Puede usar cualquiera de los métodos descritos a continuación o una combinación de ellos para combatir los pensamientos irracionales y automáticos y las distorsiones cognitivas. Pruebe algunos de ellos y busque el que parece funcionar mejor para usted, porque diferentes personas responden a diferentes formas de arreglar sus pensamientos irracionales.
Identifique la Distorsión cognitiva
El paso más importante para solucionar cualquier problema en su vida es identificar exactamente cuál es el problema y cuán extenso es en su vida. Un mecánico de automóviles comienza con una evaluación de diagnóstico de su automóvil cuando tiene un problema.
De esta misma manera, primero debe identificar y rastrear las distorsiones cognitivas en su pensamiento diario, antes de comenzar a trabajar para cambiarlas. Para hacer esto, crea una lista de los pensamientos problemáticos a lo largo del día, a medida que los está teniendo. Esto le permitirá examinar más adelante para los partidos con una lista de distorsiones cognitivas.
Un examen de sus distorsiones cognitivas le permite ver qué distorsiones prefiere. Además, este proceso le permite pensar en cada problema o situación de una manera más natural o realista. David Burns llamó a este ejercicio mantener un registro diario del estado de ánimo, pero hoy en día puedes usar una aplicación o cualquier cosa que sea conveniente para registrar tus distorsiones cognitivas.
Examine la Evidencia
Al igual que un juez que supervisa un juicio, el siguiente paso es alejarse de la emotividad del evento perturbador o episodio de pensamiento irracional para examinar la evidencia de manera más objetiva. Un examen exhaustivo de una experiencia le permite identificar la base de sus pensamientos distorsionados. Si eres demasiado autocrítico, debes identificar una serie de experiencias y situaciones en las que tuviste éxito.
Un método eficaz para examinar la evidencia es observar los pensamientos individuales conectados con el evento y decidir objetivamente si esas declaraciones reflejan una opinión o un hecho frío. Por ejemplo, declaraciones como» Soy egoísta «y» Hay algo mal en mí » son opiniones. «Mi compañero de trabajo habló con voz enojada hacia mí «y» Olvidé sacar la basura » son hechos. Separar los hechos de las opiniones puede ayudarlo a determinar cuáles son los componentes de una distorsión cognitiva (las opiniones) y, por lo tanto, necesitan su enfoque y esfuerzos para deshacer.
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Método de doble estándar
Una alternativa al» diálogo interno » que es duro y degradante es hablar con nosotros mismos de la misma manera compasiva y cariñosa que hablaríamos con un amigo en una situación similar. Con frecuencia somos mucho más duros con nosotros mismos que las personas que nos importan en nuestras vidas, ya sea un amigo o un miembro de la familia. Nunca pensaríamos en hablar con un amigo cercano de la manera en que nos hablamos a nosotros mismos en nuestra propia mente.
En lugar de tratarse con un estándar diferente al que todos los demás deben cumplir, ¿por qué no usar un único estándar para todos, incluido usted mismo? ¿No es eso más justo que usar un doble rasero? Dése el mismo aliento que le daría a un amigo de confianza.
Imagina estudiar para un examen y decirle a un amigo: «¡Vas a arruinar esto, al igual que arruinas todo lo demás!»Sin embargo, estos son los mismos tipos de pensamientos que recorren la mente de muchos estudiantes antes de un examen. ¿Puedes responder a esos pensamientos negativos automáticos con una respuesta racional? Por ejemplo, «Te va a ir bien en este examen, simplemente lo sé. Estudiaste mucho para ello e hiciste todo lo posible para memorizar el material. Creo en ti.»
Pensar en tonos de gris
Aprender a deshacer el pensamiento en blanco y negro (o polarizado) puede ser un desafío, porque nuestras mentes toman atajos cognitivos para simplificar el procesamiento de estímulos para acelerar nuestra capacidad de tomar una decisión o elegir una respuesta. El pensamiento en blanco y negro a veces puede servir para un buen propósito, pero a menudo conduce a una persona por un camino de creencias irracionales también.
En lugar de pensar en un problema o predicamento en una polaridad de uno u otro, pensar en tonos de gris requiere que evaluemos las cosas en una escala de 0 a 100. Cuando un plan u objetivo no se realiza completamente, piense y evalúe la experiencia como un éxito parcial en este tipo de escala.
Por ejemplo, alguien podría pensar: «No puedes hacer nada bien. Acabas de arruinar tu dieta tomando ese segundo bocado de helado.»¿Cuál es la probabilidad de que toda la rutina de dieta de una persona, que ha estado siguiendo rigurosamente durante meses, ahora no tenga valor con un solo bocado adicional de helado? En nuestra escala de 0 a 100, podría ser aproximadamente un 1% de probabilidad.
Método experimental
¿Puede probar si sus pensamientos irracionales tienen alguna base de hecho fuera de un ensayo? Seguro que puedes, usando el mismo tipo de métodos que usa la ciencia para probar una hipótesis.
Por ejemplo, digamos que has estado posponiendo la organización de tus fotos digitales porque será «demasiado difícil» o » Simplemente no puedo hacerlo.»¿Qué pasaría si la tarea se dividiera en partes más pequeñas, como abordar solo un mes a la vez en una sesión? ¿Sigue siendo cierta la idea de que es «demasiado difícil», ahora que has dividido la tarea en componentes más pequeños y alcanzables?
