- Maj 1, 2014
- Fitness
sammanfattning: även om vi har tillbringat hela vårt liv Andas, ibland kan vi använda fel muskler att andas. Om du kämpar med ryggkramper kan korrekt andningsteknik hjälpa till att slappna av dina muskler. Att expandera dina revben och andas med membranet kan hjälpa till att bli av med spasmerna och förbättra din kärnstyrka så att de håller sig borta för gott.
Sjukdomen:
ryggkramper
fakta:
en ryggkramp är en smärtsam irritation av musklerna som omger ryggraden som resulterar i att musklerna stramar upp och blir inflammerade. Ryggkramper kan vanligtvis spåras till dålig kärnkontroll, som ofta börjar med brist på diafragmatisk andning. Andning med membranet, en stor muskel mellan bröstet och magen, innebär att magen expanderar snarare än bröstet medan du andas in. Även kallad magandning, hjälper denna teknik till att engagera muskler som ger stöd för ryggen.
Symtomen:
patienter med ryggkramper har klagomål som ”min rygg gick ut” eller ”tog tag i mig”. Patienter rapporterar att de känner sig fast i en position och känner en hög smärta. Smärtan gör det svårt för patienten att sitta eller stå upprätt. Muskeln som spasmas känns stenhård och kan inte slappna av.
vad händer:
en muskelspasma är en ofrivillig sammandragning av en muskel. Även om vi alla andas, innebär” korrekt ” andning att du använder ditt membran, vilket är en djup kärnmuskel som kontraherar och rör sig ner på inandningen och slappnar av på utandningen. Detta orsakar tryckförändringar i bröstkaviteten och gör att den kan röra sig upp och ner. Membranet fäster vid revbenen och ryggkotorna och anses vara en ”inre kärnmuskel”, eftersom den kan stödja ryggen och hålla den stabil.
varför händer detta:
Muskelspasmer kan uppstå på grund av dålig hållning, överanvändning eller en skada som får musklerna att ”låsa upp”. Du kan känna att musklerna stramar och inte kan slappna av dem. Detta kan vara ett resultat av felaktig andning. Det bästa sättet att berätta om du andas ordentligt är att titta på revbenen. Ligga på ryggen, andas långsamt in och se till att dina revben expanderar utåt. Du kan till och med lägga händerna på båda sidor av revbenen och försiktigt trycka inåt mot dem för att känna om dina revben skjuter ut mot dig. Efter att ha tagit en lång, långsam inandning genom näsan, låt luften ut genom munnen (andas inte kraftigt ut, för att dra ihop membranet, bilda dig själv ”dimma upp en spegel” eller ”gäspa”). När du gör det, dra din ribbbur ner och navel ner mot golvet, helt släppa ut luften.
Livsstilsjusteringar:
se till att du alltid är medveten om din andning. Detta är särskilt viktigt i tider av stress, när musklerna är mest benägna att gå in i spasmer. Om du känner att dina nacke och ryggmuskler blir spända, stäng ögonen och andas djupt i en minut. Att se till att du tränar regelbundet har också visat sig minska muskelspasmer. 45 minuters träning 3 eller 4 dagar i veckan kommer att gå långt för att undvika ryggkramper.
fixa det och förhindra det
spasmer kan undvikas genom att utveckla korrekt kärnstyrka genom djup andning. Djup andning med ditt membran engagerar kärnan för en effekt som kallas” ömsesidig hämning”, vilket betyder att den skickar en signal till hjärnan för att stänga av musklerna på andra sidan, ryggen och släppa den spasmade muskeln. Djup andning har också en lugnande effekt på nervsystemet och minskad produktion av ”stress” – hormoner som adrenalin och kortisol, vilket kan påverka en muskel i spasm. En liknande effekt kan uppnås om du är på väg med stresshuvudvärk, som ofta involverar spasmade muskler också.