Wenn Sie ein Gelenk arbeiten wollen, wählen Sie Ihre Hüften. Und wenn Sie die beste Hüftübung für Männer machen möchten, wählen Sie das Kreuzheben.
Ihre Hüften sind eines der größten lasttragenden Gelenke des Körpers. Sie sind auch das Epizentrum der menschlichen Bewegung und beeinflussen alles, was in Ihrem Ober- und Unterkörper sowie in Ihrem Kern passiert.
Ihre Hüften umfassen auch 21 separate Muskeln, darunter einige der größten und stärksten Ihres Körpers. Und das Kreuzheben funktioniert sie alle.
„Es ist ein Kinderspiel“, sagt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Krafttrainer und Inhaber des CORE Training Studio außerhalb von Boston. „Unter allen Hüftübungen stehen Kreuzheben an der Spitze der Pyramide.“
Warum das Kreuzheben so effektiv ist
Wenn es darum geht, die Hüften zu trainieren, kreuzen Kreuzheben alle Kästchen an. Sie verwenden eines der grundlegendsten menschlichen Bewegungsmuster, das Scharnier, um die Hüftkraft und -kraft zu verbessern.
Und durch die Verbesserung der Funktion und des Muskelgleichgewichts, sagt Gentilcore, reduzieren Sie das Verletzungsrisiko im gesamten Körper. Die Ursache vieler häufiger Verletzungen, wie ACL-Tränen, ist ein zugrunde liegendes Hüftdefizit.
„Die hintere Kette ist wichtig“, sagt Gentilcore und stellt fest, dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen die Kraft- und Leistungsmuskeln Ihres Körpers sind.
Ein wichtiger Weg, wie das Kreuzheben die sportliche Leistung verbessert, ist der Beitrag zu Kraft und Kraft in der athletischen Haltung, erklärt Prentiss Rhodes, CPT, Produktmanager bei der National Academy of Sports Medicine.
„Viele athletische Bewegungen beginnen in einer athletischen Haltung, die im Wesentlichen ein Scharnier ist“, sagt er. „Von dieser Position aus kann der Athlet sprinten, springen oder jede Bewegung ausführen, die mit seiner jeweiligen Sportart verbunden ist.“ (Denken Sie an Drei-Punkte-Haltung im Fußball, defensive Position im Basketball, Vertikalsprung, Power Clean.)
„Sie können das Kreuzheben schwerer als andere Bewegungen laden“, sagt Gentilcore und stellt fest, dass dies einen größeren Anreiz für Kraftgewinne bedeuten kann, nicht nur in den Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, sondern in der gesamten hinteren Kette.
Schließlich, obwohl das Kreuzheben eine Hüftübung ist, funktioniert es jeden Muskel, den Sie haben – Stärkung Ihrer Hände, Schultern, Lats und Kern in hohem Maße. Laut einer im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie zerdrücken Kreuzheben die Planke beim Training der transversalen Abdominis, des tiefsten Muskels des Kerns.
Und wenn du sie richtig machst, sind sie nicht schlecht für deinen Rücken. Kreuzheben kann tatsächlich Schmerzen bei Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich lindern, so das Journal of Strength and Conditioning Research.
Wie man mit perfekter Form kreuzheben kann
Der erste Punkt, der nach Hause fährt, ist, dass es keine einzige beste Kreuzhebeposition oder -einstellung gibt.
„Viele Leute hören ‚Kreuzheben‘ und denken: ‚Konventionelles Langhantel-Kreuzheben, das muss ich tun'“, sagt Gentilcore. „Aber niemand außerhalb des Kraftdreikampfs und des olympischen Hebens muss vom Boden ziehen.“
Und nicht jeder sollte dies tun, da die anatomische Struktur des Beckens und des Femurs, die Länge der Gliedmaßen und die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur Einfluss darauf haben, welche Fußplatzierung und Stange oder Gewichtshöhe für Ihren Körper am besten geeignet ist.
Aus diesem Grund empfiehlt Gentilcore, sich Zeit zu nehmen, um festzustellen, welche Kreuzhebeposition und welches Setup für Sie geeignet sind. Aber da es unwahrscheinlich ist, dass Sie Röntgenaufnahmen an Ihren Hüften machen lassen, um Ihre individuelle Gelenkstruktur zu bestimmen, „dreht sich alles um Versuch, Irrtum und ein bisschen Experimentieren“, sagt Gentilcore.
Er empfiehlt, Ihre Kreuzheben-Tryouts mit einer Trap-Bar zu beginnen, da die Variation Ihren Schwerpunkt in die Bar bringt, was bedeutet, dass weniger schiere Kraft auf die Wirbelsäule ausgeübt wird und nicht viel Mobilität erforderlich ist. Einfach gesagt, es stimmt mit den meisten Menschen überein.