En otro ejemplo, imagine a una persona que cree con el tiempo que sus amigos ya no le gustan porque nunca se conectan con ella en las redes sociales o llaman. ¿Podría esa persona probar si era cierto que sus amigos ya no le gustaban? ¿Y si se acercó a ellos y los invitó a almorzar o a tomar algo un día? Si bien no es probable que todos sus amigos acepten una invitación, es probable que al menos uno o dos de ellos lo hagan, lo que proporciona pruebas claras que respaldan el hecho de que a sus amigos aún les gusta.
Método de encuesta
Similar al método experimental, el método de encuesta se centra en preguntar a otros en una situación similar sobre sus experiencias para determinar cuán irracionales podrían ser nuestros pensamientos. Usando este método, una persona busca las opiniones de otros con respecto a si sus pensamientos y actitudes son realistas.
Por ejemplo, una persona podría creer: «Las parejas románticas nunca deben pelear. Y si se pelean, nunca deben ir a la cama enojados el uno con el otro.»Que podrían encuesta para ver si esto es cierto o no? Unos cuantos amigos que parecen tener relaciones felices podrían ser un buen comienzo. Esa persona pronto se daría cuenta de que todas las parejas pelean, y si bien puede ser una buena idea no ir a la cama enojada, muchas personas lo hacen y su relación está bien a pesar de eso.
Si quieres verificar la racionalidad de tu pensamiento, consulta con algunos amigos de confianza para ver cuáles son sus opiniones y experiencias.
El Método Semántico
Cuando una persona participa en una serie de declaraciones de deber («Debería hacer esto» o «No debería hacer aquello»), está aplicando un conjunto de reglas no escritas a su comportamiento que pueden tener poco sentido para los demás. Si las declaraciones implican un juicio sobre su comportamiento o el de otra persona, uno que puede ser inútil e incluso hiriente.
Cada vez que te encuentres usando una instrucción should, intenta sustituir «It would be nice if if» en su lugar. Esta diferencia semántica puede hacer maravillas en tu propia mente, a medida que dejas de «morirte» y empiezas a mirar el mundo de una manera diferente y más positiva. Debería hacer que una persona se sienta mal y culpable consigo misma. «¿No sería agradable y más saludable si empezara a ver lo que comí más?»pone el pensamiento en un fraseo más curioso e inquisitivo, en el que la respuesta puede ser sí, pero también puede ser no (por ejemplo, si acaba de comenzar un tratamiento para el cáncer, ahora no es un buen momento para cambiar sus hábitos alimenticios).
Definiciones
Para las personas que son más intelectuales y les gusta discutir sobre minucias, este método de discutir con sus distorsiones cognitivas puede ser útil. Qué significa definirnos a nosotros mismos como «inferiores», «perdedores», «tontos» o «anormales».»Un examen de estas y otras etiquetas globales puede revelar que representan más de cerca comportamientos específicos, o un patrón de comportamiento identificable, en lugar de la persona total.
Cuando una persona comienza a ahondar en la definición de una etiqueta y a hacer preguntas sobre esas definiciones, los resultados pueden ser sorprendentes. Por ejemplo, ¿qué significa pensar en ti mismo como «inferior»? Inferior a quién? Otros en su lugar de trabajo? ¿Cuáles son sus experiencias y antecedentes laborales específicos? ¿No son todos inferiores a otra persona también? Cuantas más preguntas haga al desafiar una definición o etiqueta, más podrá darse cuenta de la inutilidad de tales etiquetas, especialmente cuando se aplican a nosotros mismos.
Re-atribución
En la personalización y culpando a las distorsiones cognitivas, una persona se señalará a sí misma por todas las cosas negativas que experimenta, sin importar la causa real.
En la reasignación, una persona identifica factores externos y otros individuos que contribuyeron al problema o evento. Independientemente del grado de responsabilidad que una persona asuma, la energía de una persona se utiliza mejor en la búsqueda de soluciones a problemas o en la identificación de formas de lidiar con situaciones difíciles. Al asignar la responsabilidad en consecuencia, no estás tratando de desviar la culpa, pero asegúrate de no culparte por completo por algo que no fue totalmente culpa tuya.
Por ejemplo, si un proyecto en el trabajo no se realizó a tiempo y usted era uno de los miembros del equipo de 5 miembros, es una quinta parte de la culpa de que el proyecto no haya cumplido su fecha límite. Desde una perspectiva objetiva, no es totalmente culpable de la fecha límite perdida.
Análisis de costo-beneficio
Este método para responder a una creencia irracional se basa en la motivación en lugar de en los hechos para ayudar a una persona a deshacer la distorsión cognitiva. En esta técnica, es útil enumerar las ventajas y desventajas de los sentimientos, pensamientos y comportamientos. Un análisis de costo-beneficio ayudará a averiguar lo que una persona está ganando al sentirse mal, pensar distorsionado y comportarse de manera inapropiada.
«¿Cómo me ayudará a creer este pensamiento negativo e irracional, y cómo me lastimará?»Si encuentras que las desventajas de creer en un pensamiento superan las ventajas, te resultará más fácil responder y refutar la creencia irracional.
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