjælpe med at slippe af med spasmerne og forbedre din kernestyrke, så de holder sig væk for godt.
Sygdommen:
rygkramper
fakta:
en rygkrampe er en smertefuld irritation af musklerne omkring rygsøjlen, der resulterer i, at disse muskler strammes op og bliver betændt. Rygkramper kan normalt spores til dårlig kernekontrol, som ofte starter med mangel på diafragmatisk vejrtrækning. Åndedræt med din membran, en stor muskel mellem brystet og maven, indebærer at udvide maven i stedet for brystet under indånding. Også kaldet mave vejrtrækning, denne teknik hjælper med at engagere muskler, der giver støtte til din ryg.
Symptomerne:
patienter med rygkramper har klager som “min ryg gik ud” eller “greb op på mig”. Patienter rapporterer, at de føler sig fast i en position og føler et højt niveau af smerte. Smerten gør det vanskeligt for patienten at sidde eller stå oprejst. Den muskel, der er spasmed føles rock hard, og er ude af stand til at slappe af.
Hvad sker der:
en muskelspasmer er en ufrivillig sammentrækning af en muskel. Selvom vi alle trækker vejret, indebærer “korrekt” vejrtrækning at bruge din membran, som er en dyb kernemuskel, der trækker sig sammen og bevæger sig ned på indåndingen og slapper af på udåndingen. Dette medfører ændringer i trykket i brysthulen og gør det muligt at bevæge sig op og ned. Membranen fastgøres til ribbenene og ryghvirvlerne og betragtes som en “indre kernemuskel”, fordi den er i stand til at støtte din ryg og holde den stabil.
hvorfor sker dette:
muskelspasmer kan forekomme på grund af dårlig kropsholdning, overforbrug eller en skade, der får musklerne til at “låse op”. Du kan føle musklerne stramme og ikke være i stand til at slappe af dem. Dette kan være et resultat af forkert vejrtrækning. Den bedste måde at fortælle, om du trækker vejret ordentligt, er ved at se på ribbenene. Læg på ryggen, indånd langsomt, og sørg for, at dine ribben ekspanderer udad. Du kan endda lægge dine hænder på begge sider af dine ribben og forsigtigt skubbe indad mod dem for at føle, om dine ribben skubber ud mod dig. Efter at have taget en lang, langsom indånding gennem næsen, skal du lade luften ud gennem munden (udånder ikke kraftigt; at trække membranen sammen, forestil dig selv “tåge et spejl” eller “Gabende”). Når du gør det, skal du trække dit ribbenbur ned og navlen ned mod gulvet og lade luften helt ud.
Livsstilsjusteringer:
sørg for, at du altid er opmærksom på din vejrtrækning. Dette er især vigtigt i tider med stress, når muskler mest sandsynligt går i krampe. Hvis du føler, at dine nakke-og lændemuskler bliver spændte, skal du lukke øjnene og trække vejret dybt i et øjeblik. At sikre, at du træner regelmæssigt, har også vist sig at mindske muskelspasmer. 45 minutters træning 3 eller 4 dage om ugen vil gå langt i retning af at undgå rygkramper.
Løs det og forhindre det
spasmer kan undgås ved at udvikle korrekt kernestyrke gennem dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning ved hjælp af din membran engagerer kernen for en effekt kaldet” gensidig hæmning”, hvilket betyder, at det sender et signal til hjernen om at slukke for musklerne på den anden side, din ryg og frigive spasmed muskel. Dyb vejrtrækning har også en beroligende virkning på nervesystemet og nedsat produktion af “stress” hormoner som adrenalin og cortisol, som kan påvirke en muskel i krampe. En lignende effekt kan opnås, hvis du er på vej med stresshovedpine, som ofte også involverer spasmed muskler.