Von dort aus gibt es sowohl eine konventionelle hüftweite als auch eine breitere Sumo-Haltung. „Versuchen Sie, ein paar Sätze von jedem und sehen, wie sie sich fühlen“, sagt er. Spielen Sie bei jeder Variation mit der Fußplatzierung; ihr Körper ist nicht perfekt symmetrisch, und Ihr Setup muss nicht sein.
Unabhängig von der Position oder den Positionen, die Sie für Sie finden, finden Sie hier einige universelle Formularrichtlinien, mit denen Sie maximalen Nutzen bei minimalem Verletzungsrisiko erzielen können:
- Halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Ein verspannter Kern wirkt wie ein Gerüst, um übermäßige Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, sagt UCLA Sportmediziner Joshua Goldman, M.D. Es hilft Ihnen auch, Kraft zwischen Ihrem unteren und oberen Körper zu übertragen. Denken Sie daran, Ihren Kern zu verwenden, um Ihre Rippen auf den Boden zu richten und jederzeit eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
- Scharnier, nicht hocken. Wenn Sie sich in Bewegung setzen, drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich hinter sich, sagt Gentilcore. Ihre Knie sollten sich minimal beugen und sich, wenn überhaupt, nur leicht nach vorne bewegen.
- Engagieren Sie Ihre Lats. Wenn Sie Ihre Schulterblätter nach unten und an Ort und Stelle halten, können Sie Ihre Schultern nicht abrunden, was besonders am unteren Ende der Bewegung häufig vorkommt, sagt Goldman.
- Benutzen Sie Ihre Arme als Seile. Ihre Lats und Delts arbeiten während des Kreuzhebens isometrisch. Sie heben die Gewichte nicht aktiv an. Verwenden Sie Ihre Hüften, um die Bewegung anzutreiben, und konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihren Oberkörper zu halten, sagt Gentilcore.
- Steh hoch. Anstatt das Gewicht nach oben zu ziehen oder die Hüften nach vorne zu schieben, konzentrieren Sie sich darauf, den Boden von sich weg zu fahren, um so hoch wie möglich aufzustehen. An der Spitze der Bewegung sollten Sie sich in einer „vertikalen Planke“ befinden, sagt Rhodes.
- Halten Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper. Wenn Sie mit einer geraden Stange kreuzheben, sollte es fast Ihre Beine überfliegen, wenn Sie die Stange heben und senken, sagt Rhodes. In der Zwischenzeit, wenn Sie eine Trap-Bar verwenden, werden Ihre Hände direkt neben Ihren Beinen sein. So oder so, wenn Sie verhindern, dass es sich vor Ihnen vorwärts bewegt, wird der untere Rücken entlastet.
- Beginnen Sie mit der konzentrischen Phase. Während es technisch nichts Falsches daran gibt, zuerst die exzentrische oder senkende Phase durchzuführen, wie bei einem RDL, ist das Starten Ihrer Kreuzheben mit dem Zug mit einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden, sagt Gentilcore. Es verbietet das „Betrügen“ des Kreuzhebens mit Schwung.
So integrieren Sie das Kreuzheben in Ihre Trainingsroutine
Um das Kreuzheben wirklich zu verbessern und davon zu profitieren, führen Sie die Übung mindestens zweimal pro Woche durch. Sie können wählen, ob Sie jeden Tag dieselbe Variation durchführen oder zwischen den Setups wechseln möchten, wenn mehrere für Sie funktionieren. Abhängig von Ihrem Trainingsplan können Sie sie in Ganzkörper-, Unterkörper- oder Posterior-Chain-Tage integrieren.
Was auch immer Sie wählen, Kreuzheben wird im Allgemeinen am besten zu Beginn des Trainings und kurz nach Ihren Aufwärm- und Aktivierungsübungen durchgeführt, sagt Gentilcore. Das Kreuzheben ist eine hochtechnische Bewegung, die sich sowohl mit Muskel- als auch mit Zentralnervensystemermüdung verschlechtert.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie Kreuzheben mit hohem Wiederholungsmaximum durchführen. Gentilcore empfiehlt, Sätze normalerweise mit etwa 6 Wiederholungen zu schneiden, um das Risiko von Formstörungen zu verringern. Erwägen Sie beispielsweise, 4 Sätze mit 6 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen auszuführen. Wenn Sie jeden Satz mit wenig bis nichts mehr im Tank beenden, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten aus.
Es geht darum, die Qualität der Bewegung zu gewährleisten. Das beste Kreuzheben für Ihre Hüften ist das, was Sie mit makelloser Form machen.
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