estos alimentos específicos (collage: Melanie Haiken; fotos de dominio público)
Si bien no existe la dieta perfecta, hay alimentos clave que la investigación ha demostrado que pueden ayudarlo a perder peso. Estos alimentos funcionan de diferentes maneras y por diferentes razones, pero todos tienen en común que las personas que los comen como parte de un plan de pérdida de peso pierden más peso más rápido que las que no lo hacen. Vendrán más alimentos a medida que salgan los estudios.
1. Pistachos
Estos frutos secos son el aperitivo perfecto para los conscientes del peso porque son altos en proteínas, fibra y grasas saludables. Tampoco se deje engañar por la etiqueta «grasa»; la grasa en los pistachos es grasa insaturada, del tipo saludable para el cerebro y el corazón.
Los recuentos de calorías también son engañosos; no todas las calorías son iguales. Investigadores del Centro de Nutrición Humana de la UCLA siguieron a dos grupos de personas con dietas bajas en calorías idénticas durante 12 semanas. Un grupo comió 240 calorías de pistachos como merienda, el otro comió 220 calorías de pretzels. El IMC (índice de masa corporal) del grupo de pistachos mostró una mayor mejoría, y sus niveles de colesterol y triglicéridos también disminuyeron. Si bien los pistachos sin cáscara son más convenientes, la mayor cantidad de tiempo que se requiere para descascararlos usted mismo hace que el bocadillo sea más satisfactorio.
2. Champiñones
El sabor y la textura ricos y carnosos los convierten en un sustituto ideal de la carne, y eliminar al menos parte de la carne en su dieta puede ser una estrategia poderosa para perder peso. La semana pasada, un equipo de investigación del Centro de Control de Peso de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins demostró este efecto en un estudio que mostró que la sustitución de carne por hongos en una comida al día resultó en una pérdida de peso significativa.
Los investigadores siguieron a 73 participantes, principalmente mujeres de 40 años, durante un año completo en un ensayo aleatorizado y encontraron que el grupo de hongos consumía 173 calorías menos y 4.5 gramos menos de grasa al día, lo que los llevó a perder un promedio de 7 libras cada uno. Notemos que este estudio fue financiado por el consejo de hongos; muchos estudios de alimentos para perder peso son, de hecho, financiados por grupos que representan a los productores y comercializadores de ese alimento.
3. Yogurt
Este no es noticia, pero la investigación continúa llegando. Uno de los estudios más impresionantes sobre nutrición y pérdida de peso, realizado por Darius Mozzafarian de Harvard y publicado en el New England Journal of Medicine, descubrió que el yogur es un factor sorprendentemente importante que distingue a las personas que mantienen su peso a medida que envejecen y a las que ganan sin descanso con el tiempo.
Utilizando datos del enorme Estudio de Salud de Enfermeras, Mozzafarian y su equipo analizaron los hábitos alimenticios de más de 120,000 personas para encontrar puntos en común entre aquellos que aumentaron de peso a medida que envejecían y aquellos que mantuvieron sus siluetas juveniles. De todos los alimentos relacionados con la pérdida de peso, el yogur ocupó el lugar más alto. (Las papas fritas y las papas mismas fueron las más altas para el aumento de peso.) Los científicos aún no saben por qué el yogur parece tan vinculado con la delgadez, pero están investigando la posibilidad de que la flora intestinal saludable promovida por los probióticos beneficiosos del yogur pueda desempeñar un papel. (Sin embargo, también es posible que el yogur simplemente tiende a ser un elemento básico de la dieta de las personas conscientes de la salud.)
4. Salvado de avena
El salvado de avena es un elemento clave en la dieta Dukan popularizada por Kate Middleton, Jennifer López y otros durante el año pasado. En el Reino Unido y Europa, donde esta dieta es una moda de alto perfil, la gente lleva salvado de avena con ellos para cumplir con el requisito muy específico de la dieta de 3 cucharadas al día. La dieta Dukan incluso ha marcado su propio salvado de avena y barras de salvado de avena. El salvado de avena ha sido fácil de adoptar para las personas que hacen dieta continental porque las barritas de salvado de avena han estado en los bolsos de las mujeres francesas que hacen dieta durante décadas. (Recuerdo haber probado las barras de salvado secas tipo zweiback a la venta en las secciones de dieta de las farmacias francesas a principios de la década de 1990 y preguntarme cómo la gente podía soportarlas.)
Entonces, ¿qué es todo el alboroto, y funciona el salvado de avena como se prometió? En general, sí, pero principalmente debido a los beneficios que se pueden replicar con otros alimentos. El salvado de avena es muy rico en fibra, por lo que te hace sentir lleno y ayuda a una eliminación rápida. El salvado de avena, al igual que la avena en sí, también absorbe las grasas, por lo que los médicos lo recomiendan para reducir el colesterol. Si bien puede probar barras de salvado de avena y ver si le gustan, puede obtener el mismo beneficio siguiendo mis consejos anteriores y comiendo un tazón de avena para el desayuno todos los días.
5. Aceite de oliva
¿Cómo puede una grasa ayudarte a comer menos grasa? Porque el aceite de oliva es monoinsaturado, lo que lo convierte en una parte saludable de la dieta mediterránea infinitamente recomendada. Pero más específicamente porque según una investigación de la Universidad de Irvine, el ácido oleico en el aceite de oliva se transforma en el intestino delgado en un compuesto llamado OEA (nombre completo oleoiletanolamida) que alivia el hambre y suprime el apetito al enviar señales a su cerebro diciéndole que está lleno.
Viste todas esas ensaladas saludables que comes como parte de tu plan de pérdida de peso con aceite de oliva, y duplicarás el beneficio de todas esas verduras ricas en antioxidantes. Un análisis completo de todos los beneficios para la salud del aceite de oliva está disponible en el American Journal of Clinical Nutrition aquí.